Knebøjler og siddende benpressøvelser går begge langt hen imod at styrke og afstemme quadriceps. Selvom begge dele er forskellige i udførelse, og hvor de kan udføres, er både knebøjler og siddebenpresser multi-joint-øvelser, der involverer muskler i hofte-, knæ- og ankelled.
Begge øvelser er effektive til at udvikle styrke, størrelse og definition i quadriceps, hamstrings og glutealmuskler. Stærke benmuskler øger koordinationen, forbedrer ydeevnen og øger din stofskifte.
Inkorporer begge i din bentræning, eller vælg den, der bedst passer til dit formål - bare sørg for at udføre begge bevægelser sikkert for at undgå skader.
Squats og funktionel træning
Kropsbyggere, kraftløftere og træningsentusiaster udfører en række variationer af squat for at opbygge muskler, forbrænde kalorier og tone. For optimal muskelopbygning udføres squat ved hjælp af en vektstang over skuldrene, skønt håndvægte eller modstandsbånd også kan bruges. Mange gør blot squats med kropsvægt og uden ekstra modstand.
Uanset dit valg i vægtvariation, udføres squats ved at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, bevæge dine hofter bagud og bøje dine knæ, som om du er ved at sidde på en stol og holde dem på linje med dine fødder overalt, siger ExRx.net. Hold brystet løftet, og buk korsryggen let. Hold magemusklerne engagerede. Stop, når dine lår er parallelle med gulvet, og vend derefter langsomt tilbage til start.
Squats hjælper med funktionel træning - det vil sige, det hjælper med de træk, du gør hver dag. Det fungerer også dine kernemuskler sammen med dine ben og fungerer hver muskel i benene snarere end bare et par få.
Siddende benpress
En af fordelene ved at bruge en benpressemaskine til den siddende benpresse er, at du kan isolere de muskler, du vil træne, siger Coach . I en siddende benpres er kun din underkropp indkoblet, og din ryg har mere beskyttelse mod kvæstelser.
Start siddende med fødderne på en platform. Slip håndtagene, der er fastgjort til vægtpladerne, så vægten falder ned, og stræk derefter langsomt dine ben uden at låse dit knæ øverst i bevægelsen, ifølge det amerikanske træningsråd. Hold ryggen flad og abs optaget, pause derefter og bøj langsomt dine ben ved knæene for at vende tilbage til start.
Hvis du er nybegynder i styrketræning, kan benpres muligvis være vejen at gå. De tilbyder hjælp i korrekt form og giver dig mulighed for at træne dine benmuskler uden så stor risiko for kvæstelser.
Benpress vs. Squat
Selvom begge øvelser fungerer quads effektivt, engagerer en squat din gluteus maximus mere effektivt som en hofte extensor. Dine hamstrings er også engageret i begge øvelser, men i højere grad i et squat.
Hvis du holder håndvægte eller en vektstang, involverer squats også dine skuldre, ryg og arme for at stabilisere din overkrop og afbalancere vægten, hvilket gør squats til en helkropsøvelse.
Den siddende benpres giver langt mere støtte til din ryg- og kernemuskulatur, så du kan fokusere din fulde opmærksomhed på dit benarbejde. God form er vigtig i begge øvelser, men dårligt udførte squats udgør et større potentiale for skade.
