Når det kommer til pakning efter størrelse, skal du gøre meget mere end at cykle for at få de monster quads og killer hamstrings, du har arbejdet mod. For at opleve muskelhypertrofi i dine ben skal du deltage i et styrketræningsprogram specifikt designet til at opbygge muskelmasse.
Tip
Cykeltur betragtes som en hjerte-kar-øvelse, hvilket betyder, at hovedmålet er at øge din hjerterytme og forbrænde kalorier. Så medmindre du rammer vægtrummet for at træne dine ben konsekvent, kan du ikke forvente store gevinster i størrelse bare ved at cykle.
Cykeltur og dine ben
Et spørgsmål, der ofte opstår, er: "Vil cykeltur gøre mine ben større?" For nogle få er svaret på dette spørgsmål "ja." I henhold til en artikel i Bicycling Magazine ses dette typisk hos meget konkurrencedygtige cyklister, der følger en disciplineret træningsplan, der også inkluderer trænings- og motstandstræningstræning.
Men for de fleste mennesker, der er rekreative cyklister eller bruger cykelture til deres konditionstræning, vil svaret være "ikke så meget." Selvfølgelig kan du se en mindre stigning i størrelsen på dine ben, hvis din træning består af højt gear cykelture, der driver dig op ad bakker eller skubber dig gennem stærke modvind.
Men virkeligheden er, at cykeltur er bedst egnet til at øge kardiovaskulær kondition, øge dit hjertesundhed og formindske kropsfedt. Hvis du ønsker at få størrelse i dine ben, skal du tilføje mindst to til tre dage om ugen med modstandstræning, der fokuserer på lavere reps og højere vægt.
Sådan øges benstørrelse
Mens de generelle anbefalinger til sundhed kræver mindst to til tre dages modstandstræning, for at opleve stigninger i muskelhypertrofi, siger National Strength and Conditioning Association (NSCA), at du er nødt til at træne med højere volumener og tungere belastninger.
Hvilket betyder, at hvis muskelafgrænsning og at gøre dine ben større er et primært fitnessmål, skal du forstå nøjagtigt, hvordan du får det til, når du går på gymnastiksalen. Ifølge det amerikanske træningsråd er det en smart måde at træne på muskelstørrelse og -definition med henblik på at få en rep-række fra otte til 15, hvor den sidste repræsentant opnår kortvarig træthed. Med det for øje er det vigtigt at påpege, at det nedre rep-område på otte skal svare til højere modstand, og det højere rep-område betyder lavere modstand.
For eksempel, hvis dit mål er at øge muskelstørrelsen i dine ben, skal du inkludere en sammensat øvelse såsom squats. Når du udfører squats, skal du sigte mod tre sæt gentagelser med det første sæt i alt 12 gentagelser, det andet sæt 10 reps og det sidste sæt otte gentagelser, bør vægten eller modstanden være tungere, når du kommer til det sidste sæt.
Fedtab og hypertrofi
At trække kilometerne ud på en landevejscykel, mountainbike eller motionscykel fungerer de største muskler i din underdel, men det betyder ikke, at dine ben bliver større. Faktisk, da cykeltur betragtes som en kardiovaskulær eller aerob aktivitet - kan du faktisk tabe dig eller mindske størrelsen på dine ben, hvis du forbrænder nok kalorier.
I henhold til Centers for Disease Control and Prevention kan en person på 154 pund forbrænde hvor som helst mellem 145 og 295 kalorier pr. 30 minutters cykeltur. Hvis din træningsrutine består af hyppige ture, der varer længere end en time, kan du potentielt forbrænde over 600 kalorier, hver gang du tager ud på din cykel.
: Hvad cyklister skal begynde at vide, før de hopper på en cykel
For at forbedre muskelstyrken og øge størrelsen på dine ben anbefaler NSCA tre til fire dage om ugen styrketræning til mellemniveauer og fire til seks dage til avancerede niveauer. Mindst to til tre af disse træningssessioner skal fokusere på sammensatte øvelser, der er målrettet mod underkroppen. Nogle gode eksempler inkluderer:
- Squats
- dødløft
- lunges
- Enkeltben deadlifts
- Kasse step-up med vægte
- Kettlebell svinger
- Kettlebell-bæger squats
