Den 1.600 m løb, eller metriske mile, er en blå båndbegivenhed i atletik. I mange år var det et løb for at se, hvem der ville bryde den fire minutters barriere, en bedrift, der til sidst blev opnået af briten Roger Bannister i 1954. Siden 1954 er verdensrekorden for milen blevet brudt adskillige gange, og siden 2011, afholdes af den marokkanske atlet Hicham el Guerrouj med en tid på 3 minutter 43, 13 sekunder. En række træning kan forbedre din ydelse.
intervaller
Et skridt på en standard atletikbane er 400 m (440 yards). Ved træning vil løb 400 m i hurtigt tempo forbedre din grundlæggende kørehastighed, din tolerance over for mælkesyre og din styrke. For at udføre intervaller på 400 m skal du løbe 400 m lidt over dit normale 1.600 m tempo. Når du er færdig, skal du hvile i tre minutter og derefter gentage. Udfør fire til seks gentagelser, mens du prøver at køre hvert interval med samme hastighed. Når du bliver montør, øg dit tempo lidt. Efter et par måneder med denne type træning, bør du finde ud af, at dit kilometer tempo er steget.
Lang distance
Løb lidt længere afstand i træning, kaldet overdistance-arbejde, udvikler din kondition, styrke og mentale sejhed. Til sammenligning vil de 1.600 m føles lidt lettere og være mindre skræmmende. Overdistance-arbejde udføres i lidt under dit 1.600 m tempo. Efter at du har varmet op, skal du løbe 2.000 m og derefter hvile i seks til otte minutter, før du gentager. Udfør to til fire gentagelser.
Faldende pyramider
Faldende pyramideøvelser forbedrer kondition, hastighed og udholdenhed. Varm op med lidt let jogging, og løb derefter 1.600 m så hurtigt som du kan. Når du er færdig, skal du hvile i tre til fem minutter, og løbe derefter 800 m i lidt hurtigere tempo. Hvil i yderligere tre til fem minutter, og løb derefter 800 m igen. Efter en ny hvil på tre til fem minutter skal du afslutte træningen med fire gentagelser på 400 m i endnu hurtigere tempo. Hvil to til tre minutter mellem gentagelser. Når du er færdig med din træning, løber tre miles af kvalitet i alt, jog i et par minutter for at køle ned og derefter strække.
Hill Runs
At løbe op ad bakke styrker dine ben, hjerte og lunger og overføres til en hurtigere løbshastighed på banen. Vælg en bakke mellem 300 og 500 meter lang med en let, men konstant gradient. Hvis der ikke findes en sådan bakke, kan du udføre denne træning på en løbebånd. Efter opvarmningen skal du løbe længden af din bakke så hurtigt som du kan. Når du er færdig, gå tilbage til bunden og gentag. Udfør seks til otte gentagelser, før du afkøler med let jogging og strækning.
turnarounds
En udfordrende træning, 1.000 m omdrejninger øger din grundlæggende løbshastighed og kondition. Placer to kegler 100 m fra hinanden. Løb fra en kegle til en anden 10 gange, en samlet afstand på 1.000 m. Kravet om at bremse, dreje og komme tilbage til hastighed vil ødelægge din løbsrytme, hvilket resulterer i en krævende og gavnlig træning. Hvil fem minutter, og gentag derefter træningen to til fire gange mere.
