Har du smerter i din røv? Det kan være piriformis syndrom - en tæt muskel, der komprimerer din iskiasnerv. Mens motion kan være gavnlig for denne tilstand, er det ikke den bedste cardio-øvelse at bruge Piriformis syndrom ved at bruge en motionscykel.
Tip
Undgå øvelser, der forværrer dine symptomer. Mens du træner kan være nyttigt, er det ikke den bedste cardio-øvelse for piriformis syndrom at sidde på bagdelmuskelen, mens du bruger en cykel.
Hvad er Piriformis syndrom?
Piriformis-muskelen får ikke meget opmærksomhed, indtil den begynder at skade. Denne dybe rumpemuskulatur udfører primært hofteudvendig rotation og drejer låret udad, ifølge ExRx.net. En stram piriformis-muskel kan komprimere den store iskiasnerven på hvert ben, der afgrener nerver fra lænden og bevæger sig bagpå låret og opdeles i to mindre nerver i underbenet.
I henhold til en anmeldelse fra april 2014 i Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences forårsager piriformis syndrom rygsmerter, der typisk opstår, når man rejser sig fra en siddende eller hukende position. Denne smerte - nogle gange benævnt "iskias" - kan også sprede sig til korsryggen og ned på dit ben, helt til din fod. Du kan også have følelsesløshed eller prikken i dit ben. Walking mindsker normalt smerter fra piriformis syndrom, og hvile kan gøre det værre. Selv om den underliggende årsag til denne tilstand ikke altid er synlig, er der nogle medvirkende faktorer.
Piriformis syndrom kan udvikle sig fra en vane, der er almindelig blandt mænd - med en tegnebog i baglommen. At sidde på dette objekt lægger direkte pres på piriformis-muskelen, roterer dine hofter og kaster rygsøjlen af kilter. Andre årsager til piriformis syndrom inkluderer hoftekirurgi, der træner mere intenst, end din krop er vant til, skade, skoliose, benlængdeafvigelse og fodproblemer, ifølge Mayo Clinic.
Symptomer på piriformis syndrom kan efterligne andre medicinske tilstande, såsom en klemt nerv i lænden, arthritis i rygsøjlen, skivegenerering, hofteforstyrrelser eller endda en tumor i bækkenet. Det er vigtigt at bestemme årsagen til dine symptomer, før du prøver gymnastikøvelser for ischias forårsaget af piriformis syndrom.
Gymøvelser til iskias
Undgå øvelser, der øger dine symptomer - især aktiviteter, der udføres i siddende position, såsom roing, brug af en liggende trin, overkropps ergometer eller ridning på en cykel (lodret eller liggende). At gå op ad trapper gør piriformis syndrom ofte værre, så undgå også at bruge trappeklatre-maskiner. Dette er ikke det bedste valg af gymnastiksøvelser til iskias forårsaget af piriformis syndrom, men der er andre måder at få din cardio ind på.
Prøv at bruge en elliptisk maskine eller gå på en løbebånd. Hold disse maskiner på en flad hældning for at reducere risikoen for øget smerte. Træning i vand reducerer også mængden af kropsvægt på dit berørte ben.
Overvej vandvandring eller jogging eller svømning i et afslappet tempo. Undgå svømmeslag, der lægger betydelig belastning på dine hofteled, såsom bryststræk og sommerfugl. Brug ikke flippers - disse øger belastningen på dine hoftemuskler, inklusive piriformis. Overvej at placere en trækbøje mellem dine ben og svømme kun med dine arme.
Stræk det ud
Piriformis syndrom kan behandles med øvelser såsom strækning. Disse øvelser bør ikke kun målrette mod piriformis, men også andre muskler, der også klæber til bækkenet. For de bedste resultater, se en fysioterapeut for et individualiseret behandlingsprogram.
Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange, som forklaret af BayCare Clinic og American Academy of Orthopedics Surgeons. Strækning kan være ubehagelig og forårsage en stærk trækfølelse. Dog skal din smerte ikke stige. Hvis det gør det, strækker du dig for langt.
Flyt 1: Knæ til bryst
- Lig på ryggen.
- Bøj det ene knæ og før det mod dit bryst. Hold det modsatte ben lige.
- Tag fat i dit knæ med dine hænder og træk det forsigtigt tættere på brystet, indtil du føler en strækning i din bagdel.
Flyt 2: Figur 4 Stræk
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet.
- Kryds anklet på dit berørte ben over det modsatte lår, lige over knæet. Dine lår danner nu en "figur 4".
- Tryk forsigtigt knæet på dit berørte ben væk fra dig, indtil du føler en stærk strækning i din bagdel.
Gør denne strækning endnu mere intens ved at løfte den modsatte fod fra gulvet.
Strækningen i figur 4 kan også udføres i en stol uden at bruge dine arme:
- Sæt dig på kanten af en fast stol.
- Kryds anklen på dit berørte ben over dit modsatte knæ.
