Ordet er ude: Fedt, eller i det mindste "godt fedt, " er ikke noget, du skal forvise fra din diæt. Umættede fedtstoffer - som inkluderer enumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer - giver vigtige fedtstoffer, som din krop ikke kan producere på egen hånd, hvilket hjælper dig med at absorbere vigtige næringsstoffer og er forbundet med at sænke skadeligt LDL-kolesterol og beskytte dit ticker, ifølge American Heart Association.
Vi har gennemgået alle de fede kendsgerninger for at komme med 15 gode-til-dig-kilder til umættet fedt. Læs videre for at finde ud af, om nogen af dine foretrukne fødevarer lavede listen.
Kredit: IGphotography / iStock / GettyImagesOrdet er ude: Fedt, eller i det mindste "godt fedt, " er ikke noget, du skal forvise fra din diæt. Umættede fedtstoffer - som inkluderer enumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer - giver vigtige fedtstoffer, som din krop ikke kan producere på egen hånd, hvilket hjælper dig med at absorbere vigtige næringsstoffer og er forbundet med at sænke skadeligt LDL-kolesterol og beskytte dit ticker, ifølge American Heart Association.
Vi har gennemgået alle de fede kendsgerninger for at komme med 15 gode-til-dig-kilder til umættet fedt. Læs videre for at finde ud af, om nogen af dine foretrukne fødevarer lavede listen.
1. Pine Nuts
Mest almindeligt forbundet med pesto, pinjekerner er også lækre, når de tilsættes kød, fisk, salater, grøntsagsretter eller bages i brød. Disse nødder pakker ca. 5 gram enumættet og 10 gram flerumættet fedt pr. Ounce portion (ca. 167 kerner) ifølge USDA. Umættede fedtstoffer er fremragende til at hjælpe med at hæve HDL (godt) kolesteroltal, ifølge Harvard Health Publishing.
Pine nødder er også rige på jern, hvilket kan være en god nyhed for dem, der følger en vegetarisk eller vegansk diæt. Jern er en vigtig del af dit hæmoglobin, et protein, der findes i sunde røde blodlegemer, der hjælper din krop med at overføre ilt fra dine lunger til vævene, ifølge National Institute of Health (NIH).
Mest almindeligt forbundet med pesto, pinjekerner er også lækre, når de tilsættes kød, fisk, salater, grøntsagsretter eller bages i brød. Disse nødder pakker ca. 5 gram enumættet og 10 gram flerumættet fedt pr. Ounce portion (ca. 167 kerner) ifølge USDA. Umættede fedtstoffer er fremragende til at hjælpe med at hæve HDL (godt) kolesteroltal, ifølge Harvard Health Publishing.
Pine nødder er også rige på jern, hvilket kan være en god nyhed for dem, der følger en vegetarisk eller vegansk diæt. Jern er en vigtig del af dit hæmoglobin, et protein, der findes i sunde røde blodlegemer, der hjælper din krop med at overføre ilt fra dine lunger til vævene, ifølge National Institute of Health (NIH).
2. Oliven og olivenolie
Bare en spiseskefuld olivenolie indeholder ca. 10 gram enumættet fedt, 1, 42 gram flerumættet fedt og kun 2 gram mættet fedt, ifølge USDA. På grund af det høje umættede fedtindhold er olivenolie en fantastisk mulighed for at øge hjertesundheden og kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme, ifølge Mayo Clinic.
Selvom olivenolie kan være sund, skal du se på dine portioner, når du drypper den over salater eller grøntsager, da olie er meget kaloritæt, ifølge Mayo Clinic. Du kan blande olivenolie med eddike som balsamico for at lave en DIY-bandage.
Uanset om du er delvis til grøn, sort, lilla eller brun, er alle olivenvarianter rig på enumættet fedt. En portion på ca. 10 store oliven vil levere omkring 3 gram enumættet fedt, ifølge USDA. Overvej at piske en oliven tapenade som en sandwichspredning eller baguette topper. Eller drys nogle hakkede oliven i en salat.
