Hvis du er vegansk, vegetar eller bare foretrækker en diæt rig på frugt og grøntsager, ved du, at der er mange plantebaserede proteinkilder. Svampe har en meget kødagtig smag, men det er ikke tegn på deres proteinindhold. Desværre er champignons protein langt mindre end kødprodukter.
Er champignon højproteingrøntsager?
Svampe er en af flere vegan-venlige proteinkilder. Mens de ofte kaldes grøntsager, er de faktisk svampe. Svampe ligner planter, men kan ikke overleve gennem fotosyntesen. Dette er grunden til, at svampe er en del af deres eget rige (som de deler med et par andre fødevarer, som gær).
Svampe har en jordnær umami-smag, så de let kan bruges i stedet for kød. Visse svampe har også næringsstoffer, der typisk findes i kødprodukter, som jern, vitamin B12 og D-vitamin.
Alle disse egenskaber kan få dig til at tro, at ernæring af svampe kan sammenlignes med kød. Desværre, selv om de har andre næringsstoffer, er svampekøderstatninger et dårligt valg af protein. Selv sammenlignet med andre, plantebaserede proteinkilder, er svampernes protein forholdsvis lavt.
Svampe er alle forskellige, så deres proteinindhold kan variere ganske lidt baseret på type. Generelt har svampe kun 4 til 7 procent af din daglige værdi (DV) for protein pr. 100 gram (3, 5 ounces). Dette er omtrent det samme som proteinrige grøntsager som spinat, asparges, majs og artiskokker. En sammenligning af 100 gram forskellige svampe viser, at:
- Østersvampe har 7 procent af (DV) for protein.
- Hvide knoppesvampe har 6 procent af DV til protein.
- Morel svampe har 6 procent af DV til protein.
- Enoki-svampe har 5 procent af DV til protein.
- Portobello-svampe har 4 procent af DV til protein.
- Shiitake-svampe har 4 procent af DV til protein.
- Maitake-svampe har 4 procent af DV til protein.
Naturligvis er dette et langt mindre protein end det, du kan få fra kødkilder.
Kød versus champignonproteinindhold
Mange kødtyper spises ofte. Kylling, ænder, svinekød og oksekød er især populære. Et hundrede gram af disse kød har:
- 55 procent af DV for protein til svinekød
- 57 procent af DV til protein til nederdelbøf
- 41 procent af DV for protein til kylling
- 37 procent af DV for protein til ænder
Dette betyder, at selv ænder, den laveste kødbaserede proteinkilde, har fem gange mere protein, end svampe med mest protein. Dette betyder også, at proteinet i svampe efter vægt overhovedet ikke kan sammenlignes med proteinet i kød.
I følge Food and Drug Administration har de fleste mennesker brug for omkring 50 gram protein hver dag. Du kan få alt dit DV til protein i mindre end 200 gram svinekød eller bøf, omkring 240 gram kylling og omkring 270 gram and. I modsætning hertil skulle du spise mindst 1.428 gram (lidt over 50 ounces) eller så meget som 2, 5 kg (88 ounces) svampe for at imødekomme DV til protein.
Disse mængder er baseret på antagelsen om, at svampe ville være din eneste proteinkilde. Dette er heldigvis usandsynligt, da denne mængde svampe ville være alt for mange svampe. Svampe er rige på en række vitaminer og mineraler, hvilket er positivt - men det betyder også, at det at spise en enorm mængde svampe kan få dig til at indtage store mængder af disse næringsstoffer.
Andre næringsstoffer i svampe
Svampe er en fantastisk kilde til mange forskellige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, ligesom antioxidanter. Mens de bredt anerkendes for at være fedtfattige og en god kilde til fiber og umættede fedtsyrer, kan deres ernæring variere meget. For eksempel er der 68 procent af DV til jern i morel-svampe og kun 2 procent i portobello-svampe.
På trods af en sådan variation er svampe pålideligt gode kilder til visse næringsstoffer. Dette inkluderer mineraler som kobber, fosfor og zink. Svampe er også gode kilder til B-komplekse vitaminer som riboflavin (vitamin B2) niacin (vitamin B3) og pantothensyre (vitamin B5).
Ud over at være rig på næringsstoffer er svampe også kendt for at have medicinske egenskaber. Ifølge en 2014-undersøgelse i Journal of Biochemical Technology og 2015-undersøgelse i Journal of Current Research in Environmental and Applied Mycology, kan svampe hjælpe med:
- Bekæmp en lang række sygdomme, herunder diabetes, Alzheimers sygdom og kræft.
- Bekæmp virus, bakterier og andre mikrober, herunder HIV og malaria.
- Reducer kolesterol.
- Reducer betændelse og modvirker betændelsesrelaterede sygdomme, som gigt.
- Sænk blodsukkeret.
- Beskyt din lever.
- Forbedre øjenes sundhed.
Andre plantebaserede proteinkilder
Hvis du leder efter proteinkilder, der ikke er kød, er svampe ikke det bedste valg. Der er imidlertid plantebaserede proteinkilder, som du kan tilberede sammen med svampe for at imødekomme FDA's anbefalede DV til dette næringsstof, herunder fødevarer som:
- Sojabønner og sojabønner, som tofu og tempeh
- Andre typer bælgfrugter og bønner, herunder nyrebønner, kikærter, linser og jordnødder
- Bønnespirer
- Seitan, som er rehydreret vital hvedegluten
Mad som disse har typisk højere proteinindhold end svampe. I hver 100 gram fødevarer som disse kunne du få:
- 8 procent af DV til protein til nyrebønnespirer
- 18 procent af DV til protein til sorte bønner
- 35 procent af DV til protein til fast tofu
- 41 procent af DV for protein til tempeh
- 150 procent af DV for vital hvedegluten
Dette betyder, at sojabønne-baserede produkter som tofu og tempeh er sammenlignelige proteinkilder til kød som kylling og ænder. Hundrede gram vital hvedegluten har mere end din DV til protein og har endda mere protein end kødprodukter.
Vital hvedegluten er let at tilberede, har en kødagtig struktur og tager smag på godt. Hvis du er ivrig efter at spise rigere, kødere plantebaserede produkter, kan du nemt kombinere svampe med vital hvedegluten eller sojaprodukter for at skabe en plantebaseret mad rig på protein såvel som andre næringsstoffer.
