At miste vægt kræver, at du spiser færre kalorier, end du forbrænder, så det virker logisk, at det at spise ingen kalorier ville føre til det hurtigste tab. Fasten fremskynder dog ikke din stofskifte - og kan faktisk udløse ild ved at bremse dine metaboliske processer for at gå på kompromis med din evne til at tabe pounds med succes. Et moderat kaloriunderskud er en mere sund og bæredygtig måde at tabe sig på. Øg dit stofskifte ved at spise en sund kost med fuld mad, bevæge dig mere og styrketræning for at opbygge muskler.
Hvad faste gør med metabolisme
Når du alvorligt begrænser kalorier, registrerer din krop denne mangel på brændstof og bremser dens funktion for at spare energi. I stedet for at øge dit stofskifte, kan du opleve en undertrykkelse af din hvilemetabolisme svarende til så meget som 20 procent. Din hvilemetabolisme er baseret på den energi, din krop bruger til at brændstof basale funktioner, såsom pumpning af blod og vejrtrækning. Disse aktiviteter stopper ikke op, din krop bliver bare mere effektiv og forbrænder færre kalorier for at gøre dem, end den ville gøre, når den fodres tilstrækkeligt.
Dette er en af grundene til, at meget kalorifattige diæter og faste ikke ofte medfører de resultater, du kunne forvente. Din krop kæmper for, hvad den opfatter som sult ved at bremse den hastighed, hvormed den forbrænder kalorier.
Fasting fører til muskeltab
Fasten mindsker din RMR eller hviler stofskiftet, fordi det kan have en negativ effekt på din kropssammensætning. Din krop kan fortolke din faste som sult fra en hungersnød. Som et resultat begynder det at bruge mager muskel til energi og holder fast i fedt for at opretholde dig under denne opfattede sult. Muskler kræver mere energi eller kalorier at vedligeholde end fedt. Når du mister muskler, bremser dit stofskifte, og det samme gør vægttab.
Intermitterende faste og din stofskifte
Faste, der involverer at gå dage i ende med bare vand eller juice, kan være skadelige for dit stofskifte og helbred. Men intermitterende faste, som indebærer nøje planlagte pauser i spiseriet, kan hjælpe med vægttab. Valgmulighederne for denne type faste kan være en daglig 14 til 16 timers faste, faste i 24 timer en eller to gange om ugen eller faste på alternative dage. Meget af denne faste tid opstår når du sover.
Fortalere hævder, at det at give din krop forlænget tid mellem måltiderne tilskynder den til at bruge dine fedtlagre til energi. Forskning er ikke konkret om fordelene ved intermitterende faste, og det har heller ikke bestemt, at et mønster af kort, kontrolleret faste er bedre end et andet. En gennemgang fra 2013 af intermitterende faste udført af brasilianske forskere og offentliggjort i tidsskriftet Revista da Associacao Medica Brasileira fandt, at strategien kan mindske betændelse, sænke mængden af lipider - eller fedt - i blodet og hjælpe med et vægttabsprogram. Dyreforsøg har vist, at intermitterende faste kan have en positiv effekt på blodsukkerniveauet og evnen til at metabolisere fedt, især lumskt visceralt fedt, der sidder i maven og øger risikoen for kronisk sygdom. Hvordan intermitterende faste påvirker menneskets metaboliske hastighed er imidlertid ikke klar, og mere forskning er nødvendig.
En hurtig er svær at opretholde
Fast, uanset om det er langvarigt eller intermitterende, lyder muligvis i teorien, men i praksis får sult ofte det bedre af dig. Når du går hurtigt i stykker, er det usandsynligt, at det er med gulerodspinde og almindeligt kyllingebryst - men med noget som pizza eller småkager. Du kan genvinde den vægt, du arbejdede hårdt for at tabe, og risikere at vende tilbage til gamle, usunde spisevaner, der fik dig til at gå i vægt i første omgang.
Effektiv vægttab
I stedet for at faste til hurtigt at tabe sig, accepterer du en langsommere proces med vægttab og stofskifteforøgelse, der holder vægten væk på lang sigt. Brug en online regnemaskine til at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for at støtte din nuværende vægt dagligt, og træk derefter fra 500 til 1.000 kalorier for at estimere det beløb, du skal forbruge for at miste 1 til 2 pund om ugen. Brug ikke regelmæssigt færre end 1.200 kalorier som en kvinde eller 1.800 som mand, eller du kan risikere ernæringsmæssige mangler, muskeltab og metabolisk afmatning svarende til virkningen af faste. Forøg din fysiske aktivitet, så du sikkert kan trimme disse kalorier fra din diæt.
For at styrke dit stofskifte under vægttabsprocessen skal du gøre styrketræning til en regelmæssig del af din træningsrutine. Dette fører til udvikling af mager muskel, som har en direkte effekt på antallet af kalorier, du forbrænder dagligt. Lav mindst to træningspunkter om hele kroppen om ugen, der adresserer alle de store muskelgrupper. Brug vægte, der føles tunge ved det sidste par indsats i mindst et sæt på otte til 12 gentagelser. Forøg din vægt og antal sæt, når du føler dig stærkere.
