Du har ramt gymnastiksalen, arbejdet med din kerne og løftet vægte - men du får stadig ikke de flade, definerede abs, som du altid har ønsket. Hvad giver?
Mange mennesker ønsker en stram kerne, men at opnå det kan være vanskeligt. Hvis du ønsker at kaste laget af fedt over din mavemasse, involverer processen faktisk meget mere end blot at målrette din midtsektion under træning. Her bankede vi på eksperterne for at nedbryde det.
: De 4 store ting, der forårsager mavefedt - og hvad du kan gøre for at slå dem
Tænk ud over din mave
Den første ting, du har brug for, er, at du ikke kan målrette mod fedttab lige fra din midterste, siger Lesley Bell, en certificeret personlig træner og hjernesundhedscoach ved Pacific Neuroscience Institute ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, Californien. Med andre ord, hvis du vil tabe fedt i nærheden af din abs, skal du reducere fedt over hele din krop.
"En meget almindelig myte om styrketræning kaldes 'pletreduktion', hvilket betyder, at hvis du arbejder et bestemt område i din krop, vil fedtet smelte ud af det bestemt sted, " siger hun til LIVESTRONG.com. "Desværre er det ikke sådan, det virker. Fedtreduktion er en samlet proces og afhænger af, hvor mange kalorier man forbruger og forbrænder."
Din genetik spiller også en stor rolle i, hvordan din krop lagrer og distribuerer fedt, ifølge en anmeldelse fra marts 2014 i Diabetologia . Kvinder har for eksempel en tendens til at opbevare mere subkutant fedt og har mere fedt i underkroppen. Kvinder har også naturligt højere niveauer af kropsfedt end mænd, så det kan være lettere for en mand at have synlig mave end en kvinde.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Husk: Der er 2 typer mavefedt
Hvis du ønsker at miste fedt, er det også vigtigt for dig at forstå forskellen mellem de to hovedtyper af fedt i kroppen. Din krop har faktisk to forskellige slags fedt: visceralt fedt, nogle gange kaldet "hårdt" fedt og subkutant eller "blødt" fedt.
Bell forklarer, at subkutant fedt er den type fedt, vi kan se og føle. Det ligger lige under huden, og at have noget af det er nødvendigt for at overleve. Ifølge Bell giver subkutant fedt et ekstra lag af beskyttelse, som hjælper med at regulere kropstemperaturen, skabe en barriere mellem hud og knogler og fungerer som et opbevaringssyn for ubrugt energi.
Visceralt fedt ligger på den anden side dybt i maven, omkring dine organer og udgør en større trussel mod dit helbred. Det frigiver hormoner og inflammatoriske forbindelser kaldet cytokiner, hvilket kan øge risikoen for hjertesygdom, type 2-diabetes og forhøjet blodtryk, ifølge Harvard Health Publishing.
Spis din måde at bedre abs
Du har hørt den sætning, at abs er lavet i køkkenet, ikke? Der er en god grund til det. Selvom motion er vigtig af mange grunde, herunder at øge din stofskifte og opretholde et sundt hjerte, vil fysisk aktivitet alene ikke forbrænde overskydende fedt, især over dine maver.
I stedet er den mest effektive måde at miste kropsfedt på at spise en sund kost og have et samlet kalorieunderskud for at forbrænde ekstra fedt.
"Enhver vægttabsplan vil kræve en 'negativ energibalance', hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du spiser, " fortæller LIVESTRONG.com Kristi Veltkamp, RDN, en diætist hos Spectrum Health i Michigan. "Den bedste plan er en, der kan følges på lang sigt og giver mulighed for afbalanceret ernæring, der understøtter korrekt kropsfunktion, ligesom Middelhavsdiet."
Bell og Veltkamp anbefaler også ernæringsstrategier, der hjælper din krop med at optimere dens fedtforbrændende evner og beskytte mod fremtidig fedtophobning. For eksempel kan du:
- Spis mere fiber, sunde fedtstoffer og protein. "Ved at spise en velafbalanceret diæt, vil din krop ikke kun føles fyldigere længere, men modtager de næringsstoffer, den har brug for for at undgå trang og overspisning, der fører til ophobning af fedt, " siger Bell. Derudover kan spise sundere fedtstoffer øge HDL'er, der bekæmper det samlede høje kolesteroltal.
- Bring bønnerne på. ”Bønner er en fantastisk måde at få protein på, mens man skærer ned på animalsk fedt, ” siger Veltkamp. "Bønner har også fiber, mineraler og phytonutrients." Hun anbefaler at sigte mod mindst en halv kop om dagen.
- Forbruge mindre transfedt, sukker og simple kulhydrater. Ifølge Bell forårsager mad med tilsat sukker og enkle kulhydrater (tænk: slik, læskedrikke, korn) en spids i dit blodsukker, som vil fjerne din hormonbalance og lægge unødvendig stress på bugspytkirtlen. Derudover siger hun, at transfedtstoffer (ofte findes i fødevarer med lang holdbarhed, som kartoffelchips og emballerede bagværk) har været knyttet til større mængder visceralt fedt.
