I bodybuilding-verdenen nyder kvinder og mænd ikke ofte ens repræsentation. I betragtning af de betydelige fordele, som kvinder kan få ved at løfte hårdt vægt, gør det at gøre denne aktivitet til en del af din livsstil.
Bodybuilding er ikke et lille engagement, men det er et, der er værd at udforske. Uanset hvor stærk du er, er vejen fra begyndende vægtløfter til mellemliggende bodybuilder helt sikker på at være en lang og sved vej. Heldigvis er det blevet godt trukket af andre. Masser af begyndende retningslinjer for bodybuilding er grundigt testet, og de gælder ofte på tværs af begge køn.
Tip
Start din bodybuilding-rejse med basale modstandsøvelser. Lær korrekt form og øg derefter gradvis træningsvolumen, intensitet og varighed.
Kvindelige bodybuilding-træning: Fordelene
Kvinder er ikke fremmede for stereotyper. Når det kommer til fitness, dikterer disse stereotyper ofte, at kvinder skal fokusere på cardio og trimme ned snarere end at forfølge den bulgede æstetik hos en bodybuilder.
En undersøgelse udført på 180 mænd og kvinder og offentliggjort i juni 2014-udgaven af International Journal of Liberal Arts and Social Science bekræfter denne generalisering. Forskere har fundet, at kvinder var mere tilbøjelige end mænd til at rapportere, at vægttab og toning var deres motionsmotiver.
Idet professionel bodybuilding fortsætter med at vinde trækkraft blandt kvinder og kønsnormer fortsætter med at sløre udenfor gymnastiksalen, kan man kun håbe, at de mere strengt kønne motiveringsmotivering spreder sig - ellers kan nogle kvinder muligvis gå på en armlange liste med solide fysiske fitness fordele. Når det kommer til utal af fitness-frynsegoder, der stammer fra bodybuilding, kan kvinder drage stor fordel af kernefundamentet for denne aktivitet: løftevægte.
Ifølge verdensmester lumberjack-atlet og fitnessdirektør Shana Verstegen via det amerikanske træningsråd inkluderer nogle af disse fordele:
- Forøget knogletæthed. Trækbevægelsen, der opmuntres af resistenstræning, stimulerer knoglevækst, hvilket hjælper med at udligne tabet i knogletæthed, som postmenopausale kvinder oplever, samt til at øge knoglemineraltætheden generelt. Betydningen her kan næppe overdrives, da International Osteoporosis Foundation rapporterer, at denne tilstand påvirker 200 millioner kvinder over hele verden.
- Hurtigere metabolisme, herunder en højere metabolisk hastighed, som betyder, at din krop bare forbrænder flere kalorier, selv når du er i ro.
- Stærkere knæ. Fordi kvinder naturligvis har et bredere bækken end mænd, møder lårbenet skinnebenet i en bredere vinkel, hvilket øger chancen for skader i fremre korsbånd (ACL). Bodybuilding klassikere som squats og lunges bygger hoftestyrken og styrker knæene, hvilket reducerer denne risiko.
- Forbedret mobilitet, kropsholdning og balance. Kombinationen af forbedret knogletæthed, stærkere hofter og ben og øget styrke i overkroppen fører til disse frynsegoder, som også kan hjælpe med at forhindre ryg- og skulderskader.
- Bedre stemning. Kvinder er dobbelt så sandsynligt, at mænd udvikler klinisk depression, men at løfte vægte hjælper med at bekæmpe depressive stemninger på grund af frigivelsen af naturlige humørforbedrende kemikalier som dopamin, serotonin og noradrenalin.
- Andre forbedringer i livskvaliteten, såsom bedre søvn, øget energiniveau og følelser af præstation og kontrol.
Start dit regime
Bodybuilding appellerer til avancerede vægtløftere, da det fokuserer på at skulpturere kroppen for at understrege fysisk æstetik via præcist formede muskler. Hver rejse har dog et første skridt, og for begyndelsen af bodybuildere er dette første trin en grundlæggende modstandstræningsrutine.
