Valg af de bedste øvelser til at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål afhænger af mange faktorer. Valg af træning varierer afhængigt af dine iboende evner, medicinske eller ortopædiske begrænsninger og din samlede bevægelseskvalitet, siger Jason Machowsky, CSCS, en bestyrelsescertificeret sportsdietist og præstationsspecialist på Hospital for Special Surgery i New York. "Generelt giver parrede øvelser, der fungerer bedst, enten mulighed for en afbalanceret muskelgruppe (tryk og træk derefter) eller involverer at arbejde på den ene kropsdel, mens den anden hviler, f.eks. I skiftevis øvre og nedre kropsøvelser." Følgende træningspar hjælper dig med at nå dine mål hurtigere. Føj disse til dele af dine aktuelle træningspunkter, eller prøv en helkropstræning af supersæt.
Valg af de bedste øvelser til at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål afhænger af mange faktorer. Valg af træning varierer afhængigt af dine iboende evner, medicinske eller ortopædiske begrænsninger og din samlede bevægelseskvalitet, siger Jason Machowsky, CSCS, en bestyrelsescertificeret sportsdietist og præstationsspecialist på Hospital for Special Surgery i New York. "Generelt giver parrede øvelser, der fungerer bedst, enten mulighed for en afbalanceret muskelgruppe (tryk og træk derefter) eller involverer at arbejde på den ene kropsdel, mens den anden hviler, f.eks. I skiftevis øvre og nedre kropsøvelser." Følgende træningspar hjælper dig med at nå dine mål hurtigere. Føj disse til dele af dine aktuelle træningspunkter, eller prøv en helkropstræning af supersæt.
1. Bench Presses + Push-Ups
Udførelse af bænkpresser efterfulgt af push-ups fungerer lignende muskelgrupper, hvilket gør det mere krævende. "Denne teknik er bedst for mere avancerede motionsudøvere, " siger præstationsspecialist Jason Machowsky, CSCS. Kaldes et "sammensat sæt" eller "supersæt", stresset på hver muskel er sammensat, fordi hver øvelse rekrutterer det samme muskelområde. Du bliver nødt til at bruge mindre vægt og færre reps, fordi brug af de samme muskler udmager dem hurtigere. Udfør et sæt bænkpresser, og følg straks med et sæt push-ups, hviler kun et minut eller to efter hvert sammensatte sæt. Gør i alt tre dobbelt sæt.
Udførelse af bænkpresser efterfulgt af push-ups fungerer lignende muskelgrupper, hvilket gør det mere krævende. "Denne teknik er bedst for mere avancerede motionsudøvere, " siger præstationsspecialist Jason Machowsky, CSCS. Kaldes et "sammensat sæt" eller "supersæt", stresset på hver muskel er sammensat, fordi hver øvelse rekrutterer det samme muskelområde. Du bliver nødt til at bruge mindre vægt og færre reps, fordi brug af de samme muskler udmager dem hurtigere. Udfør et sæt bænkpresser, og følg straks med et sæt push-ups, hviler kun et minut eller to efter hvert sammensatte sæt. Gør i alt tre dobbelt sæt.
2. Biceps Curls + Back Rows
3. Lunges + Dead-lift med et ben
Kombinationen af lunges og balanceringsøvelser med et ben (som en dødbens med en ben) fungerer på samme måde som bicepscurls og rygterækker, siger træningsfysiolog Michele Olson, Ph.D. "Du udtømmer din hofte- og gluteale muskler på den ene side og balanserer derefter på det bearbejdede ben (højre ben, der fører ud, og derefter balancerer på det ved at gøre enebens dødløft)." De for udmattede muskler er nødt til at arbejde ekstra hårdt isometrisk for at holde dig afbalanceret. Det er en fantastisk måde at afslutte din lungerutine, siger hun. Gør først lungerne på højre ben: tre sæt efterfulgt af 30 sekunder med enben dødløft (men langsomme reps). Gentag sekvensen på venstre ben.
