Vegetarisk vægtøgning kan være forsætlig eller utilsigtet, men det er muligt. Du kan tabe, vedligeholde eller gå i vægt på en kødløs diæt. Svingningerne i din vægt kan være direkte relateret til din diæt - forbrugte kalorier - eller eksterne faktorer.
Selvom ordet "vegetar" påkalder følelser af at spise intet andet end grøntsager, er det langt fra sandheden. Vegetariske og veganske bodybuildere får masser af proteiner og kalorier fra nogle af de bedste veganske vægtforøgere, som f.eks. Nøddeskutter med højt kalorieindhold.
1. Spise ved et kalorieindskud
Der er mange faktorer, der kan føre til vægttab eller vægtøgning. Enkelt set er vægtøgning imidlertid knyttet til at forbruge flere kalorier, end du forbrænder gennem dine daglige aktiviteter og motion. Det betyder, at du muligvis spiser med et kalorioverskud, hvilket resulterer i øget kropsvægt.
Som vegetar er det let at forbrugte fødevarer, der forekommer sunde og sunde. For eksempel bliver vegetarer ofte bedt om at forbruge proteinpulver for at imødekomme deres proteinbehov. Proteinpulver er imidlertid en af de bedste veganske vægtforøgere, fordi for meget protein kan føre til vægtøgning. Dette er gode nyheder for folk, der ønsker at opbygge muskler, men ikke hvis dit mål er vægttab.
Ifølge Mayo Clinic bruger den gennemsnitlige amerikaner to gange den mængde protein, de faktisk har brug for. Da kroppen ikke opbevarer protein til senere brug, fører ekstra proteinindtag til vægtøgning. Dette er ikke unikt for kun protein - overskydende kalorier fra enhver fødekilde får man som fedt.
For at bekæmpe den vegetariske vægtøgning på grund af øget kaloriforbrug skal du beregne dit kaloriindtag baseret på dine mål.
2. Forøgelse af diætfedt
Mange vegetariske fødevarer er naturligt med fedtindhold. Vegetarer spiser nogle animalske produkter, herunder mejeri og æg. Begge disse fødevarer er ikke kun tætte kalorikilder, de er også naturligt fedtholdige.
Når de skifter til en vegetarisk diæt, kan folk øge deres forbrug af æg, yoghurt og ost til proteinindholdet. I henhold til USDA udgør en lille servering af cheddarost 115 kalorier og 27 procent af dit daglige mættede fedt. Som reference anbefaler FDA ikke mere end 10% af de samlede kalorier, der kommer fra mættet fedt. American Heart Association er endnu strengere med en anbefaling på højst 6 procent af kalorier fra mættet fedt af hjertesundhedsmæssige årsager.
Det er velkendt, at diætfedt alene ikke medfører vægtøgning - du har brug for fedt for at fungere. MedlinePlus fremhæver imidlertid, at fedt indeholder mere end dobbelt så mængde kalorier som protein og kulhydrater. Forbrug af flere fedtfattige fødevarer øger automatisk dit samlede kaloriforbrug. Det anbefales at begrænse dit mættede fedtforbrug for at mindske risikoen for hjertesygdom og vægtøgning.
3. Forbruger forarbejdede vegetariske fødevarer
Før der var en købmandskæde kaldet Whole Foods, refererede udtrykket "hele fødevarer" til fødevarer i deres ubearbejdede former. For eksempel er kartofler og tomater hele fødevarer, og de betragtes ikke som vægtøgningsgrøntsager. Kartoffelchips og ketchup er fremstillet af henholdsvis hele disse ingredienser, men de gennemgår omfattende behandling med mange tilsatte ingredienser.
Med stigningen i vegetarer og veganere i Amerika har fødevareindustrien reageret med hundreder af vegetarvenlige produkter. Nogle veganske fødevarer markedsføres faktisk som sunne muligheder, men de behandles og kan føre til vegetarisk vægtøgning. Nogle af disse fødevarer inkluderer kødalternativer, kager og pakket snacks.
En lille undersøgelse fra juli 2019 med kun 20 deltagere offentliggjort i cellemetabolisme viser de drastiske virkninger af indtagelse af forarbejdede fødevarer. På kun to uger på en diæt med høj forarbejdede fødevarer forbrugte halvdelen af deltagerne ca. 500 ekstra kalorier pr. Dag, hvilket førte til en gennemsnitlig vægtøgning på 2 pund. Deltagere, der spiste en ubearbejdet diæt, mistede en lignende mængde vægt.
For at opnå vægttab på en vegetarisk diæt skal du vælge hele fødevarer i stedet for emballerede varer. At fremstille potetmos fra bunden kræver mere tid og kræfter, men de er sandsynligvis lavere i kalorier og fedt end de forarbejdede potetmos, du finder i frysergangen.