ExRx.net fastlægger et generelt træningsprogram for vægtløftere, der lige er startet (som selvfølgelig kan ændres på baggrund af dit komfortniveau og råd fra din læge eller træner). Det understøttes af henstillinger fra American College of Sports Medicine.
Ligesom øvelserne selv forbliver ensartede på tværs af køn, følger denne træningsplan de træningsprincipper, der gælder for både mænd og kvinder. Her er den træningsrutine til startvægttræning, som ExRx foreslår:
- Udfør mindst otte til 10 øvelser, der involverer de største muskelgrupper, herunder bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, underarme, glutes, quadriceps, hamstrings og kalve.
- Inkorporer både koncentriske (bevægelser, der får muskler til at forkorte) og excentriske (bevægelser, der får muskler til at forlænge) øvelser i din rutine.
- Udfør et sæt på 8 til 12 gentagelser for hver øvelse.
- Bevar din rutine i mindst to dage om ugen.
Sekvensvis, arbejd større muskelgrupper inden mindre. Husk at følge de specifikke retninger for hver bevægelse nøje og brug altid et komplet bevægelsesområde. Gå i vane med at løfte disse vægte på en kontrolleret måde og øve på et normalt åndedrætsmønster, udånding af anstrengelsen. ExRx anbefaler også at holde dine træningspunkter til cirka en times længde, især i begyndelsen.
Fortsætter dit regime
På et mellemniveau anbefaler ExRx to til tre dages træning hver uge eller fire til fem dage til avancerede løftere. På det tidspunkt træder du ind i bodybuilding-område.
Til sidst vil du opdage, at du ikke vil opleve det, der er kendt som volitional træthed - det punkt, hvor dine muskler ikke længere kan udføre reps med perfekt form - med dine startvægtbelastninger og reps. Når du begynder at fokusere mere på den bodybuilding-pumpe, vil du øge dit maksimale gentagelse (RM). Som en generel tommelfingerregel skal du arbejde for at øge din RM-belastning i trin på 2 til 10 procent.
På mellemniveau - når du er helt tilpas med startregimet - kan du også begynde at jage den pumpe ved at lægge større vægt på tunge løft. For tunge elevatorer skal du fokusere på en RM på maksimalt en til seks gentagelser snarere end otte til 12, hvilket giver mulighed for hvileperioder på mindst tre minutter mellem sæt.
Anbefalinger om bodybuilding diæt
Bodybuilding handler ikke kun om at løfte tunge vægte. Kvinder og mænd er nødt til at følge strenge diæter for at bulk op effektivt, med eller uden kosttilskud. Når din vægtløftningsrutine stiger i hyppighed og volumen, begynder du at fokusere på muskelgevinster - men uden den rigtige diæt får du ikke disse gevinster. Slankekur spiller en nøglerolle i at nå de æstetiske mål for bodybuilding, såsom symmetri og vaskularitet.
Den "bulking" fase af bodybuilding, der fokuserer på voksende muskelstørrelse, er stærkt afhængig af proteinpakkede fødevarer, kalorier og kulhydrater. Denne fase efterfølges af en raffineringsfase, der adresserer muskelsymmetri. Endelig sigter skærefasen, som typisk starter ca. to til fire måneder før en bodybuilding-konkurrence, mod slankhed. Dens rolle er at fremhæve muskeldefinition, samtidig med at muskeltabet minimeres.
Ifølge Sportsdiætister Australien er vægtøgninger på ca. 0, 5 til 1 pund om ugen realistiske at forvente i løbet af bulkingfasen (erring i den nedre ende for begyndere). Indtagelse af højere energi hjælper med at opretholde intens træning, så et overskud på 400 til 500 kalorier anbefales - oven på de 2.400 kalorier pr. Dag for aktive kvinder i alderen 26 til 30, der er foreslået af kostholdsretningslinjerne for amerikanere.
