Undrer du dig over, hvordan man mister 3 pund om ugen uden at føle sig sulten og berøvet? Vægttab behøver ikke være en kamp. Enkle livsstilsændringer, såsom at give op sodavand og bytte af stivelse for grønne grønne blade, kan fjerne inches fra din talje og øge dit helbred.
Der er dog et par ting, du skal overveje, før du kommer i gang. Først og fremmest er det vigtigt at bestemme dine daglige kaloribehov og derefter planlægge dine måltider i overensstemmelse hermed. For det andet skal du rydde op i din diæt, skære tomme kalorier ud og foretage smarte madswaps.
Desuden anbefaler de fleste sundhedsfagfolk, at du sigter mod højst 1 til 2 pund vægt om ugen. At miste for meget vægt for hurtigt kan føre til tab af muskelmasse og ikke fedt. Rådfør dig med din læge, inden du går i gang med nogen vægttabsplan.
Ikke alle kalorier er ens
Vægttab handler ikke kun om kalorier i forhold til kalorier ud. Selv om det er rigtigt, at kalorier skaber vægtøgning eller -tab, betyder madkvalitet mest betydning. Protein, kulhydrater og fedt - de tre makronæringsstoffer i fødevarer - har en direkte indflydelse på stofskifte, kropssammensætning, træningsegenskaber og generel sundhed.
Som Harvard TH Chan School of Public Health påpeger, er kalorier kun en del af puslespillet. I en 20-årig undersøgelse med over 120.000 deltagere fik de, der regelmæssigt konsumerede raffineret korn, rødt kød, sukkerholdige drikkevarer, chips, hvide kartofler og forarbejdede fødevarer mest vægt. Hele og minimalt forarbejdede fødevarer, såsom frugt, grøntsager og nødder, var forbundet med vægttab.
For eksempel er 300 kalorier værd af kalkunbryst og grøntsager ikke det samme som 300 kalorier værd som pommes frites. Tyrkiet bryst og grøntsager giver en stor dosis protein, fiber, langsomt fordøjende kulhydrater og mikronæringsstoffer. Pommes frites indeholder for det meste enkle kulhydrater og har lille næringsværdi.
En portion kalkunbryst har kun 125 kalorier og mere end 25 gram magert protein. Det leverer også:
- 1, 8 gram fedt
- 13 procent af DV (daglig værdi) af zink
- 6 procent af DV magnesium
- 16 procent af DV for fosfor
- 47 procent af DV af selen
- 14 procent af DV for vitamin B12
- 62 procent af DV af niacin
- 40 procent af DV for vitamin B6
Broccoli, grønnkål, kål, spinat og andre grøntsager er fyldt med fiber og phytonutrients. En kop kogt grønnkål tilvejebringer for eksempel 36 kalorier, 2, 5 gram protein og 7, 3 gram kulhydrater, herunder 2, 6 gram fiber. Det kan også prale af hele 98 procent af det daglige anbefalede indtag af vitamin A, 59 procent af det daglige anbefalede C-vitaminindtag og 885 procent af det daglige anbefalede indtag af vitamin K.
Pommes frites, på den anden side, indeholder 166 kalorier, 2, 5 gram protein, 5, 1 gram fedt, 27, 5 gram kulhydrater og 2, 3 gram fiber pr. Portion (ca. 3 ounces). De er markant lavere i vitaminer og mineraler sammenlignet med et måltid bestående af kalkun og grøntsager. Afhængig af opskriften kan denne populære fastfood-vare overstige 331 kalorier og 11 gram fedt pr. Portion.
Kalorierne i pommes frites og andre forarbejdede fødevarer er ikke den eneste grund til bekymring. Disse produkter kan påvirke hjerte-kar-sundhed, sætte dig i fare for diabetes og tage år af dit liv.
En kohortundersøgelse fra juni 2017, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, har knyttet stegt kartoffelforbrug til for tidlig død. At spise så lidt som tre portioner om ugen kan øge diabetesrisikoen med op til 19 procent. Kogt, bagt eller potetmos steg denne risiko med kun 4 procent.