Kredit: Demand Media StudiosKombinationen af lunges og balanceringsøvelser med et ben (som en dødbens med en ben) fungerer på samme måde som bicepscurls og rygterækker, siger træningsfysiolog Michele Olson, Ph.D. "Du udtømmer din hofte- og glutealmuskulatur på den ene side og balanserer derefter på det bearbejdede ben (højre ben, der fører ud, og derefter balancerer på det ved at gøre enebens deadlifts). De for udmattede muskler er nødt til at arbejde ekstra hårdt isometrisk for at holde dig afbalanceret. Det er en fantastisk måde at afslutte din lungerutine, siger hun. Gør først lungerne på højre ben: tre sæt efterfulgt af 30 sekunder med enben dødløft (men langsomme reps). Gentag sekvensen på venstre ben.
4. Barbell Biceps Curls + Triceps Extension
Arbejde biceps og derefter triceps repræsenterer en alternativ type superset. I stedet for at udføre ryg-til-ryg-øvelser, der arbejder med lignende muskelgrupper, bruger dette en skiftevis "push and pull" -teknik, også kendt som agonist- og antagonistmuskelgrupper. Teknikken involverer at udføre et angivet antal reps for et sæt og straks gå til den anden øvelse. Ved at skifte de aktive muskelgrupper sikrer du, at den samme muskelgruppe ikke bliver brugt til to på hinanden følgende øvelser og overfedthed dem. Lav barbell-biceps-krøller (eller erstat håndvægte) efterfulgt af triceps-forlængelser, hvile og gentag i tre sæt.
Kredit: Demand Media StudiosArbejde biceps og derefter triceps repræsenterer en alternativ type superset. I stedet for at udføre ryg-til-ryg-øvelser, der arbejder med lignende muskelgrupper, bruger dette en skiftevis "push and pull" -teknik, også kendt som agonist- og antagonistmuskelgrupper. Teknikken involverer at udføre et angivet antal reps for et sæt og straks gå til den anden øvelse. Ved at skifte de aktive muskelgrupper sikrer du, at den samme muskelgruppe ikke bliver brugt til to på hinanden følgende øvelser og overfedthed dem. Lav barbell-biceps-krøller (eller erstat håndvægte) efterfulgt af triceps-forlængelser, hvile og gentag i tre sæt.
5. Brystfluger + understøttet håndvægterække
Et andet eksempel på et push-pull superset, brystflugter kræver en push og understøttede håndvægtsrækker består af trækning og arbejder derved de modsatte muskelgrupper: bryst og ryg. Brystfluer ved hjælp af håndvægte skal udføres ved kun at sænke håndvægterne i en bred bue, indtil de er på niveau med skuldrene og brystet. Håndvægtenes håndtag skal være parallelle med hinanden, når albuerne bevæger sig nedad. Hold håndledene stive og albuerne let bøjede gennem bevægelsen. Hænder, håndled, underarme, albuer, overarme og skuldre skal være i samme plan. Når du laver håndvægterækker, skal du læne dig fremad på vægtbænken og trække håndvægterne op og tilbage og klemme dine skulderblad sammen, som du gør. Lav et sæt af hver, hvile et minut og gentag i tre sæt.
Kredit: Demand Media StudiosEt andet eksempel på et push-pull superset, brystflugter kræver en push og understøttede håndvægtsrækker består af trækning og arbejder derved de modsatte muskelgrupper: bryst og ryg. Brystfluer ved hjælp af håndvægte skal udføres ved kun at sænke håndvægterne i en bred bue, indtil de er på niveau med skuldrene og brystet. Håndvægtenes håndtag skal være parallelle med hinanden, når albuerne bevæger sig nedad. Hold håndledene stive og albuerne let bøjede gennem bevægelsen. Hænder, håndled, underarme, albuer, overarme og skuldre skal være i samme plan. Når du laver håndvægterækker, skal du læne dig fremad på vægtbænken og trække håndvægterne op og tilbage og klemme dine skulderblad sammen, som du gør. Lav et sæt af hver, hvile et minut og gentag i tre sæt.