Bare en spiseskefuld olivenolie indeholder ca. 10 gram enumættet fedt, 1, 42 gram flerumættet fedt og kun 2 gram mættet fedt, ifølge USDA. På grund af det høje umættede fedtindhold er olivenolie en fantastisk mulighed for at øge hjertesundheden og kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme, ifølge Mayo Clinic.
Selvom olivenolie kan være sund, skal du se på dine portioner, når du drypper den over salater eller grøntsager, da olie er meget kaloritæt, ifølge Mayo Clinic. Du kan blande olivenolie med eddike som balsamico for at lave en DIY-bandage.
Uanset om du er delvis til grøn, sort, lilla eller brun, er alle olivenvarianter rig på enumættet fedt. En portion på ca. 10 store oliven vil levere omkring 3 gram enumættet fedt, ifølge USDA. Overvej at piske en oliven tapenade som en sandwichspredning eller baguette topper. Eller drys nogle hakkede oliven i en salat.
3. Jordnøddesmør
PB&J-sandwich er ikke kun en lækker snack, men den cremede spredning kan også være sund for dit hjerte. En to-spiseskefuld servering af jordnøddesmør vil give ca. 8 gram enumættet fedt og 3 gram flerumættet fedt, ifølge USDA.
En portion jordnøddesmør er også en solid kilde til fiber, der leverer ca. 3 gram pr. Portion, hvilket er ca. 12 procent af din daglige anbefalede værdi. Dette næringsstof fremmer metthed, men kan også reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, ifølge FDA.
Kredit: George Crudo / StockFood / Getty ImagesPB&J-sandwich er ikke kun en lækker snack, men den cremede spredning kan også være sund for dit hjerte. En to-spiseskefuld servering af jordnøddesmør vil give ca. 8 gram enumættet fedt og 3 gram flerumættet fedt, ifølge USDA.
En portion jordnøddesmør er også en solid kilde til fiber, der leverer ca. 3 gram pr. Portion, hvilket er ca. 12 procent af din daglige anbefalede værdi. Dette næringsstof fremmer metthed, men kan også reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, ifølge FDA.
4. Fedtede fisk
Fedt fisk inklusive laks, sild, makrel, sardiner, albacore tun og ansjos indeholder alle sunde fedtstoffer - specifikt omega-3 fedtsyrer, en antiinflammatorisk type flerumættet fedt. Omega-3'er er også knyttet til at reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde pr. AHA.
Fisk er også en fantastisk kilde til vitamin B12. Dette vitamin, der findes i dyrebaserede produkter, er ifølge NIH afgørende for korrekt dannelse af røde blodlegemer og hjernefunktion.
Kredit: kajakiki / E + / GettyImagesFedt fisk inklusive laks, sild, makrel, sardiner, albacore tun og ansjos indeholder alle sunde fedtstoffer - specifikt omega-3 fedtsyrer, en antiinflammatorisk type flerumættet fedt. Omega-3'er er også knyttet til at reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde pr. AHA.
Fisk er også en fantastisk kilde til vitamin B12. Dette vitamin, der findes i dyrebaserede produkter, er ifølge NIH afgørende for korrekt dannelse af røde blodlegemer og hjernefunktion.
5. Avokado
Uanset om du parrer dem med toast eller tortillachips eller smider dem i en smoothie, er avocado en alsidig frugt (jep, det er faktisk en frugt!), Som du nemt kan føje til enhver opskrift. En tredjedel af en medium avokado indeholder 6 gram fedt, hvoraf størstedelen stammer fra de gode monos og polys, ifølge USDA.
Foruden deres sunde fedtindhold er avocadoer fyldt med andre vitaminer og næringsstoffer. En portion avokado giver ca. 7 procent af din daglige anbefalede værdi af vitamin E, hvilket kan hjælpe med at støtte et sundt immunsystem.
