At træne og holde sig i form tager et alvorligt tidsforpligtelse. Generelt, hvis du træner tre til fire gange om ugen, er du godt på vej til at nå dine personlige fitness-mål. Dine resultater afhænger naturligvis af den faktiske indsats, du lægger til under din træning, og den type diæt, du opretholder. For mange mennesker er det praktisk at træne mandag til fredag, da dette giver weekenden åben for hvile og afslapning.
4-dages muskelopbygning split
Denne fire-dages muskelopbygningsrutine arbejder bryst og skuldre mandag, ryg og mave på tirsdag, quadriceps, hamstrings og kalve på torsdag og triceps, biceps og mave på fredag. Onsdag er en hviledag. Hver træning fokuserer på to til tre specifikke muskelgrupper. Vælg øvelser, der er muskelspecifikke for den muskelgruppe, du arbejder på en bestemt dag. Eksempler inkluderer bænkpresser, bredt greb laterale pulldowns, stående kalve hæver, triceps dips og koncentration curls. Jo mere isoleringsøvelser du integrerer i dine træning, desto mere effektiv bliver denne opdeling. Forsøg at udføre mindst tre øvelser for hver kropsdel i en træning og mål at gennemføre tre regressive sæt på 10, otte og seks gentagelser for hver øvelse, hvilket øger vægten efter hvert sæt.
Aerobt og Anaerobt program
Blanding af aerobe og anaerobe aktiviteter i løbet af ugen skaber en god balance, hvis du prøver ikke kun at udvikle din fysik, men også er bekymret for dit hjerte-kar-sundhed. Dette program kan skræddersys til dine specifikke mål. Hvis dit primære mål er at opbygge størrelse og styrke, skal du dedikere mandag, onsdag og fredag til styrketræning og tirsdag og torsdag til cardio. Hvis du sigter mod at forbedre din aerobe kondition og ønsker at slanke dig, skal du udføre cardioøvelser mandag, onsdag og fredag og styrketræning på tirsdag og torsdag. Dine styrketræningssessioner skal være træning i hele kroppen. På denne måde undgår du at blive for øm i en muskelgruppe til din kardiovaskulære aktivitet dagen efter.
Intensitetsprogram
Dette program er designet til at tilskynde til hurtig vækst ved at øge intensiteten af hver øvelse. Dine muskler beskattes for udmattelse efter hver træning - grunden til, at du træner kun mandag, onsdag og fredag og hviler på tirsdag og torsdag. Den samme træning i fuld krop udføres hver træningsdag. Cardio enten før eller efter denne intense træning afskrækkes, simpelthen fordi al din energi er nødvendig til træningen. Hver øvelse udføres kun én gang og afsluttes til fiasko. Øvelserne er vægtebælte dyb squat, hack squat, siddende kabel række, liggende T-bar række, hældning dumbbell press, Arnold dumbbell press, forhøjning af frontpladen, tilbagegang EZ bar triceps forlængelse, koncentration curl, dumbbell shrug, stående kalv hæve og kabelknase. Hvil kun et minut mellem øvelserne.
To-en-dage
