Definitionen af aerob kondition er et mål for din krops evne til at tage ilt fra atmosfæren og bruge det til at producere energi til dine muskelceller. Mange faktorer påvirker aerob kondition, inklusive din lungeeffektivitet, hjertefunktion, køn, alder og genetisk makeup.
At forstå de forskellige komponenter i aerob kondition hjælper dig med at træne smartere for at opnå optimal ydelse.
Definition af aerob træning
Aerob kondition er din krops evne til at transportere og udnytte ilt i henhold til ACE Fitness. Det måles med VO2 max, den maksimale mængde ilt, du kan bruge under intens træning. VO2 max påvirkes af primære og sekundære komponenter. Den centrale komponent involverer evnen i dine lunger, hjerte og vaskulære system til at levere ilt til dine muskler via din blodstrøm. Den sekundære komponent involverer dine muskelcells evne til at udtrække ilt fra dit blod og bruge det til at fremstille adenosintrifosfat, eller ATP, den grundlæggende bærer af energi i celler.
Priming af pumpen
Dit hjerte og lunger spiller en central rolle i aerob kondition, idet dit hjerte er den vigtigste begrænsende faktor ifølge Len Kravitz, der skriver for University of New Mexico. Mens dine lunger skal fungere effektivt for at overføre ilt fra atmosfæren til din blodbane, tager de en bagsæde til dit hjerte, som skal sammentrykke kraftigt for at injicere iltet blod i dit system for at nå dine celler.
Aerob træning øger din samlede blodvolumen, hjertemuskelstørrelse og kontraktilitet, hvilket resulterer i en større mængde blod, der indsprøjtes pr. Hjerteslag. Forøget slagvolumen betyder, at dit hjerte ikke skal slå så hyppigt i hvile, hvilket resulterer i en lavere hvilepuls. American Heart Association siger, at fordelene ved aerob træning strækker sig til mennesker, der har haft et slagtilfælde; og kan hjælpe mennesker, der har fået et hjerteanfald med at forhindre et andet.
Aerobic Fitness og Max Extraction
Uanset hvor effektivt dit hjerte pumper blod, er aerob kondition også afhængig af dine muskelcells evne til at udvinde ilt fra dit blod og bruge det til at skabe energi. Aerob energi produceres i mitokondrierne i dine muskelceller ved hjælp af kulhydrater og fedt til brændstof. Mitochondria er mikroskopiske organeller, der fungerer som energifabrikker til aerob metabolisme.
Som svar på gentagne anstrengelser med aerob træning øges densiteten og antallet af mitokondrier. Højintensiv træning, der udfordrer din aerobe grænse, har en mere dyb virkning på mitokondria-tilpasninger og iltekstraktion end aktivitet med lav til moderat intensitet.
Under træning med høj intensitet overskrider du din krops evne til at producere aerob energi og tvinger den til at tappe ind i anaerobe stier. Imidlertid er den anaerobe fitness-definition, at energi kun kan opretholdes i en meget begrænset periode, normalt mindre end to minutter. Ved permanent overskridelse af din anaerobe tærskel får dine muskler tilpasning til at udføre aerobt ved højere intensiteter.
Den ultimative måling
Mens VO2 max er den ultimative måling af aerob kondition, er den afhængig af en kompleks evaluering i laboratorieindstillinger udført af uddannede teknikere. Andre metoder kan bruges til at måle din aerobe egnethed. En måde er at overvåge din hjertefrekvens under træning med maksimal intensitet og oversætte den til en procent af din maksimale hjertefrekvens, som du kan beregne ved hjælp af ligningen: 206, 9 - (alder i år × 0, 67) = estimeret maksimal hjertefrekvens i henhold til (https://books.google.ca/books?id=8VaQWHMUUHMC&pg=PA121&lpg=PA121&dq=206.9+%E2%80%93+(age+in+years+%C3%97+0.67&source=bl&ots=-GkYWqK2Dw&sig=ACfU3U1DkCEM5KeCv -ASb-XbQf0-xKZElg & hl = da & sa = X & ved = 2ahUKEwjV-7W9ivvjAhWMWc0KHR6uDK0Q6AEwEHoECAcQAQ # v = onepage & q = 206, 9% 20% E2% 80% 93% 20 (år%% 20%)% jo bedre du er, jo højere er din procentdel af maksimal hjertefrekvens under træning. Aerob konditionsklassifikationer, der spænder fra lav til fremragende, afspejles af værdier på henholdsvis 60 til 90 procent af den maksimale hjertefrekvens.