Kredit: tashka2000 / iStock / GettyImagesUanset om du parrer dem med toast eller tortillachips eller smider dem i en smoothie, er avocado en alsidig frugt (jep, det er faktisk en frugt!), Som du nemt kan føje til enhver opskrift. En tredjedel af en medium avokado indeholder 6 gram fedt, hvoraf størstedelen stammer fra de gode monos og polys, ifølge USDA.
Foruden deres sunde fedtindhold er avocadoer fyldt med andre vitaminer og næringsstoffer. En portion avokado giver ca. 7 procent af din daglige anbefalede værdi af vitamin E, hvilket kan hjælpe med at støtte et sundt immunsystem.
6. Hasselnødder
Med næsten 16 gram umættet fedt pr. Ounce kan hasselnødder bidrage til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Men udover at være et hjertesundt valg er hasselnødder også rige på mangan og kobber, vigtige mineraler til henholdsvis jernabsorption og knogledannelse.
Kredit: Sebrina Wilson / Flickr RF / Getty ImagesMed næsten 16 gram umættet fedt pr. Ounce kan hasselnødder bidrage til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Men udover at være et hjertesundt valg er hasselnødder også rige på mangan og kobber, vigtige mineraler til henholdsvis jernabsorption og knogledannelse.
7. Hørfrøolie
En spiseskefuld hørfrøolie pakker ca. 2, 5 gram enumættet fedt og 9 gram flerumættet fedt ifølge USDA. Hørfrøolie er også en rig kilde til omega-3-fedtsyrer, der leverer ca. 7, 3 gram ALA, en type plantebaseret omega-3, pr. Portion, ifølge NIH.
Da hørfrøolie bliver harsk ret ret hurtigt, skal du sørge for at køle den ned efter åbning, og opbevar den på et køligt, mørkt sted for at undgå udsættelse for lys. Når du køber hørfrøolie, skal du kigge efter den koldpressede sort, da den er forarbejdet på en minimumstemperatur for at bevare dens integritet.
Kredit: Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImagesEn spiseskefuld hørfrøolie pakker ca. 2, 5 gram enumættet fedt og 9 gram flerumættet fedt ifølge USDA. Hørfrøolie er også en rig kilde til omega-3-fedtsyrer, der leverer ca. 7, 3 gram ALA, en type plantebaseret omega-3, pr. Portion, ifølge NIH.
Da hørfrøolie bliver harsk ret ret hurtigt, skal du sørge for at køle den ned efter åbning, og opbevar den på et køligt, mørkt sted for at undgå udsættelse for lys. Når du køber hørfrøolie, skal du kigge efter den koldpressede sort, da den er forarbejdet på en minimumstemperatur for at bevare dens integritet.
8. Mørk chokolade
Der er overrasket chokolade på denne liste? Med næsten 3, 6 gram sundt enumættet fedt pr. Ounce, ifølge USDA, er dette en godbid, der virkelig er hjertesmart. Se efter mørk chokolade med højt kakaoindhold (helst 70 procent eller højere), da mere kakao betyder flere antioxidanter og færre kalorier og tilsat sukker.
Kredit: Nico De Pasquale Photography / Flickr RF / Getty ImagesDer er overrasket chokolade på denne liste? Med næsten 3, 6 gram sundt enumættet fedt pr. Ounce, ifølge USDA, er dette en godbid, der virkelig er hjertesmart. Se efter mørk chokolade med højt kakaoindhold (helst 70 procent eller højere), da mere kakao betyder flere antioxidanter og færre kalorier og tilsat sukker.
9. Pistacher
Med cirka 7 gram sundt enumættet fedt og 5 procent af din daglige værdi af omega-3'er pr. Ounce, er pistacienødder en god snack til at fremme sundt blodtryk. De grønne nødder er blevet knyttet til lavere niveauer af systolisk blodtryk, ifølge en undersøgelse fra maj 2016, der blev offentliggjort i Nutrition Today .
