Serratus anterior muskel er placeret mod toppen og siden af dit ribben bur. Denne fingerlignende muskel stabiliserer scapulaen og hjælper med at løfte din arm. Serratus anterior hjælper også med at løfte ribbenene for at hjælpe med respiration. Nogle gange kaldet boksermuskelen, er serratus anterior stærkt involveret i stabilisering af armen og skulderen, når du kaster et stempel. Som enhver muskel kan serratus anterior blive stram og øm. Grundlæggende strækninger kan hjælpe med at lindre tæthed og bevare eller forbedre mobilitet.
Trin 1
Stræk den overhead. Stå med den ene fod foran den anden med begge tæer pegende fremad. Lås fingrene sammen med håndfladerne vendt væk fra din krop. Ret dine arme foran dig, og stræk dem over dit hoved uden at buede ryggen. Hold denne position, mens du indånder dybt i 20 til 25 sekunder. Skift fodpositioner, og gentag i yderligere 20 til 25 sekunder.
Trin 2
Udfør fascia-strækningen. Stå lige med fødderne tæt sammen. Hold begge arme lige, hæv dem til dine sider med håndfladerne mod loftet. Når dine arme er over skulderhøjden, skal du holde positionen og skubbe sammen skulderbladene. Hold denne position, mens du trækker vejret konstant i 20 til 25 sekunder.
Trin 3
Lav en partnerassisteret, liggende serratus-strækning. Lig på din side med en arm under dig og dine ben lige. Bøj din overarm og hvil din håndflade på den øverste del af din talje, så din tommelfinger peger mod dit bækken, og dine fingre er næsten ved at røre ved korsryggen. Har en partner forsigtigt og langsomt tryk på albuen og kør den baglæns. Når du føler spænding i serratus, skal din partner holde din albue i denne position i 20 til 25 sekunder. Skift sider og gentag med den anden arm.
Tip
For at opnå de bedste resultater, stræk straks efter træning, der involverer kraftig brug af serratus anterior.
Gentag strækninger op til fire gange på hver side. Forsøg at øge intensiteten af strækningen med hver rep.
Advarsel
Stræk ikke ud over din krops kapacitet. Stræk kun til punktet for let ubehag og hold denne position uden at hoppe. At sprænge eller tvinge strækningen kan føre til personskade.
