Fedt under maven kan være ubehageligt og grimt. Dette område er ofte et problemsted og kan være vanskeligt at adressere. Desværre fungerer spotreduktion ikke. Men ved at kombinere regelmæssig kardiovaskulær træning med en sund diæt og specifikke øvelser for at målrette problemområdet, kan du reducere den samlede kropsvægt og fedtet under din maveknap.
Planen
Centers for Disease Control anbefaler, at en sund voksen deltager i 150 til 300 minutter moderat intens eller 75 til 150 minutter kraftig træning om ugen for at opretholde eller hæve dit niveau af kondition og sundhed. Derudover skal du bruge mindst 20 minutter, to dage om ugen, på styrketræning for at øge din magre muskelmasse. Hold dig til en nærende diæt rig på fiber og sunde fedtstoffer for at sikre, at du har energi til at udøve og for at støtte dit mål om at miste mavefedt. For dine målrettede nedre ab-øvelser skal du udføre to til tre sæt med 10 til 20 gentagelser af hver øvelse på tre ikke-sammenhængende dage om ugen.
Ab Pullins
Øvelsen fungerer musklerne under din maveknap og den øvre del af maven og skrå. Begynd i en pushup-position med dine skinnebenken hviler på en stor træningsbold. Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden med benene sammen. Hold ryggen lige og dine magemuskler stramme, træk knæene mod dit bryst, så bolden kan rulle fremad i skinnene. Pres dine mavemuskler i slutningen af bevægelsen, og rul derefter forsigtigt bolden tilbage til startpositionen ved at rette dine ben.
Hæld benhøjde
Dette isolerer underbuksemusklerne. Begyndere skal starte med en bænk, der kun er lidt tilbøjelig. Lig på en hældningsbænk med fødderne mod bunden og tag fat i stængerne eller håndtagene. Hæv benene i vandret retning, løft derefter dit bækken, rull din rygsøjle op som for at bringe dine knæ til dit hoved. Du skal føle, at din nedre mave fungerer, når du løfter dit bækken. Pause øverst i bevægelsen, sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Dobbelt tå Tap
Tryk med dobbelt tå er effektivt målrettet mod fedtindholdet under din maveknap og arbejder hovedsageligt på tværs af abdominis. Lig med ansigtet op på gulvet med knæene bøjede og dine arme forlænget langs dine sider. Løft benene, så dine hofter er bøjede til 90 grader, og dine skinneben er parallelle med gulvet. Kontraher magemusklerne og tryk korsryggen ned i gulvet. Hold knæene bøjede, sænk langsomt begge fødder for at banke tæerne på gulvet. Brug dine underbuksemuskler til at løfte benene tilbage til startpositionen.
Straight Ben Reverse Crunch
Dette er en udfordrende øvelse, som du vil føle i musklerne under din maveknap. Lig med ansigtet op på gulvet med dine ben udstrakt og armene lige langs dine sider. Træk dine magemuskler sammen, og hold dem så lige som muligt, løft dine ben, så dine fodsåler peger mod loftet. Træk din maveknap ind i rygsøjlen, og løft derefter bækkenet forsigtigt væk fra gulvet, mens du holder din midterste og øvre del af ryggen på plads. Bevægelsen af denne øvelse er minimal. Press dit underliv på toppen af bevægelsen, og læg derefter forsigtigt tilbage på gulvet.
