Er det vigtigt, hvor du løber? Du har måske mistanke om, at du på en eller anden måde får en bedre eller hårdere træning, når du går udendørs. Men er det faktisk sandt? Og i bekræftende fald, betyder det, at du skal undgå løbebåndet?
Desværre har spørgsmålet om løbebånd vs. løb udenfor faktisk ikke et svar i én størrelse, der passer til alle. Her er et kig på de faktorer, der er værd at overveje - fordele og ulemper ved begge muligheder - og hvordan man vælger den rigtige kørselssted for dig.
Løbebånd vs. løb udenfor: Hvilken er bedre?
Sandheden er, at den ene metode ikke er endeligt bedre end den anden. Løbebåndsløb har et ry for at være lettere end at løbe udenfor, men det er faktisk ikke tilfældet. En anmeldelse fra 2019, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sports Medicine, fandt, at løbernes hjertefrekvens og iltindtagelse for begge er omtrent det samme, forudsat at du skruer ned stigningen til 1 procent (hvilket udgør manglen på luftmodstand indendørs).
Beslutning om, hvor du løber, handler om at finde ud af, hvad der vil hjælpe dig bedst med at nå dine mål. Og svaret behøver ikke at forblive statisk. "Jeg mener, at folk skal løbe, uanset hvor de vil give dem den bedste træning den dag, " siger Jason Karp, ph.d., grundlægger af Run-Fit og forfatter af Running a Marathon for Dummies . At veje op og ned på begge indstillinger kan hjælpe dig med at vælge en.
Fordele og ulemper ved løbebånd
Ligesom alt fitnessudstyr har løbebånd deres fordele og ulemper. For mange kan de imidlertid være et godt valg, fordi:
Du behøver ikke at bekymre dig om vejret. Ekstreme temperaturer eller dunkende regn kan skabe glæden ved en udendørs løb, siger Kim Peek, en certificeret løbstrener og vært for podcasten Power Up Your Performance. Og at prøve at løbe over sne eller is kan øge risikoen for at glide og falde.
Du får øjeblikkelig feedback. Alt hvad du skal gøre er at tjekke på skærmen for data om din hastighed, afstand, hældning og forbrændte kalorier. (Selvfølgelig, hvis du hellere ikke vil se det, kan du også dække skærmen.) Det kan gøre det lettere at opfylde specifikke benchmarks, du måske sigter mod.
Det kan være lidt mindre påvirkning. Din gang på en løbebånd reducerer muligvis stresset på dine knæ, hofter og ankler, viser en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sports Health . Nogle løbebånd (som dem fra Woodway) er designet til at være endnu blødere på samlinger.
Der er en ekstra komfortfaktor. Du har måske det bedre med at løbe på løbebånd efter en skade eller sygdom, da der ikke er nogen risiko for at sidde fast halvvejs gennem dit udendørs løb og langt væk hjemmefra, siger Peek.
Du kan være mere fleksibel med din tidsplan. Foretrækker du at undgå at løbe udenfor i mørket? Vil du trænge ind i en træning, mens dine børn leger lykkeligt i det andet rum? Løbebånd kan hjælpe dig med at få det til, siger Peek.
Alligevel er disse maskiner ikke perfekte. Nogle mennesker kan ikke lide løbebånd, fordi:
De kan få løbet til at føle sig sværere. Løbere har en tendens til at bedømme løbebåndstræning som vanskeligere og mindre tilfredsstillende, ifølge en undersøgelse fra 2004 fra Psychology of Sport and Exercise . Og en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i Gait and Posture, fandt, at når folk gik fra at løbe udenfor til at løbe på en løbebånd, var deres tempo langsommere - selvom de følte det, som om de løb i samme hastighed.
Du er måske mere fristet til at afbryde din træning. Årsagen er temmelig indlysende: "Folk keder sig på løbebåndet, " siger Karp.
Hvornår skal køres på løbebånd
Hopping på løbebåndet kan hjælpe dig med at passe ind i et løb uanset vejret eller din tidsplan. Det samme gælder hvis du leder efter en stærkt kontrolleret træning - som at køre i en bestemt hastighed eller holde dig fast ved en bestemt hældning - eller du vil løbe uden at gå langt hjemmefra.
Du kan også bruge en løbebånd til at træne til et udendørs løb, siger Karp. ”Folk skal bare lave lignende træning, som de ville gøre udenfor og indarbejde ændringer i lønklasse, ligesom de ville komme udendørs, ” siger han.
Hvis temperaturen for dit løb vil være meget anderledes end det, du er vant til, skal du overveje at simulere det under dine løb. At køre et løb, når du ved, at temps vil være varmt? Prøv at trække termostaten op inden for at hjælpe dig med at vænne dig til den ekstra varme, siger Peek.
