De bedste skulderøvelser og træning

Dine skuldre er måske de mest oversettede muskler i din overkropps træning. Men de gør så meget for dig. De understøtter ikke bare dig, når du trykker jorden ned under push-ups, de stabiliserer også dine arme, når du griber noget fra en høj hylde eller fører dagligvarer ind fra bilen.

De øvelser og reps, som du gør, afhænger af dine mål. Kredit: Mike Harrington / Photodisc / GettyImages

Selvom disse måske kan virke som enkle opgaver, udfører daglige pligter som det uden smerter, stivhed eller svaghed langt i at give dig frihed, selvtillid og evne til at leve dit liv - især når du bliver ældre.

For at styrke dine skuldre (og forbedre kvaliteten af dine samlede overkropstræning) er det vigtigt at lære den korrekte form for skulderøvelser, samt hvor mange reps og sæt der fungerer bedst for dine mål og dit aktuelle fitnessniveau.

Tip

De bedste øvelser, der er rettet mod dine skuldre, inkluderer sideforhøjninger, forhøjninger, skulderpresser, lodrette rækker, tappekraner med mere. Hver skuldertræning bør omfatte et sted fra 1 til 6 sæt med 6 til 15 reps for hver øvelse.

Strukturering af dine skulderøvelser

Teknisk består dit skulderled af tre knogler (humerus / overarm, scapula / skulderblad og clavicle / kragben) ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Disse holdes på plads af musklerne i din rotatormansjet - supraspinatus, infraspinatus, teres minor. og subscapularis.

Du har også dine deltoider, som danner en hætte over skulderleddet og er normalt de muskler folk taler om, når de refererer til skulder træning.

Ifølge American Council on Exercise (ACE) er den hurtigste måde at øge opbygningen af disse muskler at løfte tunge håndvægte. Vær dog opmærksom - udtrykket "tungt" varierer meget fra person til person.

Sæt og reps

Som en almindelig tommelfingerregel skal du vælge vægte, der får dig til at komme træthed efter otte til 12 reps, men alligevel opretholde god form (dine to sidste reps skal føles som en kamp, men stadig gennemførlig). For den gennemsnitlige person er dette typisk overalt fra 8 til 30 pund. Hvis du dog er helt ny med at løfte, kan du måske starte med 5 pund eller kropsvægtøvelser.

Generelt ønsker du at sigte mod 1 til to sæt på 8 til 15 reps, ifølge ACE. Men hvis du er en avanceret løftertræning for bulk, vil du gøre 3 til 6 sæt med 6 til 12 reps. Generelt, jo tungere dine vægte er, jo færre reps indeholder du i et sæt, og jo lettere de er, desto flere reps kan du gøre.

Frekvens

Hvor ofte du arbejder dine skuldre afhænger også af dit kondition. Begyndere skal sigte mod to styrketræningssessioner med fuld krop hver uge i henhold til den amerikanske regerings retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere.

Efterhånden som du bliver stærkere og mere komfortabel med at løfte, kan du dog arbejde dine skuldre i op til to til tre sessioner om ugen, så længe du giver dig selv en fuld genopretningsdag imellem.

De bedste skulderøvelser med håndvægte

Selv hvis du kun har adgang til et sæt håndvægte, er der masser af gode skulderøvelser, du kan gøre. Det nationale akademi for sportsmedicin anbefaler typisk tre til fem sæt af hver øvelse, med et minut eller to hvile i mellem for udvikling af muskler og styrke.

Flyt 1: Overhead Press

Luftpressen kan udføres fra en siddende position, men mange undervisere lærer den også at stå, hvilket også rekrutterer musklerne i din kerne.

Stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden, med en let bøjning i knæene og en håndvægt i hver hånd.
Med din rygsøjle på linie, krul vægtene op til dine skuldre. Udånd, når du trykker på håndvægterne over hovedet med håndfladerne vendt væk fra din krop.
Tryk op, indtil dine albuer er fuldt udstrakte, men vær opmærksom på, at du ikke udvider dine albuer eller bukker korsryggen i processen.
Når dit greb er placeret på samme måde, skal du bøje albuerne til cirka 90 grader (som en målstolpe), inden du trykker på hovedet igen.
Udånder og inhalerer ned. Gentag i 8 til 12 reps.

Flyt 2: Stående række

Den lodrette række er en god øvelse til at målrette deltoidemusklerne).

