Din latissimus dorsi eller lats er kraftige rygmuskler. Dine lats adducerer, strækker sig, roterer internt og på tværs forlænger din arm ved skulderen og hjælper også med skapulær depression, nedadgående rotation og adduktion. For at sige det på en anden måde, hvis du trækker noget mod dig eller trækker dig selv mod noget, vil dine lats være involveret.
bluse
Pulloveren fungerer primært din latissimus dorsi sammen med dine teres major, rhomboids, levator scapulae, abs, pecs og triceps. Hvis du kun har tid til at udføre to eller tre øvre kropsøvelser, burde dette være en af dem, fordi det fungerer mest muskler på en gang af alle bænkbaserede øvelser og kræver meget lidt udstyr. Alt hvad du behøver er en enkelt tung håndvægt eller en vægtstænge og en vægtbænk eller i en knivspids, en træningsbold eller endda sengen til at fungere som en base for øvelsen.
For at lave pullovere med en vektstang skal du tage fat i vektstangen overhånden og ligge med ansigtet op på en vægtbænk. Hold barbell lige over brystet, armene let bøjede. Hold albuerne bøjede i samme vinkel, som du sænker stangen bag dit hoved, indtil albuerne er i niveau med dit hoved. Vend bevægelsen, og gentag.
Bent-Over Row
Den bøjede række retter sig mod alle dine store rygmuskler: latissimus dorsi, trapezius, teres major og rhomboids. Mens den bøjede række ikke målretter mod dit bryst, triceps og abs, som en pullover gør, er det en alsidig rygøvelse, fordi varierende dit greb og vægtpositionen skifter vægten mod forskellige rygmuskler. Jo mere dine albuer blusser ud, jo mere vil du understrege trapezius involvering; jo mindre de blusser, jo mere lægger du vægt på latissimus dorsi.
Hold en vektstang i et overhåndsgreb, og bøj fremad fra hofterne, lige tilbage, knæet let bøjet. Løft stangen lige op mod midten af din overkropp, og sænk derefter stangen, indtil dine arme er lige, men ikke låst. Gentage.
Dumbbell Row
Ligesom den overbøjede række, fungerer håndvægtsraden alle dine rygmuskler, men den karakteristiske albue-tæt-til-kropsarmpositionering af en håndvægtsrække understreger latissimus dorsi involvering mere end den let udbredte positionering af en bøjet række. Du kan også lade din albue blusse ud fra din krop som med den overbøjede række, men du kan synes at dette er mere akavet, gjort en arm ad gangen med håndvægte end en vektstang, der er bøjet over, der arbejder begge arme på én gang.
Bøj dig frem fra hofterne og støtt dig selv på en vægtbænk med dit modsatte knæ og arm. Forlæng din venstre arm, hold håndvægten direkte under din skulder, med håndfladen vendt ind. Bring håndvægten op og tilbage, bøj din arm ved albuen, sænk derefter vægten og gentag.
