Rotatormanchetten består af fire små muskler dybt inde i skulderen, der holder din armben i skulderkontakten. Disse muskler bidrager også til den indre og udadgående rotation af din arm. Tårer og belastninger i rotatormansjetmusklerne er almindelige kvæstelser, især hos dem, der spiller sport, der involverer armene og folk, der arbejder i job, der kræver gentagne armbevægelser. Strækning af rotatormansjetten dagligt kan styrke skuldrene samt hjælpe med at forhindre skader.
Trin 1
Stå eller sidde for at strække din rotator manchetmuskler hele dagen. Løft den ene arm op og flyt den diagonalt hen over brystet. Brug den modsatte hånd let tryk på armen nær albuen. Tryk let og jævnt uden at sprænge armen. Hold trykket i ca. 30 sekunder, og slip det. Gentag strækningsøvelsen på den anden arm.
Trin 2
Læg begge hænder bag din ryg og klam dem sammen. Løft hænderne op så højt som muligt uden at forårsage smerter i skuldrene. Hold strækningen i 20 til 30 sekunder, og pas på, at du ikke hopper. Lad dine hænder falde tilbage til hvilepositionen og gentag strækningen to eller tre gange.
Trin 3
Rul op et håndklæde og hold den ene ende over og lidt bagpå dit hoved. Grib den anden ende af håndklædet med den modsatte hånd bag din ryg. Træk let op på håndklædet med den højere hånd. Træk, indtil du mærker strækningen, og hold positionen i 30 sekunder. Slip og gentag øvelsen på den anden side.
Trin 4
Bøj over, mens du står, og lad dine arme hænge løst mod jorden. Sving armene langsomt frem og tilbage 10 gange. Mens du stadig bøjer, skal du svinge den ene arm ad gangen i en cirkulær bevægelse og gradvist udvide cirklen i en optælling af 30. Fortsæt med at tage dybe indåndinger. Tilføj vægte til pendelsvingningsstrækket ved at holde små 1 kg vægte i hver hånd.
Tip
Byg rotatormanchet, der strækker sig ind i din daglige rutine. Lav skulderstrækning ved dit skrivebord hvert par timer for at undgå belastning og stress. Brug hvileperioderne under din styrketræningstræning til at tilføje et par rotatormanschetter. Strækninger skal aldrig være smertefulde. Hvis en strækning gør ondt, skal du slå dig tilbage, indtil du er mere behagelig med at undgå at rive ømme muskler og sener.