Tab 3 pund om ugen
Uanset om du vil tabe 5, 10 eller 30 pund, kan rent spisning gøre en verden af forskel. Sørg for, at dine daglige kalorier kommer fra hele fødevarer, såsom friske frugter, mørke bladgrøntsager, tomater, agurker, fisk, magert kød, nødder og frø. Byt sukkerholdige drikkevarer som cola, cappuccino, cocktails og frugtsaft til almindeligt vand, frugtindsprøjtet vand, usødet urtete og grønne smoothies.
Frugtsaft kan for eksempel virke som en sund mulighed. På trods af deres høje ernæringsværdi er de imidlertid ikke det bedste valg til vægttab.
Disse drikkevarer er rige på fruktose, et naturligt sukker, der bidrager til fedme, diabetes, metabolisk syndrom og andre lidelser, ifølge en anmeldelse, der blev offentliggjort i Journal of Obesity & Eating Disorders i april 2017. Hele frugter indeholder på den anden side diæt fiber, der bremser frigørelsen af sukker i din blodbane.
Bare fordi en bestemt mad eller drikke er sund, betyder det ikke, at det understøtter vægttab. Derudover indeholder sunde fødevarer også kalorier. Hvis du overspiser, ender du med at gå op i vægt. Selvom du ikke bør besætte kalorier, skal du heller ikke ignorere dem.
Oprettelse af et kaloriunderskud er et must, hvis du vil tabe 3 pund om ugen. Der er 3.500 kalorier i et pund fedt. Derfor skal du oprette et underskud på 10.500 kalorier for at falde tre pund på syv dage.
Disse tal er dog ikke sat i sten. Dine daglige energiforbrug afhænger af flere faktorer, herunder din kropsvægt, fitnessniveau, stofskifte og hormoner. Derudover har kilde til kalorier indflydelse på, hvordan de fordøjes og behandles, som eksperterne på Harvard Health Publishing bemærker.
Du kan dog bruge 3.500-kalorireglen til at estimere dine daglige kaloribehov. Forudsat at denne teori er gyldig, skal du forbrænde yderligere 10.500 kalorier eller skære 10.500 kalorier fra din diæt for at miste 3 pund om ugen. Det er et underskud på ca. 1.500 kalorier pr. Dag. Hvis dine daglige måltider leverer omkring 3.000 kalorier, skal du enten holde dig til 1.500 kalorier eller træne mere for at forbrænde energi.
Advarsel
Vær forsigtig med ikke at gå for lavt, når du fastlægger dit kaloribehov til vægttab. Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute bør kvinder ikke spise færre end 1.200 kalorier om dagen, og mænd ikke mindre end 1.500 kalorier. At gå for lavt kan forringe din evne til at få alle de vitale næringsstoffer, som din krop har brug for for at fungere bedst.
Opret et kaloriunderskud
Så hvad er den hurtigste måde at forbrænde kalorier på? Harvard Health Publishing giver nogle grove skøn over den energi, der bruges under træning. Løb, cykling, svømning, klatring, aerobic med stor effekt og kraftig vægttræning ser ud til at være den mest effektive.
For eksempel vil en 155-kilos person forbrænde cirka 223 kalorier på Stair Step-maskinen på 30 minutter. Den samme person brænder 391 kalorier på den stationære cykel, 298 kalorier, når man spiller beachvolleyball, 372 kalorier, når man springer reb og 614 kalorier, når man kører i hurtigt tempo i en halv time. Daglige aktiviteter og husarbejde som shopping, havearbejde og skovl i sneen forbrænder også kalorier.
En anden måde at øge dine energiudgifter på er intensitetsintervaltræning eller HIIT. Denne form for træning, der skifter mellem korte, intense udbrud af aktivitet og hvileperioder, har vist sig at reducere abdominalt fedt, visceralt fedt og total kropsfedtmasse, som rapporteret i et forskningsdokument fra februar 2017 i Sportsmedicin . Desuden kan det forbedre metabolisk sundhed og hjerte-kar-funktion.
For de bedste resultater skal du reducere dit kaloriindtag og deltage i regelmæssig træning. Ernæring og fysisk aktivitet er lige så vigtige. Ved at kombinere de to bliver du ikke kun slankere, men får også et bedre helbred og holder pundene væk.
Selvom det er muligt at miste 3 pund om ugen, betyder det ikke, at du skal begynde at binde på cookies og is, når du først har nået dit mål. Sund spisning er en livsstil. Hvis du forpligter dig til det, vil du finde det lettere at bevare din vægt i det lange løb.
