Biceps femoris betragtes som den "laterale" hamstringmuskel og hjælper dig med at bøje dit knæ på samme måde som dine biceps giver dig mulighed for at bøje din albue. Denne muskel fastgøres på bagsiden af dit lårben og sidder knogler og løber derefter ned på ydersiden af dit ben for at fastgøre til kalvbenet. Ud over knæflektion hjælper biceps femoris-musklerne dig med at udvide dine hofter, gå, hoppe og løbe. De forhindrer dig også i at falde fremad og kontrollere, hvor hurtigt du sænker din krop, når du bøjer dig fremad. Du kan strække biceps femoris fra forskellige positioner - siddende, liggende liggende og stående.
Sid ikke bare der
Mens du bare sidder i lange timer kan føre til stive biceps femoris-muskler, kan du udføre en siddende strækning for dine hofteforlængere og de eksterne rotatorer i dine hofter. Begynd med at sidde på jorden med dit højre ben udstrakt foran dig. Bøj dit venstre knæ, og placer din venstre fod mod dit højre indre lår, og træk din venstre fod op så tæt på dit bækken som muligt. Læg hænderne fladt på jorden ved siden af lårene for støtte. Bøj dig fremad og nå dine hænder mod din højre fod, træk overkroppen over dit højre knæ, mens du holder ryggen lige. Hold toppositionen i 10 til 30 sekunder, og gentag strækningen tre til fem gange. Skift benpositioner for at strække din venstre side.
Arbejd muskler i par
Da musklerne fungerer parvis, kan du aktivere dine firhjul og forlænge dine knæ for at strække biceps femoris-musklerne. Denne type strækning, der er kendt som aktiv isoleret strækning, forlænger ikke kun biceps femoris-musklerne, men slapper også af musklerne og giver mulighed for en dybere strækning. Lig for eksempel liggende med dine ben lige og sammen. Bøj dit højre knæ i en 90-graders vinkel og addukt let din højre hofte. Hold bagsiden af dit højre knæ med begge hænder. Ret dit højre knæ langsomt ud, og stræk din højre kalv op til loftet. Hold toppositionen i to sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Udfør fem til 10 reps i et til to sæt, og skift derefter benene for at strække venstre biceps femoris.
Efterligne en danser
Dansere strækker jævnligt deres hamstrings ved at støtte deres ben op på en balletspærre og bøje sig fremad. Jo højere bjerg, jo større er strækningen. Du kan udføre en lignende avanceret strækning ved at løfte et ben på en hævet genstand, såsom en bannister, køkkenbord, stol, bænk eller sofa. Hvis din biceps femoris er stiv, skal du begynde med en lavere højde. Placer dit højre ben på den platform, du vælger, og stræk benet fuldt ud, mens du holder dit støtteben lige. Grib din kalv med begge hænder og sænk langsomt brystet mod dine knæ. Hold ryggen lige ved nedstigningen. Hvis du er fleksibel nok, skal du gribe og trække tæerne mod din skinneben, hvilket vil tilføje endnu flere muskler til strækningen. Hold strækningen i 10 til 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Omvendt benstilling og gentag øvelsen.
Træk i forskellige vinkler
Når du strækker dine hamstringmuskler, kan du udforske forskellige vinkler i træk ved let at ændre positionen på dine ben. For eksempel, når du udfører en strækning med benet hævet på en platform, skal du udvide dit arbejdsben til siden i stedet for foran dig. Hvis du gør det, kan du opdage bestemte områder med tæthed. Hvis din biceps femoris er meget stiv, skal du begynde et strækningsregime med enkle knæforlængelser. Udfør fem til 10 minutter let aerob træning for at varme dine muskler, før du strækker dig.