4. At være mindre fysisk aktiv
Når du skifter til en vegetarisk diæt, kan du føle dig som om du gør noget godt for dit langvarige helbred. Når alt kommer til alt, har udskæring af kød dets beviste sundhedsmæssige fordele - positivt påvirker dit kolesteroltal og sænker din risiko for hjerte-kar-sygdomme. Nogle vegetarer har imidlertid en stillesiddende livsstil, hvilket kan have negative sundhedsmæssige konsekvenser.
Uanset diæt er det, at man ikke får nok træning en opskrift på vægtøgning. I henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere er ca. 80 procent af voksne og unge ikke aktive nok. Dette øger din chance for at forbruge flere kalorier, end du forbrænder, da du ikke forbrænder mange kalorier gennem bevægelse.
En januar 2018-undersøgelse offentliggjort i Fedme konkluderer, at en stillesiddende livsstil bidrager til fedmeepidemien i Amerika. Forskere antyder, at den manglende aktivitet i erhvervsmæssige omgivelser er en medvirkende faktor. Imidlertid er øget energiindtag også en faktor.
Skift til en vegetarisk diæt beskytter dig ikke mod potentiel vægtøgning fra at være mindre fysisk aktiv. For at forhindre vægtøgning skal du være opmærksom på dine kalorier, der forbruges gennem diæt, og kalorier, der forbrændes gennem bevægelse.
5. Madlavning af mad i vegetabilske olier
Vægttabsgrøntsager kan hurtigt blive vægtøgningsgrøntsager, når de er sluppet og stegt i olie eller smør. Dette skyldes, at vegetabilske olier som majsolie og smør er potente kilder til kalorier og transfedt.
Mayo Clinic advarer om, at transfedt er blandt de værste typer kostfedt, du kunne spise. Transfedt hæver dit LDL-kolesterol, mens du sænker dit HDL-kolesterol, hvilket er det modsatte af, hvad du ønsker. På grund af dette er transfedtsyrer forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, hjerteanfald, slagtilfælde og type 2-diabetes.
Mange delvist hydrogenerede vegetabilske olier, forkortelser og margeriner - og de fødevarer, der er lavet sammen med dem - indeholder transfedt. Veganer og vegetarer, der forbruger forarbejdede fødevarer, skal være forsigtige med ekstra transfedt og kalorier, især i bagværk, chips, popcorn, stegt mad, dej og ikke-mejeri kaffekremer.
Disse fødevarer kan bidrage til vægtøgning, fordi de tilsætter en koncentreret mængde kalorier i en meget lille serveringsstørrelse. Flere portioner i løbet af dagen kan nemt tilføje hundreder af kalorier til dit samlede indtag og derved føre til vægtøgning.
6. Bestilling af take-out mad
Fastfood-restauranter er praktiske, overkommelige og lækre. Men menuer med udtjekning af mad har typisk meget få sunde indstillinger. Selv veggieburgere, salater og smoothies har hundreder af kalorier og er skyhøje med fedt, sukker og natrium.
Det høje natriumindhold i take-out mad er især relevant for vægtøgning på en vegetarisk diæt, fordi det kan føre til vandretention. Med nye kødløse muligheder, der kommer ind på markedet hvert år, er fastfood-salget af vegetariske og veganske menupunkter skyhøje. Imidlertid er det skalaen for mange vegetarer, der regelmæssigt bestiller take-out mad.
Ligesom forarbejdet mad er take-out mad et andet eksempel på, at "kødløs" ikke automatisk sidestilles med "sund." I henhold til en undersøgelse fra februar 2014, der blev offentliggjort i Verdenssundhedsorganisationens Bulletin , er forbrug af fastfood direkte relateret til øget BMI. Vegetarer er ingen undtagelse fra denne tendens, da vegetariske fastfoodmuligheder bliver stadig mere tilgængelige.
Forebyggelse af vegetarisk vægtøgning
Nøglen til at forhindre vægtøgning på en vegetarisk diæt er ikke at undgå vægtøgning af grøntsager eller vedtagelse af en fad-diæt - det får konstant motion nok og træffer opmærksom valg af mad. Som vegetar- eller kødspisende er det let at forbrugte de fødevarer, du elsker.
Med vegetariske versioner af klassiske komfortfødevarer, såsom kødfri fastfoodburgere, er vegetarisk vægtøgning ikke overraskende. Det er dog noget, du kan vende ved hjælp af passende kaloriindtagelse og øget fysisk aktivitet.
At få vægt synes let, når dit mål er det modsatte. For vegetarer, der ønsker at øge kropsvægten, skal du overveje nogle af de bedste veganske vægtforøgere. Når du har nået din målvægt, kan du opretholde med diæt og motion.
