At spise et måltid om dagen, uanset om du laver det af religiøse grunde eller som en særlig diæt, er en form for faste. Det er en vanskelig måde at gå på med at tabe sig, men hvis du er den type person, der trives med struktur, kan det hjælpe.
Mindre, hyppigere måltider
Nogle diæter går ind for hyppigere, mindre måltider hele dagen for vægttab. Disse diæter har nogle fordele, men juryen er stadig ude om, hvorvidt de er bedst.
En undersøgelse fra januar 2015, der blev offentliggjort i Nutrition Reviews, viste, at det i nogle tilfælde var bedre at spise hyppigere, mindre måltider end et enkelt, stort måltid, men for det meste var forskellen ubestemmelig. Hvis du allerede har prøvet den mindre, hyppigere måltidstilgang, kan det være tid til at prøve noget andet.
Intermitterende fastende diæt
Intermitterende faste er en populær diættrend, der går ind for at faste i forskellige længder. Du kan faste hele morgenen om eftermiddagen eller aftenen og derefter konsolidere alle dine måltider i et par timer. Du kan faste en eller to dage om ugen, når du ikke spiser noget. Du kan også faste hver anden dag i en bestemt periode.
Denne fastende stil er vokset i popularitet. Det lover at hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit helbred ved at reducere mængden af mad du spiser. Fasten kan også hjælpe med at forbedre nogle markører for sundhed i henhold til en september 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Reviews.
Forskerne fandt, at faldet nedsatte kolesterol- og triglyceridniveauer udover at sænke den samlede vægt og kropsfedtsprocent, hvilket reducerede din risiko for hjertesygdomme.
Den hårde del: Fastende
At prøve intermitterende faste kræver disciplin. Først vil du være sulten i din fasteperiode. Nogle mennesker foretrækker at faste om morgenen til eftermiddagen eller aftenen, på hvilket tidspunkt de får en eller to måltider.
Fasten bruges af mange grunde. Nogle mennesker kan ikke lide at spise morgenmad. De er ikke sultne om morgenen eller har ikke tid til at lave mad og spise mad. Nogle mennesker bruger det til at tabe sig og opdager, at det fungerer godt.
Beslutter hvornår man skal spise
At spise kun et måltid om dagen vil være en udfordring, men hvis det fungerer for dig, kan det være en effektiv strategi. Først skal du finde ud af, hvornår du skal spise dit måltid. Ifølge en undersøgelse fra februar 2019 i Appetite, sparer de fleste, der følger intermitterende faste, deres måltid til middag.
Uanset hvilket tidspunkt på dagen du vælger, prøv at holde dig til samme tid. For at maksimere virkningen af faste, prøv at holde dine måltider med mere end 16 timers mellemrum. Ifølge en undersøgelse fra april 2019, der blev offentliggjort i Proceedings of the Nutrition Society, er det at faste over 16 timer bedre til at reducere fedtmassen og forbedre insulinfølsomheden.
Vær opmærksom på, at det at spise et stort måltid kan føre til sur tilbagesvaling, en tilstand, hvor mavesyre kommer op i spiserøret. Ifølge Harvard Health Publishing kan det at spise store måltider og ligge efter at have spist forårsage sur tilbagesvaling, så dette kan påvirke din beslutning om, hvornår du spiser dit måltid - for tæt på sengetid kan forårsage problemer.
Overvej de kalorier, du har brug for
For dit eneste måltid om dagen, skal du bestemme, hvor mange kalorier du har brug for, og hvordan du får alle dine næringsstoffer til dagen. Kalorier er stadig vigtige, fordi du kan gå i vægt, selvom du kun spiser et måltid om dagen. Imidlertid er det vanskeligere at spise nok kalorier til at gå i vægt på et møde.
Det er muligt at forbruge for mange kalorier, selv når du kun spiser et måltid om dagen. Hvis du prøver at tabe sig, skal dit mål være at forbruge færre kalorier, end du tager i. For at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise om dagen, kan du bruge en kalorisporingsapp som MyPlate.
Hent alle dine næringsstoffer
Når du har fundet ud af, hvor mange kalorier du har brug for at spise om dagen for at tabe dig, skal du bestemme, hvor meget af det der skal komme fra fedt, protein og kulhydrater. For at tabe sig, anbefaler ACE Fitness 45 til 50 procent af dine samlede kalorier fra kulhydrater, 25 til 30 procent kommer fra protein og 20 til 25 procent kommer fra fedt.
Du kan også se en registreret diætist, der kan hjælpe med at tilpasse dit daglige måltid til dine behov. En diætist eller ernæringsfysiolog kan også sørge for, at du får nok næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fiber.
Træghed fra faste
En anden fare for at faste er, at du mister energi. Uden at spise hele dagen, bliver du sandsynligvis træt og sulten. En undersøgelse fra november 2016, der blev offentliggjort i Proceedings of the Nutrition Society, viste, at mennesker, der sprang over morgenmad, havde en tendens til at have mindre energi hele dagen. Dette kan hindre dit vægttab, hvis det gør dig mindre aktiv eller mindre motiveret til at træne.
Læring fra Ramadan
Intermitterende faste er kun et eksempel på faste. Der er en anden form, der praktiseres over hele verden af religiøse grunde: Ramadan. Muslimer fejrer Ramadan i den niende måned i den islamiske kalender. Under Ramadan skal du ikke spise eller drikke noget, mens solen stadig står op, i en periode på en måned.
Millioner overalt i verden fastes i en måned efter overholdelse af Ramadan. På grund af tidsbegrænsningerne for at spise, spiser mange kun et måltid om dagen. Denne praksis giver forskere en chance for at studere virkningen af faste.
En undersøgelse fra januar 2018, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, viste, at faste under Ramadan ikke havde nogen indflydelse på vægttab eller stofskifte, hvilket er antallet af kalorier, du forbrænder gennem dagen gennem naturlige processer som fordøjelse. Forskerne bemærkede, at de eneste observerede effekter var nedsat aktivitetsniveau og mindre søvn, hvilket kunne skyldes, at praktikere kun kan spise i løbet af natten.
Forskerne bemærkede også, at andre undersøgelser, hvor muslimer tabte vægt under Ramadan, sandsynligvis skyldtes, at de spiste mindre mad. Det er simpelthen vanskeligere at spise al den mad, der kræves hele dagen i et møde.
Tilføjelse af et andet måltid
At spise et måltid om dagen fungerer måske for dig, men det er ikke nødvendigvis den bedste måde at gå på med at tabe sig. Hvis dit mål er at have en mager, muskuløs fysik, er det bedst at spise mindst to måltider om dagen med 30 til 45 gram protein i hvert måltid, ifølge en undersøgelse fra december 2016, der blev offentliggjort i Clinical Nutrition. Ifølge forskerne er dette den bedste måde at vedligeholde og opbygge muskler på.
