Vægttræningsøvelser er designet til at overbelaste dine muskler, når de udøver kraft for at overvinde bevægelse. Denne bevægelse klassificeres som ledbevægelse, afhængigt af de involverede led. Isolationsøvelser består af en muskelgruppe, der bevæger sig kun et led. Sammensatte øvelser eller øvelser i flere led kræver mere end en muskelgruppe og involverer mere end et led. Multi-joint øvelser anbefales til øget muskelstyrke og størrelse. Træning skal starte med flere led-øvelser, før de går over til isoleringsøvelser, der er rettet mod mindre muskelgrupper.
Bænkpres
Bænkpressen er en af de bedste kerneøvelser til styrkelse af overkroppen. Skulder- og albueleddet bevæger sig for at udføre brystpressen. Brystet sammentrækkes for at bevæge skulderleddet, og triceps arbejder for at forlænge eller rette albuen. Lig på en flad bænk med dine arme udstrakt mod loftet, gribe en vektstang eller et par håndvægte. Begynd øvelsen med at bøje albuerne og sænke vægten til lige over brystet. Fortsæt øvelsen ved at forlænge armene tilbage til startpositionen. Fuldfør tre til fire sæt med 10 til 12 gentagelser. Hvis du bruger en vektstang, skal du sørge for at have en spotter klar, hvis du ikke kan få en af de sidste reps op, så du ikke er fanget under vægten.
Skulderpresse
Skulderpressøvelsen styrker dine overkroppsmuskler og kerne, som inkluderer mave og nedre rygmuskler. Dine skuldermuskler bevæger dit skulderled, og dine triceps forlænger albuerne. Stå eller sidde med albuerne bøjede og håndfladerne vender fremad, gribe en vektstang eller håndvægt foran dig i skulderhøjde. Begynd øvelsen med at trykke vægten over hovedet mod loftet, indtil dine arme er helt udstrakte. Hold inde, og sænk derefter langsomt vægten tilbage til startpositionen. Kontraher din mave ved hjælp af dine kernemuskler for at undgå at bukke ryggen. Fuldfør tre til fire sæt med 10 til 12 gentagelser.
Squat
Webstedet Top End Sports identificerer squat-øvelsen som en effektiv øvelse, der fungerer næsten hver muskelgruppe. Dine underkroppsmuskler og hoftefleksorer arbejder for at bøje og udvide dine hofter og knæ. Dine kernemuskler sammentrækkes for at opretholde rygmarvsindretningen. Stå med dine hofter lidt mere end skulderbredden fra hinanden, med dine arme bøjede, håndfladerne fremad, hold en vektstang eller par håndvægte på dine skuldre. Begynd øvelsen med at bøje dine hofter og knæ, sænke din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Fortsæt ved at samle lår og bagdel for at løfte din krop tilbage op til startpositionen. Kontraher din mave for at undgå overordnede ryggen. Komplet tre til fire sæt med 12 til 15 gentagelser.
Barbell Deadlift
Deadlifts - hvorved barbell deadlift kun er en af mange variationer - er en af de mest omfattende sammensatte øvelser, der arbejder mest muskler på én gang i en enkelt bevægelse. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden under stangen. Dæk på og tag fat i stangen med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Du kan gribe tak i overhånden eller med en hånd over og en hånd under. Løft barbell ved at rette dine ben. Når du slibes fuldt ud med barbell i dine hænder, skal du trække skuldrene tilbage. Vend tilbage og gentag derefter, indtil du er træt.
