Hvis du prøver at tabe sig, er det en god måde at gå 6 miles hver dag, mens du foretager ændringer i, hvordan du spiser. Hvor meget vægt du taber afhænger af antallet af kalorier, du spiser kontra det antal, du forbrænder ved gåture og andre aktiviteter. Inden du begynder din gå- og vægttab diæt, skal du kontakte din læge for at diskutere dit helbred og eventuelle særlige diætbehov.
Grundlæggende om vægttab
Hver vægttab diæt fungerer på samme måde. For at miste uønskede pund, skal du finde en måde at skabe en negativ kaloribalance på, så din krop bruger kalorier - ideelt fra dit lagrede fedt - til energi. Dette gøres normalt ved at forbrænde flere kalorier ved planlagt træning, såsom at gå, og forbruge færre kalorier, end din krop har brug for.
Et pund fedt har 3.500 kalorier. Mens kaloribehov for vægttab varierer, menes det generelt, at du er nødt til at skabe en negativ balance på 500 kalorier hver dag for at miste 1 pund om ugen. For eksempel har en 5-fods-6-tommer kvinde, der vejer 150 pund, brug for 1.930 kalorier for at bevare hendes vægt uden træning. For at miste et pund om ugen skulle hun spise 500 færre kalorier om dagen - kun 1.430 kalorier.
For godt helbred bør du ikke spise færre end 1.200 kalorier om dagen, hvis du er en kvinde og 1.800 kalorier pr. Dag, hvis du er en mand, medmindre din læge bliver bedt om at gøre det. Nogle mennesker, såsom større, yngre mænd, kan skære mere end 500 kalorier om dagen fra deres diæter og derfor tabe mere vægt i løbet af en måned.
Kalorier forbrændt gå 6 miles
Hvor mange kalorier du forbrænder gå afhænger af tre faktorer: afstand, hastighed og din vægt. Afstand betyder imidlertid mere end hastighed. En generel tommelfingerregel er, at en person på 180 pund forbrænder 100 kalorier pr. Mil ved at gå i et tempo på 4 miles i timen eller 600 kalorier i 6 miles. En person på 150 pund forbrænder ca. 500 kalorier på 6 miles, og en person på 125 pund forbrænder ca. 400 kalorier. Uanset din vægt, når du går i et tempo på 4 miles i timen, vil det tage dig cirka halvanden time at gå de 6 miles.
Månedlig tab af gå- og slankekure kombineret
Når du tager det hele sammen, hvor meget vægt du taber i en måned, der går 6 miles hver dag og efter en kalorifattig diæt, afhænger af din startvægt, og hvor mange kalorier du klipper. Så en person på 180 pund, der går 6 miles om dagen og spiser 500 færre kalorier, skaber et dagligt underskud på 1100 kalorier, som på 30 dage er lig med 33.000 kalorier og fører til et vægttab på 9, 5 pund i løbet af måneden. En person på 150 pund, der går 6 miles om dagen og spiser 500 færre kalorier, ville skabe et dagligt underskud på 1.000 kalorier, som på 30 dage er lig med 30.000 kalorier og fører til et vægttab på 8, 5 pund, og en person på 125 pund, der følger det samme gå- og diætrutine skaber et dagligt underskud på 900 kalorier, hvilket svarer til 27.000 kalorier over 30 dage, hvilket fører til et vægttab på 7, 7 pund.
Du bør som regel ikke miste mere end 2 pund om ugen. At miste for meget vægt for hurtigt kan føre til mere muskeltab end fedt. I dette tilfælde, hvis du mister for hurtigt at gå 6 miles om dagen, er du muligvis ikke nødt til at skære så mange kalorier.
Spis de rigtige fødevarer
Når du begrænser dit kalorieindtag til at tabe sig, vil du sikre dig, at du spiser de rigtige fødevarer, så din krop får alt, hvad den har brug for til generelt godt helbred og vægttab. Det betyder mere hele fødevarer, der er naturligt rige på næringsstoffer og lavt i kalorier, såsom frugt og grøntsager; fuldkorn, såsom fuldkornsbrød og quinoa; sunde proteiner såsom kylling, laks og bønner; og alternativer til mejeri eller mejeri med lavt fedtindhold. Det hjælper også, hvis du begrænser dit indtag af junkfood, herunder sodavand, fastfood, frosne måltider og chips, som er meget sukker eller salt eller usunde fedtstoffer.
For at holde sult i skak og få nok energi op til dine daglige gåture, spiser regelmæssigt hele dagen med tre måltider og en eller to snacks. Kontroller kalorier og portioner ved at fylde halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager, og lad en fjerdedel tilbage til dit protein og en fjerdedel til dit korn.
Brændstof din daglige gåtur
At gå 6 miles om dagen er en ambitiøs bedrift, og selvom vægttab kan være dit mål, vil du sørge for, at din krop er ordentligt brændstof, så du kan få disse kilometer i et stærkt tempo. Kulhydrater - frugt, korn og grøntsager - er det brændstof, dine muskler har brug for til at styrke din krop, når du går. Spis dine kulhydrater en til tre timer før du går for at få den energi, du har brug for, uden at forstyrre din mave. Gode kulhydratrige ideer inkluderer en jordnøddesmør og banansandwich, yoghurt og jordbær eller fuldkorns-kiks og ost. Sørg også for at drikke 16 ounces vand inden din gåtur - især hvis det er varmt, og du går udenfor - og fortsæt med at drikke, mens du træner.
Tænd tank efter din lange tur med en snack bestående af kulhydrater og protein - et glas lavt fedtindhold af chokolademælk eller kalkun og et æble - inden for 30 minutter efter færdigbehandling. I løbet af disse 30 minutter efter enhver træning har din krop brug for mad til at genopfylde energilagre og reparere og opbygge muskler. Fortsæt også med at rehydrere med en anden kop vand.
Konsulter en registreret diætist for at hjælpe med at designe en individualiseret sundt måltidsplan, der følger med dit vandreprogram.
