"Spis dine grøntsager." Det er sandsynligvis det første stykke sundhedsråd, som folk husker at have hørt som børn, og de hører det igen og igen som voksne. Og hvorfor skulle de ikke det? Det er næsten umuligt at have, hvad der ville blive betragtet som sunde måltider uden grøntsager.
På trods af dette ser mange voksne stadig ud til at holde sig til den vegetabilske diæt, de holdt som børn. Hvis du falder ind i denne kategori, kan du undre dig over, om der er sunde alternativer til grøntsager, og hvis du stadig kan få alle de næringsstoffer, du har brug for, uden at hælde så mange planter på din tallerken.
Hvorfor grøntsager er vigtige
Tænk på hvor mange frugter og grøntsager du spiser om dagen. Er det nok? Voksne tilrådes at få minimum 4, 5 kopper frugt og grøntsager om dagen, i henhold til anbefalingen fra American Heart Association, som tilskynder til at fylde halvdelen af din tallerken (eller mere) med frugt og grøntsager til hvert måltid.
Hvorfor? Fordi grøntsager såvel som frugt er fyldt med mikronæringsstoffer - vitaminer og mineraler, der hjælper din krop med at bevare alle dens funktioner. De fleste amerikanere får imidlertid ikke de rigtige mængder mikronæringsstoffer, som de har brug for.
Centers for Disease Control and Prevention bemærker, at kun 9 procent af voksne får nok grøntsager og kun 12 procent får nok frugt til at imødekomme deres daglige anbefalinger. Det er et lavt antal! De, der er i en ikke-grøntsags diæt (eller måske endda en lav-vegetabilsk diæt) kan være mere modtagelige for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, nogle kræftformer og fedme.
Frugt og grønt er også nyttigt for dem, der prøver at tabe sig eller opretholde en sund vægt, fordi de giver færre kalorier til deres volumen sammenlignet med andre fødevarer. Det betyder, at det høje fiberindhold, det høje vandindhold i frugt og grønsager vil fylde dig, men du tager ikke for mange kalorier ind for det beløb, du spiser.
Næring fra andre kilder
Sikker på, tror du, grøntsager er gode kilder til vitaminer og mineraler. Men måske kan du få de samme mikronæringsstoffer fra anden mad. Kan jeg bygge et sundt måltid uden grøntsager?
De fleste voksne amerikanere får ikke den mindste mængde calcium, kalium, fiber, magnesium og vitamin A, C, D og E, som de har brug for - og din krop optager disse næringsstoffer bedre fra madkilder end det vil være fra en multivitamin (dog du kan tale med din læge om kosttilskud, hvis du ikke kan få alle de næringsstoffer, du har brug for fra den mad, du spiser).
Nogle af disse vitaminer og mineraler fås fra ikke-grøntsags- og ikke-frugtkilder, men disse fødevarer kan ofte være højere kalorier; Derudover vil udskæring af plantekilder give dig mangel på visse vitaminer og mineraler, medmindre du er forsigtig. Hvis du konstant konstaterer, at "jeg hader grøntsager, " er du nødt til at øve en vis omhu med din diæt.
Se på, hvordan American Academy of Family Physicians nedbryder hvert af disse mikronæringsstoffer fra grøntsager og ikke-veggie kilder:
Calcium: Brugt af din krop til at opbygge (og vedligeholde) stærke knogler og tænder, calciums primære kilde i den amerikanske diæt er mælk og andre mejeriprodukter. Ikke desto mindre leverer vegetabilske kilder - såsom kogt spinat, der har 122, 4 milligram pr. Halv kop, eller sojabønner med 252, 2 milligram pr. Halvkop - en punch med calcium med langt færre kalorier.
Kalium: Kalium er vigtigt for at opretholde et sundt blodtryk, og det findes i søde kartofler, hvide kartofler og flere forskellige slags bønner. Det fås også i alle slags frugter, såsom bananer, ferskner, cantaloupe og honningdugg. Hvis du er uvillig mod disse plantekilder, skal du henvende dig til fisk, såsom hellefisk, gulfisk, klippefisk og torsk eller mejerikilder som yoghurt og mælk.
