Et hurtigt blik i spejlet er nok til at bekræfte, at din 50-årige krop er meget forskellig fra dens 20-årige modstykke. Aldring er forbundet med en masse fysiske ændringer, herunder muskelatrofi, et reduceret antal muskelfibre og fastgørelsessteder og stive muskler og sener. Du kan trætte hurtigere, når du træner, og med en nedsat stofskifte kan endda en flød æblekage få tallene på skalaen til at springe op (ref 1). Ikke desto mindre er dine 50'ere det perfekte tidspunkt at tone op og komme i form. Regelmæssig motion vil forbedre din livskvalitet og det generelle helbred.
Trin 1
Mål 150 minutter aerob træning med moderat intensitet hver uge. Hvis du lider af ledbetændelse eller gigt, er det muligvis ikke en god ide at træne med stor effekt, såsom løb og jogging. Vand aerobic og svømning er de perfekte aktiviteter for personer over 50 år, fordi vandet vil støtte din krop og fjerne stresset fra dine led. Walking er et andet godt valg. American College of Sports Medicine anbefaler 30 til 60 minutters træning fem dage om ugen, men du kan opdele træning i mindre trin, hvis du ønsker det. For eksempel kan du tage en 15 minutters gåtur efter hvert måltid (ref 2).
Trin 2
Styrketræning alle de største muskelgrupper på to eller tre ikke-sammenhængende dage i hver uge. Middelaldrende eller ældre personer skal sigte to til fire modregninger fra 10 til 15 gentagelser for hver øvelse, ifølge ACSM. Du kan bruge udstyr, såsom håndvægte eller modstandsbånd, eller bare bruge din egen kropsvægt. Kredsløbstræning er en fremragende måde at tone hele kroppen på. Lav et sæt øvelser, der er målrettet mod hver større muskelgruppe, og gentag derefter kredsløbet to gange mere.
Trin 3
Stræk efter dine træninger. Fleksibilitetsøvelser er den bedste måde at beskytte dig selv mod skade og forhindre overdreven ømhed. ACSM anbefaler strækning til spændingspunktet, ikke smerter, og hold strækningen i 10 til 30 sekunder. (ref 2)
Trin 4
Integrer fitness i dit hverdagsliv. De fleste mennesker går ikke på pension, før de er i 60'erne, så du er sandsynligvis stadig travlt med arbejde, familie og sociale forpligtelser. Konsistens er nøglen til toning, så prioriter regelmæssig motion. Planlæg træningsaftaler i kalenderen og programpåmindelsesalarmer til din telefon. Press også korte udbrud af aktivitet ind i din dag. Du kan gøre fem push-ups hver time for at tone dine arme.
Tip
Det er vigtigt at holde dine forventninger realistiske. Huden løsner med alderen, så selv hvis du er ekstremt tonet, ser dine muskler muligvis ikke så defineret ud, som du ønsker. Fokuser på at føle sig godt og ikke besætte over udseendet.
Advarsel
Konsulter din læge, inden du begynder et træningsprogram, især hvis du har haft en helbredsmæssige problemer eller er ny med at træne.