Stå med fødderne omtrent på hoftebredden fra hinanden med en let bøjning i knæene og en håndvægt i hver hånd.
Placer håndfladerne mod din krop med dine udstrakte arme og dine hænder sammen.
Lad albuerne bøje ud til siderne, mens du løfter håndvægte direkte opad (ikke udad) til højden af dit bryst. Blosser ikke albuerne højere end højden på dine skuldre.
Sænk ned på samme måde, indtil dine arme er helt udstrakt i bunden.
Gentag i 8 til 12 reps.

Flyt 3: Lateral Raise

Den laterale hæve er en af de bedste skulderøvelser og en, der muligvis kræver lidt lettere håndvægte.

Stå med fødderne omtrent i hoftebredden fra hinanden med en let bøjning i knæene og en håndvægt i hver hånd.
Placer dine arme på siderne af din krop med dine håndflader mod din krop.
Med en svag bøjning i albuerne, løft armene op og ud til siden, mens du løfter håndvægterne. Formål at få dine udstrakte arme parallelt med jorden, hvis det er muligt, men løft ikke højere end højden på dine skuldre.
Udånder, inhalerer og gentag i 8 til 12 reps.

Flyt 4: Forhøjning

Du kan muligvis opleve, at en fronthøjde også kræver lidt lettere håndvægte. Brug din bedste bedømmelse og husk, at dit mål skal være otte til 12 reps, med god form, for at nå træthed.

Stå med fødderne omtrent i hoftebredden fra hinanden med en let bøjning i knæene og en håndvægt i hver hånd.
Placer dine arme ned foran dig med dit greb mod din krop.
Med en svag bøjning i albuerne, løft armene fremad og op, indtil dine håndvægte når skulderhøjde, langt ud foran din krop.
Sænk vægtene ned med kontrol på samme måde.
Udånder, inhalerer og gentag i 8 til 12 reps.

Skulderøvelser med bare din kropsvægt

En god skuldertræning kræver ikke nødvendigvis vægt. Der er et par øvelser, der toner skuldrene - og alt hvad du behøver er din kropsvægt.

Flyt 1: Plank skulderhaner

Skafthaner til planker kræver ikke udstyr, og de er en fantastisk multitasking-øvelse, der er rettet mod dine skuldre og kerne på samme tid.

Gå i høj plankeposition på dine hænder og tæer med dine håndled direkte under dine skuldre og dine hofter firkantet til jorden. Undgå at slappe af eller hæve din midtervej.
Bevæg fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, så din krop har en stabil base.
Løft langsomt din højre hånd af jorden og bank den forsigtigt til din venstre skulder.
Sænk højre hånd tilbage i planken, og skift den derefter til din venstre hånd. Fuldfør skulderhanen på den anden side. Forsøg at holde dine hofter kvadratiske til jorden gennem hele øvelsen.
Gentag højre hånd og derefter venstre hånd, indtil du når træthed. Begyndere kan prøve at gøre dette i 30 sekunder og arbejde op til 60.

Tip

For at ændre dine planke skulderhaner, fald ned til knæene i planken. Bare sørg for at opretholde en lige rygsøjle, hvis du udfører øvelsen på dine knæ frem for dine tæer.

Flyt 2: V Push-Ups

Selvom standard push-ups bestemt kræver, at du har stærke skuldre, kan du ændre din kropsvinkel med V-push-variationen for mere direkte at målrette dine deltoider.

Start i en høj planke på dine hænder og tæer, gå derefter dine fødder i flere tommer og løft dine hofter, så du er i en omvendt V-position.
Bøj albuerne for at sænke dit hoved mod jorden.
Tryk tilbage op til starten.

Flyt 3: Mummy spark

Mummy spark er en god øvelse, fordi de tone dine skuldre, mens du tilføjer en cardio komponent.

Fra at stå, løft armene lige ud foran dig. Hold dem i skulderhøjden med albuerne lige, og skuldrene presset ned, væk fra dine ører.
Kryds dine udstrakte arme frem og tilbage, mens du forsigtigt hopper fra den ene fod til den anden, mens du sparker din hæl ud og op lidt. Disse spark er beregnet til at være små (svarende til hoppetau) snarere end en fuld cardio-kickboxing-forlængelse.
Gentag, indtil du er træt. For begyndere kan du prøve denne øvelse i 30 sekunder og arbejde dig op til 60.