Selv en billig diætplan kan være sund - den tager bare lidt planlægning og viden. Det amerikanske landbrugsministerium siger, at det tager kun tre enkle trin for at begynde at spise sundt: Planlæg, sammenlign og forbered.
Det vil sige, planlæg dine shoppingture, sammenlign priser, før du rammer markedet og forbered dine fødevarer i forvejen. Hvis du følger disse tre retningslinjer - sammen med et par andre principper for en fattiges mands diæt - kan du oprette en sund diæt til en fattig person uden at sprænge dit budget.
Start med en købmandsliste
Det er nemt at gå over budgettet, hvis du handler med dagligvarer uden at vide, hvad du vil købe. Det er også nemt at få fat i impulskøb eller de billigste emballerede og forarbejdede fødevarer, som sandsynligvis ikke hører hjemme i din billige diætplan. Ved at lave en købmandsliste - og shoppe på en fuld mave - kan du undgå for meget og kun købe de sunde ting, du har brug for.
En sund kost for en fattig person ser ikke meget anderledes ud end for en mere velstående. Nogle af de emner, du skal tilføje til din liste, i henhold til 2015-2020 Diætretningslinjer for amerikanere, inkluderer:
- En række farverige grøntsager fra alle undergrupper, som bælgfrugter, stivelse og mørkegrøn, rød og orange grøntsager (friske eller frosne, helst ikke dåse)
- Hele frugter (friske eller frosne, helst ikke dåse)
- Hele kerner som brun ris og quinoa
- Fedtfrit eller fedtfattigt mejeri, såsom mælk, yoghurt, ost og / eller befæstede sojadrikke
- Magere proteiner som fjerkræ, æg, skaldyr, nødder og sojaprodukter
Shop hovedsageligt omkredsen af købmandsforretninger, hvor du finder friske fødevarer. Centergangene indeholder mange usunde emballerede fødevarer.
For alt i en pakke skal du læse ernæringsetiketter for at være sikker på, at du ikke køber produkter med tilsat sukker, mættet fedt, høje mængder natrium og konserveringsmidler. Diætets retningslinjer anbefaler, at du får mindre end 10 procent af kalorier om dagen fra tilsat sukker og mættet fedt og ikke mere end 2.300 mg natrium pr. Dag.
Lad alkohol være ude af din fattige mands diæt. Forskning, der blev offentliggjort i januar 2015 i Aktuelle fedme rapporter indikerer, at alkoholindtagelse kan være en risikofaktor for fedme hos nogle individer.
Selvom at have en øl eller et glas vin måske lyder som en fantastisk måde at slappe af og slappe af, er det også fyldt med kalorier og lidt ernæring. Derudover kan drikkevand udløse sult, der får dig til at overspise.
I stedet for at nå et glas vand - ved at tilføje en presse citron vil det give en smag. Mål at drikke mindst 8 glas vand om dagen, siger Mayo Clinic, eller mere, hvis du træner, bekæmper en sygdom, gravid, ammer eller tilbringer tid i varmt vejr.
Sammenlign priser fra forskellige markeder
Mange butikker vil fordoble besparelserne på producentkuponer samt lade dig bruge kuponer på salgsvarer i butikken. De kan også tilbyde gratis loyalitetsbelønningsprogrammer. Køb i bulk, når det er muligt, og sammenlign enhedspriser i butikken for at vælge det mærke, der har den bedste pris.
Du ved aldrig - du kan synes, du nyder spændingen ved at få en hel del. Nogle mennesker laver et spil ud af "kuponering" - at få de bedste priser og i nogle tilfælde endda få gratis produkt eller penge tilbage.
En juli 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, undersøgte forskellige løsninger for at tackle de høje omkostninger ved mere sund mad. Mange deltagere sagde, at de søger salg og tilbud, sammenligner butikpriser og bruger kuponer til at købe mere for mindre.
Deltagerne sagde også, at de sparer penge ved at forberede måltider derhjemme til deres familier. De fleste af dem sagde, at de konsekvent forbereder mindst et måltid om dagen derhjemme, typisk middag. De angiver også, at de sparer penge ved at købe produkter, når det er i sæsonen - da produkter uden for sæsonen har en tendens til at koste mere.
Forbered din fattige mands diæt
Når din shoppingtur er færdig, kan du skære friske frugter og grøntsager op til hurtige snacks. Prøv madlavning og madlavning af større mængder mad, der vil vare dig et par dage, hvilket sparer tid og penge.
At have rester vil sikre dig, at du holder dig på sporet med din billige diætplan. Du kan spise dine rester som den er, genbruge din mad til forskellige måltider eller fryse måltider til senere brug. For eksempel kan din ristede kylling ved middagstid blive en kyllingesalat til frokost i morgen.
En sund kost for en fattig person behøver ikke være kompliceret - det er faktisk bedst at følge en enkel måltidsplan for at tabe sig. Spise inden for dit kalorieområde eller lidt under det vil hjælpe dig med at opretholde eller slippe pounds. For voksne kvinder anbefaler diætretningslinjerne for amerikanere 1.600 til 2.400 kalorier, og for voksne mænd, 2.000 til 3.000.
Desuden hjælper det at spise inden for din anbefalede makronæringsprofil, at du undgår at spise for meget eller for lidt af en madgruppe. Kostholdsretningslinjerne kræver omkring 45 til 65 procent kulhydrater, 25 til 35 procent fedt og 10 til 30 procent protein til dine daglige kalorier.
Det kan tage lidt mere arbejde at holde sig til en fattig mands diæt. Når alt kommer til alt giver du op bekvemmeligheden ved at købe fastfood og færdigpakkede varer.
Dog undgår du også sundhedsmæssige problemer som fedme, type 2-diabetes, kræft, mangel på hjernefunktion, hjertesygdom og slagtilfælde, siger Centers for Disease Control and Prevention. Derudover får du større sundhed og vitalitet.
