Maskinerne i gymnastiksalen er der for at hjælpe med at opbygge din benstyrke, men der er så mange at vælge imellem - hvilken skal du gøre? Både benpresse og benforlængelse træner dine ben, men benpressen er en sammensat øvelse, der bruger både knæ- og hofteled, og fungerer alle øvre benmuskler, inklusive hamstrings. Benforlængelsesmaskinen er en isoleringsøvelse, der kun bruger kneleddet. Det er målrettet mod quadriceps.
Ingen af øvelserne er en erstatning for funktionelle bevægelser såsom squat, men de kan begge tjene et formål, mens du lærer korrekt form og begynder at opbygge muskler.
Alt om disse muskler
Størstedelen af det arbejde, der udføres af dine ben, udføres af dine hofter, quadriceps og hamstrings. Hverken benforlængelsen eller benpressen rekrutterer meget af musklerne i dine hofter meget.
Dine quadriceps eller musklerne foran på låret arbejder for at udvide knæleddet for at rette dit ben. Dine hamstrings tjener to formål: at bøje knæet og forlænge din torso. Flektion eller udretning af overkroppen forekommer ikke under nogen af øvelserne, men dit knæ bøjes, når det bøjer sig. Dine hamstrings beskytter også dit knæled når det bøjes.
Benpressen
Benpressen er en maskine, som du sidder i og strækker benene mod modstanden fra en vægtet slæde. Når du sidder selv, skal du justere ryglænet, så du ikke runder ryggen i bunden af gentagelsen eller lader dine hofter komme af sædet. For optimal bevægelsesområde skal du placere dine fødder brede for at lade dine ben falde ned, uden at dine ben skubber på ribbenet. Den bredere holdning fungerer dine hamstrings mere, selvom det stadig er mindre end et squat.
Benforlængelse
Benforlængelsen er en maskine, som du sidder i for at arbejde med dine quadriceps. Det kræver, at du sidder med dine ankler afstivede mod en pude. Derefter retter du benet mod modstanden. Denne maskine er et forsøg på specifikt at rekruttere quadriceps, men der er ingen større aktivering af dine quadriceps i denne øvelse sammenlignet med benpressen. Mens benforlængelsen er blevet anvendt ved rehabilitering, opstår der høj spænding, når benet er fuldt udstrakt, hvilket skaber meget stress i knæets forreste korsbånd eller ACL, der ofte forårsager skade.
Terminal knæforlængelser
Terminal knæforlængelse tjener et alternativ til standard benpres. Selvom denne øvelse ikke rekrutterer dine hamstrings til graden af benpressen, er der mere rekruttering af hamstring end i benforlængelsen. Dette gør terminalforlængelser til et sikrere alternativ til at arbejde på muskulaturen omkring dit knæled.
Wrap den ene ende af et modstandsbånd omkring en fast støtte i knæhøjden, og den anden ende omkring bagsiden af dit knæ. Sæt op, indtil der er spænding i båndet, og bøj knæet. Ret dit ben ved at bøje dine quadriceps, mens du holder din fod fast på jorden. Denne øvelse kan udføres i op til 20 gentagelser og bør udføres med hvert ben.