At nyde pistacienødder som en snack i stedet for kulhydratrige muligheder som crackere eller kringler er et smart swap. Pistacher leverer også moderate mængder fiber og protein, som kan hjælpe dig med at føle dig fuld længere.
Kredit: Flickr RF / Getty ImagesMed cirka 7 gram sundt enumættet fedt og 5 procent af din daglige værdi af omega-3'er pr. Ounce, er pistacienødder en god snack til at fremme sundt blodtryk. De grønne nødder er blevet knyttet til lavere niveauer af systolisk blodtryk, ifølge en undersøgelse fra maj 2016, der blev offentliggjort i Nutrition Today .
At nyde pistacienødder som en snack i stedet for kulhydratrige muligheder som crackere eller kringler er et smart swap. Pistacher leverer også moderate mængder fiber og protein, som kan hjælpe dig med at føle dig fuld længere.
10. Valnødder
Med næsten 3 gram sundt enumættet fedt og hele 14 gram flerumættet fedt pr. Portion på en ounce er valnødder også ernæringsmæssige dynamikker ifølge USDA. Valnødder er en anstændig kilde til protein og fiber, hvilket gør dem til en mættende snack.
Som med de fleste nødder er valnødder kaloritætte, så du ønsker at se dine portioner. Men at smide nogle valnødder i en salat eller oven på din morgenmad havregryn eller yoghurt kan være en god tilføjelse.
Kredit: Debby Lewis-Harrison / Cultura RF / Getty ImagesMed næsten 3 gram sundt enumættet fedt og hele 14 gram flerumættet fedt pr. Portion på en ounce er valnødder også ernæringsmæssige dynamikker ifølge USDA. Valnødder er en anstændig kilde til protein og fiber, hvilket gør dem til en mættende snack.
Som med de fleste nødder er valnødder kaloritætte, så du vil se dine portioner. Men at smide nogle valnødder i en salat eller oven på din morgenmad havregryn eller yoghurt kan være en god tilføjelse.
11. Canola Oil
Stor alsidighed, let smag og en dynamit ernæringsprofil gør rapsolie til en fremragende mulighed for madlavning. En spiseskefuld rapsolie vil pakke omkring 9 gram enumættet fedt og ca. 4 gram flerumættet fedt, ifølge USDA.
Da canolaolie har en medium-høj varmetolerance, kan den bruges i en række forskellige kogemedier, herunder bagning, omrøring og grillning, ifølge Mayo Clinic. Prøv at bruge denne olie næste gang du gryder noget kød eller grøntsager.
Kredit: SasaJo / iStock / GettyImagesStor alsidighed, let smag og en dynamit ernæringsprofil gør rapsolie til en fremragende mulighed for madlavning. En spiseskefuld rapsolie vil pakke omkring 9 gram enumættet fedt og ca. 4 gram flerumættet fedt, ifølge USDA.
Da canolaolie har en medium-høj varmetolerance, kan den bruges i en række forskellige kogemedier, herunder bagning, omrøring og grillning, ifølge Mayo Clinic. Prøv at bruge denne olie næste gang du gryder noget kød eller grøntsager.
12. Solsikkefrø
At sprøjte en ounce solsikkefrø på en salat eller i en smoothie kan tilføje cirka 2, 7 gram enumættet fedt og ca. 9 gram flerumættet fedt til dit måltid, ifølge USDA. Solsikkefrø tilføjer også ca. 5, 5 gram muskelbevarende protein.
Bare en ounce solsikkefrø giver 76 procent af den anbefalede daglige kvote for vitamin E og 14 procent af din daglige værdi for zink. Zink spiller en stor rolle i at støtte sund immunfunktion og proteinmetabolisme ifølge NIH.
