Sammensatte øvelser som squats, brystpresser og lat pulldowns får mere end et led i bevægelse ad gangen. Selvom det måske ikke lyder som en big deal, gør du ved at foretage sammensatte bevægelser dig mere arbejde på kortere tid - og det betyder flere fordele for samme investering. Mange sammensatte bevægelser har den ekstra fordel at nøje efterligne - og dermed forberede dig på - bevægelser, du muligvis udfører i den virkelige verden.
Tip
Hvis du lige er startet, skal du sigte mod et til to sæt på otte til 12 gentagelser af alle sammensatte øvelser, du udfører.
1. Tryk på sammensatte øvelser
De fleste øvelser, der involverer en pres eller skubbe bevægelse vil være sammensatte bevægelser, der arbejder dit bryst, deltoider og triceps sammen i nogen grad.
Flyt 1: Brystpres
- Lig på en fladvægtbænk og tag en vektstang eller sæt håndvægte i et overhåndsgreb.
- Forlæng begge arme lige over brystet.
- Bøj albuerne og før dem ned til skulderniveau. Hvis du bruger håndvægte, bør vægterne forblive over dine albuer; dette betyder, at de vil være tættere sammen øverst i bevægelsen og længere fra hinanden i bunden af bevægelsen.
- Tryk på vægtene op for at afslutte gentagelsen.
Flyt 2: Overhead Press
- Sid på en fast, stabil overflade.
- Hold to håndvægte eller en vektstang med et overhåndsgreb.
- Rack håndvægte eller vektstang i skulderplan, hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Tryk vægtene lige opad. Hvis du bruger håndvægte, vil de naturligvis mødes øverst i bevægelsen.
- Sænk vægtene til skulderniveau, og hold dem så tæt på fronten af din krop, som du kan, mens du stadig er sikker på at rydde dit ansigt. Dette afslutter en gentagelse.
- Hold dine kernemuskler stramme for at stabilisere din rygsøjle gennem hele denne bevægelse. Hvis du kæmper med at opretholde en stabil kerne, kan en vægtbænk med polstret rygstøtte hjælpe.
Flyt 3: Bench Dips
En variation på triceps dips, bænk dips giver dig mulighed for at bruge dine ben til at hjælpe. Når du bliver stærkere, kan du rette dine ben foran dig, holde dine hæle på jorden for at gøre øvelsen sværere. Til sidst vil du være i stand til at skifte til at gøre fuld dips.
- Sid på en vægtbænk. Nogle gange fungerer en robust stol godt.
- Placer dine hænder på hver side af dine hofter, håndflader ned og fingrene vender fremad over kanten af din bænk.
- Gå lidt med fødderne fremad, hold dem flade på gulvet, mens du kaster hofterne fra bænken og tager vægten af din krop på dine arme og fødder.
- Bøj dine arme, og sænk din overkropp, hold den tæt på bænken. Begræns dig selv til et smertefrit bevægelsesområde. For mange mennesker betyder det at stoppe, når dine skuldre er på niveau med albuerne.
- Tryk med dine arme, hjælpe med fødderne efter behov for at løfte din overkrop tilbage til startpositionen, hofter lige foran bænken. Dette afslutter en gentagelse.
Tip
Selvom dette ikke rent faktisk kaldes en presse, bruger den stadig en presserende bevægelse, der er mere korrekt beskrevet som en kombination af skulderflektion og albueudvidelse.
2. Træk sammensatte øvelser
Når du deltager i en sammensat trækbevægelse, griber dine lats, trapezius, rhomboids, teres major / minor og endda din pectoralis minor alle sammen til at styrke bevægelsen og stabilisere din skulderbånd, mens trækmusklene i dine arme tilføjer en assist.
Flyt 1: Rækker
Du kan udføre rækker ved hjælp af en lang række træningsredskaber, men de bruger alle den samme grundlæggende bevægelse, der er beskrevet her ved hjælp af et midterste niveau remskive på en kabelmaskine.
- Stik en vægtbænk med brystet mod kabelskiven. Nogle specialbyggede bænke har fodplader, som du kan placere fødderne på for at hjælpe med at holde din krop stabil.
- Hold kabelrullehåndtaget i begge hænder. Selvom du kan bruge en lang række håndtag til kabelrækker, er et dobbelt-D-håndtag - med et D-formet greb for hver hånd - et almindeligt valg.
- Klem din kerne for at holde din torso stabil, når du trækker håndtaget tilbage mod din krop. Medmindre du bevidst laver brede rækker, skal du holde albuerne gemt mod din krop, og din kerne er optaget for at stabilisere din overkropp.
- Udfør gentagelsen ved at frigøre håndtaget tilbage til startpositionen i en jævn, kontrolleret bevægelse.
Tip
Som med mange øvelser afhænger rækkevidden af bevægelser for rækker af din skulders stabilitet og fitness-mål. Et typisk konservativt bevægelsesområde stopper, når albuerne bryder ryggen.