Magnesium: Dette mineral er fantastisk til dine muskler, arterier og hjerte. Grøntsager, der er en stærk kilde til magnesium, er græskar, spinat og artiskokker. Hvis du ikke kan lide nogen af dem, kan du stadig hente dit magnesium fra brun ris eller fra nødder som mandler, cashewnødder, jordnødder og brødnødder.
A-vitamin: Fremragende til visionudvikling og cellulær vækst, A-vitamin kan findes i søde kartofler, græskar, gulerødder, spinat, næse greener og cantaloupe. Dem, der ikke har en vegetabilsk diæt, bliver nødt til at stole på organisk kød, såsom lever eller giblets, for at få deres A-vitamin.
C-vitamin: Du tænker muligvis automatisk på dit immunforsvar med hensyn til C-vitamin, men det er også et drivkraft næringsstof, der hjælper kroppen med at danne kollagen i blodkar, knogler, brusk og muskler. Grøntsager såsom søde peberfrugter, rosenkål, broccoli, søde kartofler og blomkål er gode kilder, men hvis du vil have noget sødere, kan du prøve guava, appelsiner, kiwi, jordbær, cantaloupe, papaya, ananas eller mango.
D-vitamin: Dette vitamin spiller en rolle i absorptionen af calcium, så din krop kan vokse og opretholde stærke knogler og tænder. D-vitamin kan være vanskeligt at få fra fødevarekilder, og det er grunden til, at mange fødevarer - såsom appelsinsaft og morgenmadsprodukter - forstærkes med det. Det kan ofte findes i ikke-plantekilder, såsom laks, sværdfisk og tun.
E-vitamin: Denne antioxidant bekæmper skader på celler i kroppen, og den findes ofte i næse greener, spinat, avocado og tomat. Hvis disse ikke appellerer til dig, skal du sørge for at forbruge masser af nødder, såsom jordnødder, pinjekerner, hasselnødder, mandler og solsikkefrø.
Dette er et tilfælde, hvor grøntsager har lavere koncentrationer af et vitamin: Kogt spinat har 1, 9 mg E-vitamin pr. Halv kop og avokado har 2, 1 mg pr. Halvkoppe, mens en 1-ounce servering af solsikkefrø har 9, 8 milligram og en 1 -meddelelse af servering af mandler har 7, 3 milligram.
Lær at elske Veggies
Det er imidlertid meget bedre for dit generelle helbred at udforske nogle af de bedste smagende grøntsager derude og akkumulere dine smagsløg. Det er næsten umuligt at få den brede vifte af næringsstoffer, du har brug for, ved at stole helt på andre kilder, så tror ikke du bare kan opbygge et sundt måltid uden grøntsager.
Det amerikanske landbrugsministerium tilbyder anbefalinger for at få børn til at lide deres frugt og grøntsager - og mange af tipene fungerer lige så godt for voksne. Snart kan du måske være i stand til at overveje enhver grøntsag som en af de bedste smagende grøntsager og ikke kun et udvalgt par.
Du kan prøve at blande frugt i lækre smoothies, piske hjemmelavede dips eller forbindinger til rå grøntsager, skabe farverige kabobs med frugt- eller grøntsagsstykker, dekorere hjemmelavede pizzaer eller bagt kartofler med forskellige grøntsager eller endda skabe hjemmelavet trail mix med tørret frugt.
Andre tip inkluderer tilføjelse af farverige grøntsager til salater, blanding af bønner og ærter i opskrifter som chili eller suppe, dekorering af serveringsskåle med grøntsagsskiver og holde frisk udskårne grøntsager på hænderne for let tilføjelse til måltider.
Ved at forstå mikronæringsstoffer vigtigt for din generelle velvære og ved at forpligte dig til at prøve nye frugter og grøntsager er du snart på vej til en sundere du, en der ikke længere søger sunde alternativer til grøntsager, men i stedet elsker det bedste -smag på grøntsager, som købmanden har at tilbyde.