Når løbebåndet føles mindre underholdende end at løbe udenfor, skal du tænke på måder at forblive motiverede og undgå at gå tidligt ud. Lad dig f.eks. Kun se dit foretrukne show eller lytte til en ny binge-værdig podcast, når du løber.
Fordele og ulemper ved at løbe udenfor
At løbe udenfor har nogle åbenlyse fordele sammen med et par mindre forventede. For eksempel:
Det er mindre sandsynligt, at du keder dig. Der er altid noget nyt at se på, når du løber udenfor, især hvis du skifter op til din rute.
Du høster fordelene ved naturen. Træning udendørs er ikke kun mere mentalt stimulerende, det har vist sig at øge humør og selvtillid, ifølge en anmeldelse fra 2010 fra Environmental Science and Technology . Hvis det er solskin, får du også en velkomstdosis D-vitamin, siger Peek.
Du bliver bedre til at pacere dig selv. Det kan være særligt fordelagtigt for racing. ”Når vi kører på løbebåndet, har vi en tendens til at indstille hældningen og hastigheden og bare gå, ” siger Peek.
Men det er ikke alle gode nyheder. Der er også nogle ulemper ved udendørs løb, som:
Du skal beskæftige dig med elementerne. Under perfekte forhold kan løbning være direkte forfriskende. Men slog det ud i varmen eller regnen eller trasker mod iskolde vinde? Ikke så meget.
Du har mindre kontrol. Medmindre du har kørt nøjagtigt den samme rute tusind gange, kan det være svært at opretholde dit tempo, når terrænet eller hældningen ændres uden advarsel.
Du er længere væk hjemmefra. Der er altid muligheden for at gå tabt eller såret. (Hvilket er grunden til at du altid kører med din telefon og fortæller en ven eller familiemedlem, hvor du skal hen, ikke?)
Hvornår skal jeg løbe udenfor
At løbe udenfor er i sig selv ikke bedre end at løbe indendørs på en løbebånd, så du skal ikke føle dig presset til at gøre det bare fordi du tror, det vil give dig mere en udfordring. Men både Karp og Peek er enige om, at hvis du løber ude føles sjovere, og løbebåndet har en tendens til at gøre dig keder eller antsy, er det sandsynligvis det bedre valg at gå udendørs.
Det er også værd at komme udenfor i det mindste noget af den tid, når du træner til et udendørs løb. Mens du kan simulere forskellige bakker og terræn ved at ændre hældningen på løbebåndet, vil løb udendørs hjælpe dig med at lære at tempoe dig selv i stedet for at stole på mølledisplayet.
Vægttab og kalorier forbrændt med hver
Du kan få en god træning ved at løbe udenfor eller løbe på en løbebånd. Du forbrænder flere kalorier udendørs end på en helt flad løbebånd, men som nævnt ovenfor antyder forskning, at du kan justere for forskellen ved at sætte hældningen til 1 procent. Indstil det højere, eller varier gradienten op og ned, så kommer du tæt på at efterligne en bakket udendørs løb.
OK, men hvor mange kalorier vil du faktisk forbrænde? Det specifikke antal, du fakler, afhænger af faktorer som din individuelle stofskifte og vægt. (Det er sandt for udendørs eller indendørs løb, skønt det er vigtigt at huske, at kalorierne på din løbebåndskærm kun er et skøn over kuglebanen.) Generelt afhænger dog beløbet af, hvor hurtigt du kører. Om 30 minutter brænder en person på 150 pund rundt:
- 443 kalorier ved 8 km / h
- 341 kalorier ved 6 km / h
- 273 kalorier ved 5 km / h
Med sådanne tal kan kørsel med en hvilken som helst hastighed - indendørs eller ude - tilføje op til pund tabt over tid, når det kombineres med en sund, kalorifattig diæt. I slutningen af dagen handler det i sidste ende om at vælge en kørselsrutine, som du regelmæssigt gør.
"Det vigtigste aspekt af træning er konsistens, " siger Peek. "Hvis du bruger en løbebånd betyder, at du vil være mere konsistent, er det vejen at gå. Hvis du løber udenfor betyder, at du vil være mere konsistent, snør og gå ud af døren."
Oplevet vs. reelle fordele
En masse af fordelene ved at løbe udenfor har at gøre med, hvordan det får dig til at føle dig. Faktisk fandt den samme Psychology of Sport og træningsundersøgelse , at udeløbere har en større følelse af positivt engagement, genoplivning og ro sammenlignet med dem, der bruger løbebånd. Og det humørsving kan give dig mere energi samlet set - ligesom din løb næppe er noget arbejde overhovedet.
Det kan tilføje en mere produktiv træning. "Når du løber udenfor, ser du ting og bliver stimuleret. Stimulering går langt i retning af at skabe en bedre træning og en bedre oplevelse, " siger Karp. Som et resultat, siger han, "er du sandsynligvis mere tilbøjelig til at skubbe længere eller hårdere."
