Her er nogle fantastiske nyheder for folk med vanvittigt travle tidsplaner: Du kan forbedre dit helbred kun 10 minutter ad gangen. At tage et par 10-minutters gåture fordelt på dagen hver dag gør en forskel. Det er ikke kun godt for dit fysiske helbred, det har også en positiv indflydelse på dit humør og din mentale sundhed.
"Walking er en fantastisk øvelse af flere grunde: De to største er, at du kan gøre det overalt, og det er gratis, " siger Mollie Millington, en London-baseret personlig træner. Det har lav effekt, kan hjælpe med at holde dit hjerte og lunger stærke og bevare din mobilitet, når du bliver ældre, siger hun.
Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester 'Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler mindst 150 minutter aktivitet med moderat intensitet (som at gå) om ugen. Det evner til ca. 20 minutter hver dag, som kan opdeles i to 10-minutters bidder. Men det er bare det mindste! Målet i 300 minutter om ugen og kaste mindst to styrke-træningspunkter i hele kroppen for at høste endnu flere fordele.
Sundhedsmæssige fordele ved 10-minutters gang
Ti minutter er ikke et enormt tidsforpligtelse (det er poenget!), Men disse minutter tilføjes virkelig i løbet af dagen. De fysiske sundhedsmæssige fordele ved 30 minutters gang hver dag er mange:
- Hjælper med at reducere din risiko for fedme
- Kan mindske risikoen for diabetes
- Kan hjælpe med at mindske risikoen for brystkræft
- Bidrager til at forbedre din kolesterolprofil
- Hjælper med lavere risiko for depression
- Kan hjælpe med at reducere stress
- Bidrager til at sænke dit blodtryk
En undersøgelse fra november 2017 fra tidsskriftet Circulation fandt endda ud, at at gå bare kunne reducere din risiko for tidlig død af alle årsager. Plus at tage regelmæssige gåture hjælper også med at bevare knogletætheden ifølge National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, hvilket reducerer din risiko for brud. Dette er en særlig værdifuld fordel for ældre kvinder, der har en højere risiko for osteoporose.
Alt det på kortere tid, end du sandsynligvis bruger på sociale medier!
Gå din vej til vægttab
Walking bruger energi, så jo mere du går, jo flere kalorier forbrænder du. Din nøjagtige kalorieforbrænding afhænger af din vægt og intensitet. For eksempel forbrænder en person på 185 pund med en hastighed på 15 minutter pr. Kilometer 67 kalorier, der går i 10 minutter, mens en person på 155 pund forbrænder 55 kalorier, og en person på 125 pund forbrænder 45 kalorier.
Er du nysgerrig efter, hvor mange kalorier du forbrænder under dit træning? Download MyPlate-appen for et mere nøjagtigt og tilpasset estimat.
Ønsker du at tage det op i hak? Kørsel i 10 minutter (eller ved at bruge nordiske skiløjper) øger antallet af kalorier, du forbrænder. Ifølge Harvard Health Publishing forbrænder en person på 185 pund 96 kalorier på løbebane (et tempo over 13 minutter pr. Mil) i 10 minutter, en person på 155 pund forbrænder 81 kalorier, og en person på 125 pund forbrænder 65 kalorier.
Mens gåture er fantastisk for dit helbred, skal du ikke glemme, at du stadig har brug for at forbrænde flere kalorier, end du spiser - så en sund, kalorifattig diæt er afgørende for succes med vægttab. Og til en fuldt afrundet træningsrutine, tilføj mindst to styrketræningssessioner om ugen for at tilskynde til vægttab og opbygge mager muskel.
Kom i gang 10 minutter ad gangen
At gøre en vane med at tage 10 minutters gåture fungerer godt for mennesker, der har været inaktive eller ikke er stærke nok til langvarig eller anstrengende træning. Det er også perfekt til folk, der har kort tid og ikke kan passe ind i en længere session.
"For de fleste mennesker er afsætning 10 minutter om dagen et opnåeligt mål, " siger Millington. "Du kan tage en tur rundt om blokken ved frokosttid eller gå på plads, mens du ser på aftennyhederne."
Millington foreslår også at mødes med venner i parken eller tage en skød i indkøbscenteret, hvis vejret er dårligt. Til sidst bliver disse 10-minutters gåture en sund daglig vane.
"Når du tilføjer at gå ind i din daglige rutine, vil du opdage, at det bliver lettere. Du kan endda komme til det punkt, hvor du vil gøre intervaller med løbafgang for at holde tingene interessante, " siger Millington.
Mens lange, udmattende træning kan være skræmmende, er intet lettere end at forpligte sig til kun 10 minutter - og alt hvad du behøver er et par behagelige sko.
”Start med at gå i et tempo, der føles godt, ” siger Millington. "Du kan bruge 'taletesten' til at bestemme, om dit tempo er passende, når du føler dig mere selvsikker: Hvis du kan føre en samtale uden at skulle trække vejret, kan du prøve at gå lidt hurtigere. Et godt tempo er hvor du kan sige en linje på din adresse, men ikke meget mere. Hvis du finder ud af, at du ikke engang kan sige det, skal du sænke lidt."
Og hvis du har brug for hjælp til at blive motiveret, er en fitness tracker en god måde at nå dine daglige trinmål. På trods af hvad du måske har hørt om 10.000 skridt om dagen, fandt en undersøgelse fra maj 2017 fra JAMA Internal Medicine , at 7500 trin om dagen er et bedre mål at skyde på. Bare sørg for at gå i mindst 10 minutter ad gangen i et anstændigt tempo (dvs. ikke en kausal spadseretur).
"De fleste har apps på deres telefoner til at tælle trin, eller du kan købe en billig aktivitets tracker, " siger Millington. "Jeg ved, da jeg begyndte at tælle mine skridt, det gjorde mig mere motiveret til at slå antallet af min foregående dag. Vi satte også udfordringer med venner til venlig konkurrence!"