- Tryk forsigtigt ned på knæet, indtil du mærker strækningen.
Forøg intensiteten af denne strækning ved at læne dig frem til dine hofter.
Flyt 3: Siddende drejning
- Sid på gulvet med begge ben lige ud.
- Bøj knæet på dit berørte ben. Kryds denne fod over det modsatte ben, og placer din fod på jorden, ved siden af dit knæ.
- Nå bag dig med armen på den berørte side og hviler din hånd på jorden for støtte.
- Drej overkroppen mod dit bøjede ben.
- Placer den modsatte hånd på det bøjede lår og skub langsomt længere ind i strækningen.
- Stop, når du føler et stærkt træk i din bagdel.
Flyt 4: Knæ på modsat skulder
- Lig på ryggen.
- Bøj knæet på dit berørte ben og løft det hen over kroppen, mod den modsatte skulder.
- Placer den modsatte hånd på ydersiden af dit knæ og træk forsigtigt knæet mod dig. Hold korsryggen på jorden under denne øvelse.
Flyt 5: Supine Hamstring Stretch
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet.
- Løft foden på dit berørte ben af gulvet. Ræk dine arme rundt om låret og hold dine hænder sammen bag dit knæ.
- Glat langsomt dit knæ ved at trykke din hæl op mod loftet. Stop, når du føler et stærkt træk langs bagsiden af låret.
Flyt 6: Hip Flexor Stretch
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Tag et stort skridt bagud med dit berørte ben, og hvil fodkuglen på jorden.
- Bøj begge knæ, indtil det bagerste knæ hviler på jorden.
- Hold dit bryst op, skift langsomt din vægt over dit forben, indtil du føler et stærkt træk foran på hoften på bagbenet.
Forstærk denne strækning ved at klemme dine glute muskler og skubbe dine hofter frem.
Slip Piriformis Muscle
Stramme muskler, såsom piriformis, kan føre til udvikling af triggerpunkter - hyperirritable grupper af muskelfibre. Ifølge Clarkson University Physical Therapy, føles disse pletter ømme og stramme og er smertefulde ved berøring.
Triggerpunkter og piriformis muskeltæthed kan behandles med direkte pres. Prøv at skumrulle det berørte område, som beskrevet af National Academy of Sports Medicine:
- Sæt dig på skumrullen.
- Kryds det berørte ben over det modsatte ben, hvile det på låret. Hold det på plads med den modsatte hånd.
- Skub din vægt videre til den berørte balde. Læg din anden hånd på jorden bag dig for at få støtte.
- Rul frem og tilbage langs din piriformis muskel - dette vil være en lille bevægelse. Når du rammer et særligt ømt sted, skal du holde trykket i 30 til 45 sekunder.
Trigger point release kan også udføres ved at ligge med en tennis- eller lacrosse-kugle under den berørte balde. Dette vil være smertefuldt, men prøv at opretholde presset på dit triggerpunkt, indtil smerten falder - det kan tage flere minutter. Dette vil hjælpe med at lindre tætheden ved midlertidigt at reducere blodgennemstrømningen til det berørte område.
Styrke dine kernemuskler
Svaghed i dine dybe hofte- og kernemuskler kan bidrage til piriformis syndrom ved at overarbejde musklerne. Styrke dine magemuskler og andre dybt i dine hofter, bækken og lænden, som beskrevet af Princeton University Athletic Medicine, for at hjælpe med at reducere byrden på din piriformis.
Begynd med 10 gentagelser af hver øvelse, og arbejd op til tre sæt i træk. Hvis en øvelse øger din smerte, skal du straks stoppe.
Flyt 1: Abdominal indtrækning
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet.
- Placer dine hænder på dine hofter med fingrene over kanterne af dine mavemuskler.
- Spænd din nedre del af maven, som om du prøver at trække din maveknap op til din rygsøjle. Lad være med at holde vejret. Du skal føle, at musklerne under fingerspidserne strammes.
- Hold i tre til fem sekunder, og slap derefter af.
Fremfør denne øvelse ved at udføre abdominal draw-in med yderligere bevægelser:
- Løft og sænk den ene arm ad gangen. Fremskridt til begge arme på samme tid.
- Marts dine fødder, hæv og sænk en ad gangen i et kontrolleret tempo.
- Skub den ene hæl langs jorden, indtil det ben er lige. Skub den tilbage op til din bagdel og skift sider.
- Før et knæ ind i brystet og derefter tilbage til startpositionen.
Flyt 2: Døde bugs
- Lig på din ryg, som en "død bug".
- Løft begge arme op mod loftet.
- Bøj knæene og løft dem op, indtil dine underben er parallelle med jorden. Dette er udgangspositionen.
- Udfør en abdominal trækning og oprethold denne tæthed under hele øvelsen.
- Sænk langsomt din højre arm til jorden over dit hoved. Sænk samtidig din venstre fod til jorden, mens du holder dit knæ bøjet.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side.
