Et timeglaslegeme har flere forskellige træk. I bunden af dette udseende er en mager, defineret mave og robuste hofter. At miste mavefedt, mens du bevarer dine hofter, giver dig denne definition, så længe du følger den rigtige procedure. Træning er en stor del af denne plan, og du er også nødt til at finpusse din kost. Det vigtigste mål med at holde dine hofter er at udføre centrale vægttræningsøvelser for at opbygge dine muskler.
Trin 1
Reducer dit kaloriindtag lidt for at fremme vægttab i din mave. At være at du ønsker at holde dine hofter brede, men slank din midtsektion, gør en beskeden reduktion, ligesom 250 kalorier om dagen. Find dit startindtag ved at spore dine kalorier i en hel dag. Sørg for at vælge fødevarer, der har en næringsværdi, som magert kød, fuldkorn, frugt, grøntsager, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og bælgfrugter.
Trin 2
Forbruge snacks mellem dine måltider. Dette giver dig energi, forhindrer overspisning og holder din stofskifte løftet. Passer dine snacks to til tre timer efter dine vigtigste måltider, og hold dem i området fra 100 til 200 kalorier. For eksempel er popcorn med luftspring uden smør en sund snack.
Trin 3
Sprint dig vej til en slankere mave. Sprinttræning forbrænder en stor mængde kalorier, og det øger også din hvilende stofskifte. Som en ekstra fordel er du nødt til at kontrahere din abs kraft for at generere kraft og for at opretholde rygmarvsstabilitet. Start din træning med en let jog for at varme op, og sprint derefter så hurtigt som du kan i 15 sekunder. Hvil helt i 30 sekunder og sprint igen. Fortsæt dette mønster i 20 minutter, og slutt med en let afkølet jog. Træne tre dage om ugen på ikke-sammenhængende dage.
Trin 4
Udfør vægttræningsøvelser, der er målrettet mod dine hofter, såsom squats, lunges, benpresser og hofteoptagelse. Udfør hoftebortføring ved hjælp af en kabelmaskine. Fastgør en ankelrem til dit nedre højre ben og til en lav indstilling på maskinen. Stå med din venstre skulder mod vægtbunken, og løft dit ben i luften sideværts til højre så højt som muligt. Sænk den langsomt ned igen, gentag for et sæt reps og skift sider. Brug tunge vægte for at maksimere dine muskelgevinster. Sigtet mod en modstand, som du kun kan løfte otte til 12 gange med god form og gøre fire eller fem sæt. Træning tre dage om ugen på ikke-cardio dage.
Trin 5
Udfør en ab træning efter dine cardio sessioner. Målet her er at udføre flere øvelser for at målrette så meget mavemuskel som muligt. Dette vil igen hjælpe med at stramme og tone din mave, når du taber dig. Udfør øvelser som skiftende benhævninger, hængende skråt knæhæfter, drej knas og cykelmanøvrer. Sigt efter 15 til 20 reps, gør tre eller fire sæt, og arbejd din abs efter din cardio sessioner.
