Du har lidt et brudt ribben, og nu, hver gang du bøjes og vrider sig, bliver dit ribben bur mere smertefuldt. Mens den bedste behandling af et brudt ribben er hvile og immobilisering, afhængigt af hvor stor en revne du har påført, kan du muligvis fortsætte med en del af din træningsrutine.
Før du træner, skal du dog kontakte din læge og følge hendes instruktioner for at undgå yderligere komplikationer.
Tip
For at undgå yderligere personskade, skal du søge råd hos en sundhedsperson, inden du træner med et brudt ribben.
Advarsler for brudte ribben
Dit smerteniveau styrer mængden af træning og fysisk aktivitet, som dit brudte ribben kan modstå. Inden du starter træning, skal du kontrolleres af en læge for at sikre dig, at dit ribben ikke har punkteret eller beskadiget nogen af de organer, den beskytter.
PhysioAdvisor-webstedet anbefaler, at du undgår enhver aktivitet, der lægger stress på bruddet, såsom at ligge på den side eller udføre øvelser, der får dig til at vinde.
Hvil er den primære behandling af brudte ribben. Når din smerte aftager, kan du øge mængden af aktivitet, du udfører.
Tidlig styrketræning
Forbered dig på dine træningspunkter ved at styrke dit ribbesam med klemme på skulderbladene. Denne øvelse strækker de omgivende muskler og ledbånd og hjælper dig med at opretholde en ordentlig holdning, der giver dig mulighed for at fortsætte med ændrede træningspas.
Stå lige og bøj dine arme i dine sider i en 90-graders vinkel, med næve fremad. Klem skuldrene tilbage så langt som muligt uden at øge dit smerte niveau. Hold et par sekunder, og gentag 10 gange mindst tre gange hver dag.
Dybåndende øvelser
Dyb vejrtrækning er et vigtigt stykke rehabilitering fra et brudt ribben. At tage dybe indånding kan være ubehageligt, men du er nødt til at arbejde igennem den smerte for at opretholde tilstrækkelig lungekapacitet til at udføre enhver form for træning. Dyb vejrtrækningsøvelser sikrer også, at du ikke oplever en sammenbrudt lunge, når du prøver at træne.
Sid eller stå lige op og tag et dybt indånding gennem næsen og fyld din membran. Træk vejret gennem munden. Gentag fem gange ofte i løbet af dagen. Tag pauser under din træning for at tage et par dybe, kontrollerede åndedræt.
Nem tilbage i det
I de første par uger efter din skade skal du muligvis bære en slynge for at immobilisere dine ribben for at forhindre yderligere skader. I løbet af denne periode skal du koncentrere dig om underkroppstræning, såsom benpres og benlifte. Fortsæt med at gå på løbebåndet, men undgå stor påvirkning, som løb, der krukker ribbenet.
Når du har mistet slyngen, skal du langsomt komme tilbage i øvre kropsøvelser. For eksempel, hvis du løftede 20 pund frie vægte før din skade, start tilbage med 5 pund vægte og se, hvordan det føles. Forøg gradvist beløbet til 8 pund, derefter 10. Ved at lette tilbage i dine normale rutiner fortsætter du med at heles uden at miste meget momentum.
Is kan påføres i 10 til 15 minutter efter træning for at hjælpe med at reducere ømhed.