Ved siden af kalorier afslutter kulhydrater og protein bodybuilding trifecta. Opfyldning af kulhydrater af høj kvalitet som i fuldkorn, grøntsager, frugt og bælgfrugter før træning hjælper dig med at komme igennem til dine mål.
En daglig indtagelse af ca. 1 til 1, 5 gram protein pr. Pund kropsvægt tilskynder muskelvækst og reparation. Sigt på 20 til 30 gram protein med hvert måltid, når du buler op, spreder noget protein og kulhydrater til genopretning af snacks og måltider.
Vælg protein af høj kvalitet, såsom magert kød, fisk, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og æg. Veganere kan vælge bælgplanter, nødder, frø og plantebaseret proteinpulver. Hvis du har svært ved at få nok af dette næringsstof i din diæt, skal du overveje at bruge proteinshakes. Valle, hamp, ris, oksekød, soja og ærte proteinpulver er alle et godt valg.
En metaanalyse af over 200 studier, der blev offentliggjort i maj 2014-udgaven af Journal of the International Society of Sports Nutrition, indeholder også nogle bodybuilding-anbefalinger.
Som forskerne bemærker, kan et dagligt proteinindtag på 2, 3 til 3, 1 gram pr. Kg mager kropsmasse og et dagligt indtag på 15 til 30 procent af alle kalorier fra fedt, med resten fra kulhydrater, hjælpe med til at maksimere muskelretention. Hvad angår kosttilskud, anbefaler de påviste hæfteklammer, såsom kreatinmonohydrat, koffein og beta-alanin.
Bodybuilding til kvinder: Flere tip
National Association for Sports Medicine (NASM) tilbyder nogle overvejelser, som begyndende kvindelige bodybuildere måske vil huske på. Disse drejer sig om de fysiologiske egenskaber, der er specifikke for den kvindelige krop.
Ud over det bredere bækken og den bredere vinkel ved knæet, kendt som Q-vinklen, har kvinder typisk mindre knogler, ledbånd og muskelfibre sammenlignet med mænd. Ligeledes har mænd en tendens til at have bredere skuldre og mere muskelmasse i overkroppen. Disse forskelle åbner kvinder for en større risiko for vægttræningsrelaterede skader, ikke kun på knæene, men også på skuldrene.
I betragtning af hvor meget tunge løft der kræves til bodybuilding, gør dette det især vigtigt for kvinder at bruge korrekt form, når de udfører squats, lunges og hoppeøvelser. At blive fuldstændig komfortabel med kropsvægt squats før vægtede squats, for eksempel, kan hjælpe med at reducere skaderisikoen.
For at øge rygmarvsstabiliteten i det scapulothoraciske område skal du øve kerneøvelser sammen med styrketræning, hvilket kan hjælpe med at sænke oddsen for at opleve skulderskader.
NASM kaster også lys over, hvordan den kvindelige krop fungerer på et bioenergisk niveau. Fordi kvinder bruger mindre glukose end mænd under nogle former for træning, men har færre kreatinrige type II muskelfibre og mindre laktatbuffer i blodet, kan en lidt anden tilgang til intens træning være værd at overveje. For eksempel kan kvinder være bedre egnet til længere perioder med submaximale lifter på et lavt til moderat energiniveau snarere end maksimale lifter i en kortere varighed.
Det er velkendt, at træningspartnere hjælper både begyndere og dyrlæger med at holde trit med deres trænings- og diætrutiner (en anmeldelse fra december 2016 i PLOS One er kun en undersøgelse, der bekræfter effektiviteten af gensidig forstærkning). I stedet for at gennemgå det alene, er det den bedste måde at overvinde udfordringerne ved bodybuilding - at opbygge dit samfund af træningskammerater, professionelle undervisere og plettere - du behøver ikke at pumpe alene.