- Drik mindre alkohol. "Alkohol har næsten ingen ernæringsmæssig værdi, men tilføjer stadig kalorier til vores kost, " påpeger Bell, så hun anbefaler at indtage mindre alkohol, hvis fedtab er dit mål. Og fordi alkohol dehydrerer, vil alkoholiske drikkevarer også bremse din stofskifte og føre til en stigning i det samlede fedt. Det lyder som en god grund til at springe over det bakrus, ikke?
- Forøg protein. Veltkamp forklarer, at når du skærer ned på kalorier, begynder din krop at bruge protein og muskler til energi, så at øge dit proteinindtag vil hjælpe med at forhindre tab af muskler. "Husk, vi vil miste kropsfedt, " siger hun. "Mange mennesker mister muskler med svære diæter og mener, at de klarer sig godt i at tabe sig, men mister faktisk en masse muskler."
Tip
Hvis du skærer kalorier til vægttab, skal dit daglige mål være at få 1, 3 gram protein for hvert kilogram kropsvægt. Husk, at et kilogram svarer til 2, 2 pund - så en 180 pund person, for eksempel, bør prøve at spise omkring 106 gram protein hver dag.
Op din fedtforbrænding med træning
Reduktion af både visceralt og subkutant fedt afhænger af din livsstil, forklarer Bell. Og, siger hun, undersøgelser har vist, at selv om de kan formindskes i størrelse, falder fedtceller ikke i antal. Med andre ord kan du krympe fedtceller, men de forsvinder aldrig helt. Men den gode nyhed er, at visceralt fedt reagerer godt på både diæt og motion.
Bell anbefaler at inkorporere både aerob træning og styrketræning som en måde at bekæmpe fedt mest effektivt på.
"Talrige undersøgelser har vist, at en moderat mængde aerob træning er en af de mest fordelagtige måder at reducere fedt på, " bemærker hun. Og selvom retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler mindst 150 minutters aerob aktivitet om ugen, siger hun, at selv det at starte med en kort gåtur kan gøre en forskel i at reducere udviklingen af uønsket, farligt fedt.
Styrketræning, selvom den ikke er så effektiv til at eliminere fedt som aerob træning, siger Bell, vil også hjælpe din krop med at blive mere effektiv til at metabolisere både kulhydrater og fedt. ”Derfor reducerer vi risikoen for lidelser som fedme, diabetes og hjertesygdomme, ” tilføjer hun.
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler styrketræning alle dine større muskelgrupper mindst to dage om ugen.
Styrke dine mavemuskler
Selvom du muligvis ikke er i stand til at spot-reducere fedt på din mave, kan du arbejde på specifikke øvelser, der vil hjælpe med at stramme din mavemasse og opbygge en stærkere kerne. På den måde, når du reducerer fedt fra din krop, vil du have mere definerede magemuskler at vise.
: 10 Kernestyrke Kettlebell bevægelser
Bell anbefaler følgende fire øvelser som effektive måder at styrke din kerne på:
Hold fast i planken: Stig op på albuer og tæer, og sørg for, at dine skuldre, hofter og hæle er i en lige linje. Træk din hage, så din hals er i neutral rygsøjle, og du ser direkte på gulvet. Pres dine quads, glutes og skuldre, og prøv derefter at holde denne position i mindst et minut.
Udrulning af ab-hjul: Knæl på en måtte med fødderne ikke korsede og tæer på jorden. Brug ab-hjulets udrulling, tag en dyb indånding og afstiv din kerne, og flyt hjulet væk fra dine knæ med let bøjede arme. Slip dit bryst så tæt på jorden så sikkert som muligt, derefter udåndes, knas og træk ab-hjulet tilbage mod knæene. Gentage.
Knælende kabelfinger: Denne vægtede øvelse giver dig mulighed for at sammensætte de fleste af dine mave, hvis det gøres korrekt. Brug en kabelmaskine og et reb til at holde fast i, knæ på en måtte direkte under håndtaget. Vælg din vægt på kabelmaskinen, så den føles ret tung, men opnåelig. Mens du knæer og holder rebet bag hovedet (ved siden af ørerne), tag en dyb indånding og forlæng rygsøjlen, så toppen af hovedet bevæger sig mod loftet, udpust derefter og knas ned mod knæene. Hold i to sekunder, og slip derefter langsomt tilbage til den neutrale rygsøjle. Gentage.
Afvis bænk-sit-ups: Lås fødderne ned i bænken og læg dig tilbage. Tag en dyb indånding, stræk armene over hovedet og forlæng rygsøjlen, åbn derefter ud og sæt dig op. Forsøg ikke at runde rygsøjlen, men forbliv i stedet pæn og høj og nå fingerspidserne mod loftet. Læg langsomt tilbage og kontrolleret, og gentag derefter. Hvis du kan opnå dette uden vægt, kan du prøve at komme videre ved at holde en håndvægt eller medicinkugle.
Mens disse øvelser er gode til at opbygge kernestyrke, skal du bare huske på, at kernebevægelser alene ikke giver dig synlig abs.
