Krav til vitamin C
Kvinder skal konsumere 75 mg C-vitamin dagligt, mens mænd bør få 90 mg, i henhold til den anbefalede diætgodtgørelse, der er fastlagt af Food and Nutrition Board ved Institute of Medicine. RDA er baseret på den mængde, du har brug for for at opretholde den maksimale koncentration af C-vitamin, uden at få så meget i dit system, at dine nyrer begynder at udskille overskydende mængder. Du bør ikke konsumere mere end 2.000 mg C-vitamin dagligt fra mad eller kosttilskud. At få mere end det øvre tolerable indtag fra enhver kilde kan forårsage bivirkninger, såsom diarré og mavekramper.
Elementer, der påvirker absorption
Absorptionen af C-vitamin sker i din tyndtarme, hvor specielle transportmekanismer transporterer det over tarmens væg og i cirkulation. Disse transportører påvirker den absorberede mængde. F.eks. Deler C-vitamin transportørerne med glukose, som kan begrænse optagelsen af vitaminet, ifølge en gennemgang af forskning, der blev offentliggjort i oktober 2007-udgaven af "The Journal of Nutrition." Mængden af C-vitamin, der absorberes i din tyndtarme, er også dosisafhængig, så det påvirkes af, hvor meget C-vitamin du spiser. Når C-vitamin er absorberet, regulerer dine nyrer mængden i dit system.
Absorberet beløb
Du kan stole på at absorbere ca. 70 til 90 procent af det vitamin C, du får fra mad og kosttilskud, så længe du ikke spiser mere end 180 mg dagligt, ifølge Office of Dietary Supplements. Din tyndtarme absorberer mindre C-vitamin, når dit indtag stiger, falder til under 50 procent, når du spiser mere end 1.000 milligram eller 1 gram C-vitamin dagligt. Absorption er ikke den eneste proces, der påvirkes af øget indtag. Dine nyrer begynder også at eliminere C-vitamin, der blev absorberet, men endnu ikke metaboliseret, da du spiser mere end 80 mg dagligt.
Tillægsanbefalinger
Naturlige og syntetiske C-vitamintilskud såvel som en række forskellige former, såsom pulver, tyggetabletter eller almindelige tabletter, er alle lige biotilgængelige, rapporterer Linus Pauling Institute. Med andre ord, uanset hvilken du køber, absorberes den og bruges af din krop såvel som de andre typer. For optimal absorption skal du tage tilskud i mindre doser to til tre gange dagligt med dine måltider ifølge University of Maryland Medical Center. I stedet for at tage en tablet med 1.000 mg C-vitamin, skal du købe kosttilskud med 250 til 300 mg pr. Tablet og tage en med hvert måltid.