6. Dumbbell Brystpresser + Back Squats
At lade et område i kroppen hvile, mens et andet arbejder - oftest skiftende øvelser i overkroppen og underkroppen - bygger effektivitet i træningen, fordi det reducerer den nødvendige passive hviletid, siger præstationsspecialist Jason Machowsky, CSCS. Disse kombinationer fungerer også godt som en del af et kredsløbstræningsprogram. Ved barbell-rygkneb skal du placere fødderne i skulderbredden fra hinanden eller lidt bredere og tæerne er lidt udad. Bevar en position med en flad ryg, høje albuer og brystet op og ud. Hold hælene på gulvet og knæene på linje over fødderne. For hver rep, sænk dig ned, indtil lårene er parallelle med gulvet, du begynder at runde ryggen, eller dine hæle stiger op fra jorden. Lav et sæt brystpresser og knebøjler, hvile et minut og gentag i tre sæt.
Kredit: Demand Media StudiosAt lade et område i kroppen hvile, mens et andet arbejder - oftest skiftende øvelser i overkroppen og underkroppen - bygger effektivitet i træningen, fordi det reducerer den nødvendige passive hviletid, siger præstationsspecialist Jason Machowsky, CSCS. Disse kombinationer fungerer også godt som en del af et kredsløbstræningsprogram. Ved barbell-rygkneb skal du placere fødderne i skulderbredden fra hinanden eller lidt bredere og tæerne er lidt udad. Bevar en position med en flad ryg, høje albuer og brystet op og ud. Hold hælene på gulvet og knæene på linje over fødderne. For hver rep, sænk dig ned, indtil lårene er parallelle med gulvet, du begynder at runde ryggen, eller dine hæle stiger op fra jorden. Lav et sæt brystpresser og knebøjler, hvile et minut og gentag i tre sæt.
7. Barbell Shoulder Presses + Lateral Shoulder Heises
Både skulderpresser og sideværts hæver arbejder deltoidemusklerne, hvilket gør dette til et sammensat sæt. Brug et greb, der er lidt bredere end skulderbredden, for at udføre en siddende barbellpresse. Brug en spotter til at hjælpe dig med at få stangen væk fra stativet. Hold håndledene stive og underarme parallelle med hinanden, og stræk din hals lidt for at lade stangen passere foran dit ansigt, når stangen sænker og berører knoglen. Bue ikke ryggen, når du løfter stangen. Et tip til perfekte sideværts stigninger: Hold albuerne let bøjede, når du løfter håndvægterne op og ud til siderne. Overarmene skal stige sammen foran underarme og hænder. Lav et sæt af hver, hvile et minut og gentag i tre sæt.
Kredit: Demand Media StudiosBåde skulderpresser og sideværts hæver arbejder deltoidemusklerne, hvilket gør dette til et sammensat sæt. Brug et greb, der er lidt bredere end skulderbredden, for at udføre en siddende barbellpresse. Brug en spotter til at hjælpe dig med at få stangen væk fra stativet. Hold håndledene stive og underarme parallelle med hinanden, og stræk din hals lidt for at lade stangen passere foran dit ansigt, når stangen sænker og berører knoglen. Bue ikke ryggen, når du løfter stangen. Et tip til perfekte sideværts stigninger: Hold albuerne let bøjede, når du løfter håndvægterne op og ud til siderne. Overarmene skal stige sammen foran underarme og hænder. Lav et sæt af hver, hvile et minut og gentag i tre sæt.
8. Back Squats + Deadlifts
Disse øvre kropsøvelser, der udføres sammen, er et push-and-pull sæt og repræsenterer et kraftigt underkrops supersæt. Bagerste knebøjler er "push", og dødløft er "pull". For en perfekt dødløft skal du placere stangen ca. en tomme foran skinnene og over føddernes kugler. Øjne skal fokuseres lige fremad eller let opad. Løft stangen fra gulvet ved at rette hofter og knæ; lad ikke hofterne rejse sig foran skuldrene. Hold stangen så tæt på skinnene som muligt, når du hæver stangen. Når stangen bare rydder knæene, skal du bevæge hofterne fremad for at placere lårene mod og knæene under stangen. Fortsæt, indtil du står højt og lige. Gør squats og deadlifts i et sæt, hvile og gentag i tre eller flere sæt.