"At gøre dem betyder ikke nødvendigvis, at du vil ligne Zach Efron i filmene, " siger Bell. "Du kan have en stærk kerne, men ikke være i stand til at se din mavemasse på grund af, at de er begravet under ekstra lag fedt."
Reducer dine stressniveauer for at miste mere fedt
Sammen med fysisk aktivitet og god ernæring er en måde du kan hjælpe med at kaste overskydende fedt i din krop på at reducere dine niveauer af stress. Yup, det er rigtigt. Selvom mange af os tænker på at blive stresset som bare en normal del af dagligdagen, kan for meget stress over lange perioder faktisk føre til fysiske ændringer i kroppen, der vil øge dine fedtlagre.
Det viscerale fedt i dit underliv påvirkes markant af stressniveauer. Når du er stresset, frigiver din krop cortisol, som Bell beskriver som "stresshormonet." Selvom cortisolfrigivelse er en normal proces på kort sigt, hvis dine cortisolniveauer forbliver høje i en længere periode, vil du have flere problemer med at miste fedt og løbe ind i sundhedsmæssige problemer.
"Cortisol stiger, når vi føler os overvældede på nogen måde, " forklarer Bell. "Det er vores krops naturlige respons på både fysisk og psykologisk stress, og dens hovedmål er at bevare kulhydrater til brug i mere vitale organer, såsom hjernen. Hvis kortisol bliver for højt, kan det dog føre til symptomer som overspisning, depression og vægtøgning."
Ifølge en undersøgelse fra februar 2017, der blev offentliggjort i Fedme , har langtidseksponering af cortisol en betydelig indflydelse på fedtophobning i kroppen.
"Cortisol får faktisk fedt til at blive opbevaret eller hentet fra andre områder af kroppen, der skal opbevares i maven, " bemærker Veltkamp. "Det fører også til mere fedtcelleudvikling og øger blodglukose og insulinundertrykkelse."
Oven på alt dette vil forhøjede cortisolniveauer øge din appetit og få dig til at ønske dig mere energitætte fødevarer (læs: komfortfødevarer med højt kalorieindhold), så du vil føle dig sulten og spise mere, tilføjer Veltkamp.
Alt i alt er stress = dårligt for din krop, så det er vigtigt at reducere dine stressniveauer for dit generelle helbred, og især hvis du specifikt prøver at reducere fedt i din krop. For at reducere stress anbefaler Bell at inkorporere beroligende praksis som meditation, yoga eller endda bare dyb vejrtrækning hele dagen.
Og ikke overse vigtigheden af ernæring i at hjælpe dig med at styre din stress. Veltkamp fortæller LIVESTRONG.com, at det, du spiser, kan have en stor indflydelse på dine stressniveauer. Hun foreslår at undgå diæter med raffinerede korn, sukker, rødt kød og fedt og i stedet holde sig til flere frugter, grøntsager, fisk, bælgfrugter, nødder og fuldkorn, da disse fødevarer er forbundet med reduceret depression og angst, ifølge oktober 2019-undersøgelse i PLOS One .
Du kan også reducere dine stressniveauer ved at prøve nogle af følgende science-backed metoder:
- Declutter dit miljø. En undersøgelse fra september 2017 i Aktuel psykologi knyttet rodet til nedsat livstilfredshed hos voksne. Marie Kondo din plads og ånde lidt lettere!
- Kom udenfor. En undersøgelse fra juni 2019 i videnskabelige rapporter fandt, at det at tilbringe mindst 120 minutter om ugen i naturen øger trivsel og lykke.
- Reducer din tid på sociale medier. April 2015-undersøgelser fra Computere i menneskelig adfærd afslørede, at der er en direkte sammenhæng mellem stressende oplevelser og Facebook-brug.
- Få nok søvn. "Undersøgelser har vist, at at øge din søvn fra seks timer eller mindre pr. Nat til mellem syv og otte kan medvirke til at reducere visceralt fedt med cirka 26 procent, " siger Bell. "Noget mindre end det kan medføre en stigning i abdominal vægtøgning." (Cortisol er den skyldige her igen, da din krop har en tendens til at frigive hormonet, når du er berøvet søvn.)
I sidste ende, som Bell minder os alle, er den eneste måde at have synlig, stærk abs på at være meget disciplineret i din livsstil, reducere dine stressniveauer og være nøje opmærksom på det antal kalorier, du spiser og bruger. Veltkamp rådgiver også, at du skal fokusere på lang sigt for at miste fedt.
"For mange mennesker ser efter den lette udvej eller hurtige rettelser, " bemærker Veltkamp. "Det eneste, der vil gøre en langvarig forskel, er at foretage sunde ændringer, der vil vare."
Hun tilføjer, at hvis det, du følger, ikke kan opretholdes på lang sigt - som piller, kosttilskud eller ekstreme diæter - så er dit vægttab heller ikke langvarigt.
"Livsstilsændringer er ikke trendy eller altid lette, men det er det eneste, der virkelig fungerer, " siger hun.
