En roermaskine giver den næste bedste ting at glide ubesværet gennem en flod i en feje robåd og trække din åre glat gennem vandet, når du trækker med teamet. Rækkemaskinen giver dig mulighed for at nyde en fantastisk træning i fuld krop med næsten identisk kropsmekanik, uden at du behøver at bo inden for en pendlingsafstand fra en flod eller samle et helt hold til række.
Selvom roing ikke magisk kan reducere dit mavefedt, kan det være en meget effektiv komponent i et fedttabsprogram, der med lidt tid slanker dig overalt - inklusive din mave.
Tip
Roning er ikke en magisk kugle til forbrænding af mavefedt; intet er. Men hvis du nyder at rodde, kan det være en nyttig komponent i et omfattende program til at hjælpe dig med at forbrænde fedt overalt - inklusive din mave.
Subkutant fedt vs. visceralt fedt
Der er faktisk to typer fedt, der kan samles omkring din mave. Subkutant fedt er den slags, der får ruller, når du sætter dig ned eller bøjer dig over; du kan klemme det med din hånd. Visceralt fedt på den anden side blokerer mellemrummet mellem dine indre organer. Selvom det at have for meget af begge typer fedt udgør en sundhedsrisiko, betragtes visceralt fedt som en mere alvorlig fare og har været forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes, og hos kvinder, brystkræft og galdeblæreoperation.
Uanset hvilken type mavefedt, du har at gøre med, er fysiske aktiviteter som rodning en vigtig del af at slanke sig. Det er dog vigtigt at være klar over, at roning ikke kan få øje på din mave - eller for at sige det på en anden måde, at roing ikke kan reducere fedt fra kun din mave før noget andet. Faktisk er ingen øvelser i stand til at gøre det; hele begrebet spotreduktion er en myte.
Hvad rodning kan gøre, er at hjælpe dig med at forbrænde dit lagrede kropsfedt som energi, især hvis du parrer det med en næringsrig diæt, der fokuserer på en række forskellige grøntsager, frugter, fuldkorn, magert protein af høj kvalitet og sunde umættede fedtstoffer.
Dit ro-træningsprogram
Hver gang du sætter dig ned for at række, skal du følge en enkel formel for at få mest muligt ud af din træning, mens du også forbliver sikker:
Først skal du varme dig op med fem til 10 minutters blid rodning, hvilket hjælper din krop med at blive klar til de krav, du vil stille til den. Når du er svækket, skal du sige mod mindst 10 minutters kontinuerlig roing efter din ideelle træningsintensitet (mere om nøjagtigt, hvor hårdt du skal arbejde, og hvor længe du skal ro i et minut). Og til sidst skal du køle ned med yderligere fem til 10 minutters blid rodning for at hjælpe din krop gradvist med at skifte tilbage til en hviletilstand.
Korrekt rodteknik
Hvis du nogensinde har siddet på en roer og scootet frem og tilbage, trækker hver hånd så ofte, er du ikke alene - dette er en almindelig tilgang. Men den rigtige måde at bruge en roermaskine efterligner det kraftige bendrev og hurtige hænder af en roer ude på vandet.
Instruktionsvideoer fra producenten af roemaskiner Concept2, parret med bare lidt praksis, er meget nyttige til at etablere korrekt teknik. Højdepunkterne at være opmærksomme på er:
- Lad dit sæde glide fremad, når du sidder lige op og hænger ved hofterne, så dine skuldre er foran dine hofter, med dine arme lige og hænderne ud over dine knæ.
- Hold din kerne, ryg, skuldre og armer i indgreb, når du først kører med dine ben, skubber sædet væk fra svinghjulet.
- Når du kører med dine ben, skal du åbne dine hofter, så din krop svinger tilbage til omkring klokken 11 på et imaginært urflade.
- Når din krop svinger tilbage, skal du bringe dine hænder ind mod dine nedre ribben og afslutte slagtilfælde.
- Vend disse bevægelser for at vende tilbage til startpositionen i en jævn bevægelse: Start med at frigøre dine arme fremad, lad derefter din krop svinge fremad og lad sædet også glide fremad.
Hvor meget skal jeg række?
OK - så du har din roemaskine og en plan. Du er klar til at ramme det (imaginære) høje hav på jagt efter en slank mave og et sundt hjerte. Som en generel regel, jo mere du kan ro, jo hurtigere ser du resultater. Din krop har dog brug for nogen tid på at tilpasse sig den nye udfordring, så start med en træning, der synes at være håndterbar for dig - selvom det kun er 10 eller 15 minutter - og langsomt øge længden eller antallet af dine træning, når du bliver stærkere.
Et godt første mål er at tilfredsstille Centers for Disease Control and Prevention's anbefalinger om fysisk aktivitet: 150 minutter træning med moderat intensitet pr. Uge eller 75 minutters træning med kraftig intensitet. Men for at tabe sig, har du sandsynligvis brug for mere træning - så når du først har nået dette mål, skal du sætte øje på mere.
Et godt næste mål er det dobbelte af beløbet ved at få 300 minutter træning med moderat intensitet per uge eller 150 minutters træning med kraftig intensitet. Enhver mængde deraf kan være rodning, men vær ikke genert over at blande i andre træningspunkter for at hjælpe med at holde tingene interessante og forhindre dig i at udvikle muskel ubalance. Når du begynder at se den slags resultater, du ønsker, vil du vide, hvor meget roing eller anden øvelse du har brug for for at brænde det overskydende mavefedt væk. Det nøjagtige beløb er lidt anderledes for alle.
Hvor hårdt skal jeg række?
Der er nogle beviser for, at hvordan du takler din ro-træning, kan have indflydelse på, hvordan du mister kropsfedt. En metaanalyse 2017, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sports Medicine, fandt, at i i alt 39 studier var træning med høj intensitet på mere end 90 procent af den maksimale hjerterytme mest succesrig med at reducere overskydende fedt i hele kroppen, mens forskerne bemærker, at "lavere intensiteter havde en større effekt på ændringer i mave- og visceral fedtmasse."
Bliv dog ikke så fanget i en bestemt intensitet eller procentdel af din hjerterytme, at det får dig til at stresse. Husk i stedet, at begge intensiteter kan være effektive til at reducere mavefedt. Så hvis du vil flade maven ud, er det vigtigste af alt at komme i bevægelse. Start med det, du kan administrere, og øg derefter gradvis intensiteten, når du bliver stærkere.
Hvis du har travlt, kan du overveje at bruge højintensitetsintervaltræning eller HIIT for at pakke mere arbejde på en kortere tid. En undersøgelse fra 2016, der blev offentliggjort i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, viste, at kombination af HIIT-træning med mere konventionel træning hjalp deltagere med at miste mere visceralt fedt end at udføre konventionelle træning alene.
Tip
Den såkaldte "taletest" er en nem måde at overvåge din træningsintensitet og også spore dine fremskridt over tid: Hvis du trækker vejret hurtigere end normalt, men stadig kan føre en samtale et par sætninger ad gangen, er det moderat intensitet. Hvis du trækker vejret for hårdt og hurtigt til at tale, har du nået "kraftig" intensitet.