Kredit: Demand Media StudiosDisse øvre kropsøvelser, der udføres sammen, er et push-and-pull sæt og repræsenterer et kraftigt underkrops supersæt. Bagerste knebøjler er "push", og dødløft er "pull". For en perfekt dødløft skal du placere stangen ca. en tomme foran skinnene og over føddernes kugler. Øjne skal fokuseres lige fremad eller let opad. Løft stangen fra gulvet ved at rette hofter og knæ; lad ikke hofterne rejse sig foran skuldrene. Hold stangen så tæt på skinnene som muligt, når du hæver stangen. Når stangen bare rydder knæene, skal du bevæge hofterne fremad for at placere lårene imod og knæene under stangen. Fortsæt, indtil du står højt og lige. Gør squats og deadlifts i et sæt, hvile og gentag i tre eller flere sæt.
9. Squats + æsel spark
Squats kombineret med æsel spark efterligner en mindre avanceret version af squat-deadlift combo. Squats styrker og arbejder primært glutes og quadriceps, mens æsel spark fokuserer på hamstring musklerne. Når du laver squats, skal du holde dine hofter tilbage bag dine hæle og dine knæ over dine tæer. Sænk ned, indtil dine hofter er parallelle med gulvet (eller længere, hvis du har mere hoftefleksibilitet). For æslespark skal du holde din overkrop stille og hofter selv på alle tidspunkter. Udfør et sæt af hvert, før du hviler. Gentag i tre sæt.
Kredit: Demand Media StudiosSquats kombineret med æsel spark efterligner en mindre avanceret version af squat-deadlift combo. Squats styrker og arbejder primært glutes og quadriceps, mens æsel spark fokuserer på hamstring musklerne. Når du laver squats, skal du holde dine hofter tilbage bag dine hæle og dine knæ over dine tæer. Sænk ned, indtil dine hofter er parallelle med gulvet (eller længere, hvis du har mere hoftefleksibilitet). For æslespark skal du holde din overkrop stille og hofter selv på alle tidspunkter. Udfør et sæt af hvert, før du hviler. Gentag i tre sæt.
10. Crunches + Back Extensions
Crunches styrker rectus abdominis, den "six-pack" muskel, der løber ned i midten af din abs, mens rygforlængelser arbejder i nedre del af ryggen, glutes og hamstrings, hvilket gør dem til store modsatte muskelgrupper at superset. Undgå at trække i nakken, når du laver crunches, men forestil dig i stedet at gemme en appelsin mellem din hage og knoglen (eller lav en knytnæve og placér den under din hage for at efterligne en plads i orange størrelse), når du krøller din overkropp op og mod lårene. Rygforlængelser kan udføres over en stabilitetskugle eller på udstyr til rygforlængelse. For sidstnævnte skal du kun hæve dig op, indtil din krop danner en lige linje; undgå at svinge eller buede ryggen øverst i bevægelsen. Gør et sæt af hvert, hvile og gentag i tre sæt.
Kredit: Demand Media StudiosCrunches styrker rectus abdominis, den "six-pack" muskel, der løber ned i midten af din abs, mens rygforlængelser arbejder i nedre del af ryggen, glutes og hamstrings, hvilket gør dem til store modsatte muskelgrupper at superset. Undgå at trække i nakken, når du laver crunches, men forestil dig i stedet at gemme en appelsin mellem din hage og knoglen (eller lav en knytnæve og placér den under din hage for at efterligne en orange størrelse), når du krøller din overkropp op og mod lårene. Rygforlængelser kan udføres over en stabilitetskugle eller på udstyr til rygforlængelse. For sidstnævnte skal du kun hæve dig op, indtil din krop danner en lige linje; undgå at svinge eller buede ryggen øverst i bevægelsen. Gør et sæt af hvert, hvile og gentag i tre sæt.
Hvad synes du?
Hvilke twofers planlægger du at prøve? Træner du i øjeblikket ved at fordoble dine øvelser? I bekræftende fald, hvilke? Foretrækker du modsat eller hvile supersæt? Hvordan maksimerer du ellers din træningstid? Fortæl os i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Demand Media StudiosHvilke twofers planlægger du at prøve? Træner du i øjeblikket ved at fordoble dine øvelser? I bekræftende fald, hvilke? Foretrækker du modstående eller hvile supersæt? Hvordan maksimerer du ellers din træningstid? Fortæl os i kommentarfeltet nedenfor!