Kredit: lacaosa / Flickr RF / Getty ImagesAt sprøjte en ounce solsikkefrø på en salat eller i en smoothie kan tilføje cirka 2, 7 gram enumættet fedt og ca. 9 gram flerumættet fedt til dit måltid, ifølge USDA. Solsikkefrø tilføjer også ca. 5, 5 gram muskelbevarende protein.
Bare en ounce solsikkefrø giver 76 procent af den anbefalede daglige kvote for vitamin E og 14 procent af din daglige værdi for zink. Zink spiller en stor rolle i at støtte sund immunfunktion og proteinmetabolisme ifølge NIH.
13. Mandler
At nå en lille håndfuld mandler vil give dig en velsmagende, proteinpakke snack, der indeholder 13 gram umættet fedt pr. Portion på en ounce - det er omkring USD hele mandler, ifølge USDA.
Denne næringstætte møtrik er også en fantastisk kilde til magnesium, der er ansvarlig for en række forskellige funktioner i kroppen, ifølge NIH. Magnesium er vigtigt for korrekt muskel- og nervefunktion.
Kredit: Kurt Wilson / FoodPix / Getty ImagesAt nå en lille håndfuld mandler vil give dig en velsmagende, proteinpakke snack, der indeholder 13 gram umættet fedt pr. Portion på en ounce - det er omkring USD hele mandler, ifølge USDA.
Denne næringstætte møtrik er også en fantastisk kilde til magnesium, der er ansvarlig for en række forskellige funktioner i kroppen, ifølge NIH. Magnesium er vigtigt for korrekt muskel- og nervefunktion.
14. Sesamfrø
En delikatesse i det asiatiske køkken, kun en ounce sesamfrø leverer henholdsvis 5 og 6 gram af hjertesmart mono- og polyfedt og ca. 22 procent af det anbefalede daglige behov for calcium, ifølge USDA.
Sesamfrø er en fantastisk kilde til zink, der giver ca. 18 procent af din daglige værdi. Tilsæt proteinrige sesamfrø til bagt kylling, fisk eller salater for en dejlig, nøddeagtig smag og struktur. Du kan også bruge dem til at lave hjemmelavet tahini eller indarbejde sesamfrø i en unik krydderiblanding.
Kredit: Frank Wieder / StockFood / Getty ImagesEn delikatesse i det asiatiske køkken, kun en ounce sesamfrø leverer henholdsvis 5 og 6 gram af hjertesmart mono- og polyfedt og ca. 22 procent af det anbefalede daglige behov for calcium, ifølge USDA.
Sesamfrø er en fantastisk kilde til zink, der giver ca. 18 procent af din daglige værdi. Tilsæt proteinrige sesamfrø til bagt kylling, fisk eller salater for en dejlig, nøddeagtig smag og struktur. Du kan også bruge dem til at lave hjemmelavet tahini eller indarbejde sesamfrø i en unik krydderiblanding.
15. Andebryst
Da det hovedsagelig består af enumættet fedt (ca. 15 gram pr. Servering af halvbryst), ifølge USDA, er duck en fantastisk mulighed, hvis du ønsker at tilføje et nyt snit magert kød i dit middagsrepertoire.
And er også rig på selen, et nødvendigt sporemineral til understøttelse af et sundt forplantningssystem, ifølge NIH. And er lækker pandebrændt eller grillet, og den parrer ofte pænt med frugt, som tranebær eller appelsiner.
Kredit: Brett Stevens / Cultura RF / StockImage / Getty ImagesDa det hovedsagelig består af enumættet fedt (ca. 15 gram pr. Servering af halvbryst), ifølge USDA, er duck en fantastisk mulighed, hvis du ønsker at tilføje et nyt snit magert kød i dit middagsrepertoire.
And er også rig på selen, et nødvendigt sporemineral til understøttelse af et sundt forplantningssystem, ifølge NIH. And er lækker pandebrændt eller grillet, og den parrer ofte pænt med frugt, som tranebær eller appelsiner.
