Uanset om du er veganer eller spiser kød, er protein en vigtig del af din daglige diæt. Den anbefalede kosttilskud for protein er dog 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt - hvilket betyder, at den mængde protein, du skal spise, adskiller sig fra person til person. Hvis du er interesseret i en diæt med højt proteinindhold, skal du sørge for at få protein fra forskellige kilder. Dine 100 gram protein kan fås fra ost, æg, nødder, kød og andre sunde fødevarer.
Dagligt proteinforbrug
Selvom den anbefalede kosttilskud for protein er 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt, kan visse diæter involvere dig i at spise mere protein end det. Disse diæter inkluderer lavt kulhydratdiet og ketogene diæter.
Diæter med højt proteinindhold er ikke egnet til alle, men anbefales ofte til atleter. Ifølge dagens diætist og Christopher Mohr, PhD, RD, anbefales mellem 1, 2 og 1, 4 gram protein pr. Kg kropsvægt til udholdenhedsatleter, mens mellem 1, 2 og 1, 7 gram protein pr. Kropsvægt er godt for styrke og styrke atleter.
Det er ikke kun atleter, der skal få mere end standardmængden protein. Gravide kvinder bør forbruge 1, 1 kg protein pr. Dag, mens ammende kvinder bør forbruge 1, 3 kg pr. Dag. For mennesker, der har brug for at spise mere protein, kan det at spise 100 gram protein om dagen være en perfekt sund mulighed. Den vigtigste ting, du skal overveje, er, hvilke kilder dit protein kommer fra.
Spise 100 gram protein
Protein kan komme fra en lang række kilder. De vigtigste kilder inkluderer æg, ost, bælgfrugter, fjerkræ, kød, nødder, skaldyr, frø og sojaprodukter. Alle disse proteinkilder er sunde, selvom de fleste bør konsumeres i moderation.
For eksempel anbefaler American Heart Association højst et æg pr. Dag som en del af en sund kost. Meget mere end det kan øge din risiko for diabetes og hjertesygdom.
Nogle proteinkilder er mere gavnlige end andre. Fedme fisk er rige på proteiner og indeholder også sunde fedtsyrer. Disse fedtsyrer, kendt som omega-3-fedtsyrer, er blevet knyttet til en lang række sundhedsmæssige fordele. Diætets retningslinjer anbefaler at spise omkring 8 ounces skaldyr om ugen.
I slutningen af dagen, hvis du spiser 100 gram protein dagligt, er det vigtigste at sikre dig, at du får det fra forskellige kilder. Prøv at begrænse din mængde forarbejdet kød, som bacon eller paté og rødt kød; disse kan øge din risiko for tyktarmskræft.
Gode proteinkilder
Der er mange fødevarer, der er gode proteinkilder. Husk dog, at disse fødevarer ligesom mennesker har et højt vandindhold. Dette betyder, at selv hvis din valgte mad er lav i kulhydrater eller fedt, er 100 gram kyllingebryst ikke ækvivalent med 100 gram protein.
Nogle eksempler fra USDA Food Products Database inkluderer:
- Ost: Det varierer mellem typer, men betragtes som en god proteinkilde. Visse ostetyper, feta og paneer, betragtes som særlige sunde indstillinger. Proteinet i paneer pr. 100 gram er betydelig - 21, 43 gram.
- Kylling, især nedskæringer som kyllingebryst, har meget proteinindhold. 100 gram kyllingebryst har 14, 49 gram protein.
- Æg er en stor kilde til protein, og 100 gram æg (ca. to store æg) har 12 gram protein.
- Fisk, især fedtholdige fisk rig på omega-3-fedtsyrer, er en stor kilde til proteiner. En fisk som laks har 30, 23 gram protein i hver 100 gram.
-
Nødder er gode proteinkilder, især for veganere og vegetarer. Du kan spise mandler -
en af de mest proteinrige nødder -
rå, ristet eller som nøddesmør. Hundrede gram mandler indeholder 21, 15 gram protein.
- Frø er også gode proteinkilder. Sesamfrø og græskarfrø er begge gode muligheder, der kan bruges i salater eller andre retter, og 100 gram græskarfrø indeholder 20 gram protein.
- Skaldyr og krebsdyr, ligesom rejer, er også gode proteinkilder. Hundrede gram rejer indeholder 20, 1 gram protein.
At spise 100 gram protein på en dag skulle betyde at bruge flere forskellige proteinkilder. På den måde kan du drage fordel af de forskellige vitaminer, mineraler og andre gavnlige næringsstoffer i hver mad. Når du planlægger dine måltider, skal du huske, at en typisk 2.000 kaloridiet anbefaler 4 ounser med nødder, frø og sojaprodukter; 8 ounces skaldyr; 24 ounces kød- og ægprodukter om ugen; og at grøntsager og mejeri også kan bidrage til dit samlede proteinbehov. Paneers proteinindhold er for eksempel ækvivalent med indholdet af mange nødder, frø og skaldyr. Diætets retningslinjer for amerikanere anbefaler, at man vælger magert kød og fjerkræ, når det er muligt, og at skifte skaldyr med kød to gange om ugen.
