Når du starter et nyt træningsprogram eller træner med en høj intensitet, kan muskelsårlighed forventes. At tage efter træningstilskud, såsom forgrenede aminosyrer, til ømhed kan hjælpe med at reducere smerter efter din træning.
Tilskud til ømme muskler
Forsinket begyndende muskelsårhed, eller DOMS, indstiller normalt 12 til 24 timer efter en træning og begynder at sprede sig efter 24 til 72 timer, rådgiver University of Delaware. Symptomer på DOMS inkluderer:
- Muskel ømhed
- hævelse
- Stivhed i tilstødende samlinger
- Ømhed i muskler
Årsagen til DOMS er ikke fuldt ud forstået. Forskere troede engang, at det var på grund af opbygning af mælkesyre i musklerne, men undersøgelser har fundet, at mælkesyreniveauet vender tilbage til det normale kort efter en træning. Det betyder, at det er usandsynligt, at det er årsagen til forsinket debut af muskelsår. En anden teori er, at ømheden er forårsaget af den mikroskade, der er gjort på muskelen under en hård træning. dette er dog ikke blevet bevist endeligt.
Tilskud til ømme muskler kan hjælpe med at fremskynde din bedring, men de fleste af ingredienserne i disse kosttilskud findes i mad. University of California, San Diego Health anbefaler, at du analyserer din diæt, inden du starter et supplement.
Advarsel
Inden du tager noget supplement, skal du kontakte din læge og undersøge både supplementet og producenten. De fleste kosttilskud er ikke reguleret af FDA, så det er dit ansvar at træffe sunde valg.
: Er kosttilskud sikkert? Her er hvad du virkelig har brug for at vide
Tilskud af aminosyrer
Forgrenede aminosyrer eller BCAA'er inkluderer leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrer kan findes i fødevarer såsom rødt kød, fisk, æg, mejeri og valleprotein. Du kan også købe dem som et supplement, der skal tages under eller umiddelbart efter en træning.
Ifølge University of New Hampshire reducerer BCAA'er muskelskader under en træning, hvilket igen reducerer muskelnårhed efter træning. De øger også proteinsyntese og muskelvækst, forhindrer spild af muskler og giver en alternativ energikilde, der reducerer træthed under en træning.
En anden aminosyre, der kan hjælpe med at reducere muskelsårhed er L-citrulline. L-citrulline er en ikke-essentiel aminosyre, der findes i vandmelon. I en lille undersøgelse af 21 mandlige løbere, der blev offentliggjort i juni 2017-udgaven af Food & Nutrition Research, fandt forskere, at løbere, der drak vandmelonsaft suppleret med L-citrulline, oplevede mindre muskelsår i 24 til 72 timer efter at have løbet et halvmaraton sammenlignet med løbere, der modtog en placebo.
Derudover kan L-citrulline også forbedre muskeludholdenheden under en træning ved at fjerne ammoniak produceret under træning fra kroppen, hvilket hjælper med at reducere træthed.
: Aminosyrer inden en træning
Vitaminer og træning
Antioxidant vitaminer, såsom vitaminer C og E, kan hjælpe med at reducere muskelsår efter post-workout. I en lille undersøgelse offentliggjort i juli 2018-udgaven af International Journal of Medical Sciences fandt forskere, at kortsigtede høje doser vitamin C og E reducerede vævsskader og betændelse efter en kamp. Undersøgelsen omfattede 18 elite taekwondo-atleter, der fik enten vitaminerne eller en placebo.
Mens undersøgelsen viser fordelene ved det kortvarige indtag af antioxidant vitaminer, bemærker forskerne også, at nogle beviser er begyndt at antyde, at langvarig tilskud faktisk kan bremse eller mindske din muskels tilpasning fra træning, såsom deres evne til at bruge ilt.
Det er også vigtigt at bemærke, at selvom vitamin C er et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at overskydende C-vitamin let skylles fra din krop. På den anden side er E-vitamin et fedtopløseligt vitamin. Selvom det generelt er sikkert, kan høje doser skabe toksicitet i kroppen, rådgiver University of Rochester Medical Center. Symptomer på toksicitet inkluderer:
- Kvalme
- Sløret syn
- Svaghed og træthed
- Gas
- Diarré
Andre kosttilskud at overveje
Omega-3-fedtsyrer er kendt for deres antiinflammatoriske egenskaber. Dette kan hjælpe med at reducere betændelse forårsaget af en hård træning og derfor reducere ømhed. Deres virkning på træningspræstation er ikke klar, bemærker University of Western States.
Ikke alle kosttilskud behøver at være i form af piller og pulvere. F.eks. Kan syrte kirsebærjuice hjælpe med at mindske forsinket muskelsårhed, bemærker Tufts University. Saften fungerer på lignende måde som ikke-steroid antiinflammatorisk medicin og blokerer produktionen af forbindelser, der forårsager betændelse. Yderligere undersøgelser er nødvendige for at bestemme den bedste dosis for at se resultater.
Koffein er ikke kun for at komme i gang om morgenen og forbedre din præstation under en træning. Det kan også reducere muskel ømhed med forsinket begyndelse. En lille undersøgelse, der blev offentliggjort i november 2013-udgaven af Journal of Strength & Conditioning Research, viste, at forsøgspersoner, der spiste koffein, oplevede mindre ømhed den anden og tredje dag efter en træning i modstandstrening.
Andre tip til reduktion af ømhed
Tilskud alene forhindrer ikke ømhed efter træningen. Sørg for at tage skridt for at fremskynde din bedring og forhindre, at smertefulde muskler sideliner dig fra fremtidige træning. Mens vand og mad ikke betragtes som kosttilskud, er fugt og brændstof til din krop efter en hård træning afgørende for din bedring. Du bliver nødt til at drikke mere væske, end du svedt ud under din træning, bemærker Mayo Clinic. Sip vand i løbet af dagen og undgå alkohol, som kan udtørre dig yderligere.
Spis en snack efter din træning, der indeholder både protein og sunde kulhydrater. Dette vil gendanne din krops energi og give dine muskler de byggesten, de har brug for for at vokse og reparere. Sørg dog for at se dit kaloriindtag, især hvis du prøver at tabe dig.
Hvile er en vigtig del af enhver træningsplan. Sørg for at få nok søvn til at give din krop tid til at komme sig. Selvom du ikke ønsker at arbejde en muskelgruppe hårdt dag efter dag, vil det at sidde på sofaen ikke hjælpe med at reducere muskelsårheden. Fortsæt med at bevæge dig med en let træning som en gåtur eller en nem yogasession.
At sidde i et boblebad eller sauna efter en træning kan berolige ømme muskler. Det øger også cirkulationen, rådgiver det amerikanske træningsråd. Kold behandling føles måske ikke så trøstende, men det kan være en effektiv metode til bedring. Isbade, kryogene kamre og ispakker kan afkøle din kernetemperatur efter en træning, reducere betændelse og fremme muskelheling.