Flyt 2: Pull-ups
Selvom du kan bruge en række vægtudstyr til at opbygge styrke og udholdenhed, kan du også bruge din egen kropsvægt som modstand. Pull-up er den klassiske kropsvægt ryg øvelse og kan udføres med en række forskellige håndstillinger.
- Stå over for pull-up-stangen og tag den i et underhåndsgreb (chin-ups), et overhandgreb lidt bredere end dine skuldre (pull-ups) eller et håndtag i håndfladen (parallelt greb eller smalt greb).
- Træk brystet op til stangen, og brug din kerne til at forhindre, at hofterne svinger for langt fremad. Det kan hjælpe med at tænke på at "lynlåse" musklerne i ryggen lukket, når du griber ind i dem, startende med dine skulderblader, derefter dine rygmuskler, ryggen på dine skuldre og dine arme.
- Sænk dig selv tilbage til starten i en jævn, kontrolleret bevægelse.
Tip
Kan man ikke fuldt udtrække? Intet problem. Du kan bruge pull-up assist-bånd, en lav pull-up bar, der giver dig mulighed for at tage noget af vægten op med dine ben, eller andre trækøvelser til at opbygge nok ryg-, skulder- og armstyrke til at gøre pull-ups.
Flyt 3: Lat Pulldowns
Lat pulldown er i det væsentlige en pull-up, hvor du bringer stangen ned til dig i stedet for at bringe din krop op til baren. I de fleste tilfælde har en lat pulldown-maskine nedadvendte puder til at holde knæene på plads, selvom du også kan udføre denne øvelse med en høj kabelskive.
- Tag fat i pulldownhåndtaget i et overhåndsgreb. (Nogle maskiner med lat pulldown har også passende håndtag til underhand eller parallelt greb.)
- Sæt dig på en bænk, der vender mod pulldownmaskinen, og skub knæene under puderne.
- Klem dine kernemuskler for at holde din overkrop stødig, når du trækker stangen ned mod dit bryst. Det kan hjælpe med at tænke "åben bryst, maveknap til min rygsøjle", eller at forestille dig at "zippe" dine ab-muskler sammen foran dig for at holde din overkrop stødig.
- Hold knæene under puderne og din bagside på bænken, når du strækker dine arme for at fuldføre gentagelsen.
Tip
Træk ikke stangen bag dit hoved, medmindre du træner til en sport eller anden aktivitet, der specifikt kræver dette bevægelsesområde. For de fleste mennesker placerer dette dine skuldre i en unødvendig ustabil position.
3. Sammensatte bevægelser til dine ben
Sammensatte bevægelser som squats, lunges og deadlifts arbejder alle de store muskler i underkroppen i forskellig grad og bevæger tre led på én gang: Dine hofter, knæ og i mindre grad dine ankler.
Flyt 1: Squats
- Stå med fødderne nogenlunde skulderbredde fra hinanden.
- Synk ned i et squat, som om du sad i en stol lige bag dig. Klem din mavemasse for at holde ryggen lige under bevægelsen.
- Kør gennem fødderne, og pres dine glutes, når du står op igen.
Vær opmærksom på disse elementer i knebøjeform: Først skal dine knæ og tæer pege i samme retning gennem hele træningen. Hold din vægt centreret på dine fødder - ikke vipp på dine tæer eller hæle - og tjek i et spejl for at sikre, at dine skuldre bevæger sig lige op og ned over dine fødder. Endelig, selv om det ideelle bevægelsesområde er genstand for en del kontroverser, er et konservativt sted at stoppe, når dine hofter bryder knæplanet.
Flyt 2: Deadlifts
Ligesom knebøj, fungerer deadlifts hver større muskel i din underkrop - men de lægger særlig vægt på musklerne i ryggen, hamstrings, glutes og abs. Disse instruktioner er givet ved hjælp af en vektstang, men du kan også udføre deadlifts med en håndvægt i hver hånd.
- Stå overfor barbell, fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Dæk ned og hængslet fremad fra hofterne nok til at gribe fat i stangen, hænderne lige uden for bredden på lårene. Mange løftere foretrækker at bruge et blandet greb (den ene håndflade vender fremad, den anden ryggen) til denne øvelse, selvom du også kan gøre det med et overhåndsgreb (begge håndflader vender tilbage mod dig).
- Press dine kernemuskler for at stabilisere ryggen; tænk "brystet op og ud, skuldrene tilbage og ned" og oprethold denne holdning under hele løftet.
- Kør gennem dine hæle for at starte liften. Hold baren tæt på din krop, når du løfter den op - den skal stige mere eller mindre lige op som en elevator i samme takt som dine hofter. Klem dine glutes for at afslutte bevægelsen.
- Vend bevægelsen for at sænke vægten og fuldføre gentagelsen. Sænk dine hofter og stangen i samme hastighed, så dine hofter hængsler tilbage, så baren bevæger sig lige ned foran dig som en elevator. Husk at holde brystet ope og åbent, skuldrene tilbage og ned, ryggen flad og kernen indkoblet, indtil du vender vægten tilbage til dens startposition på gulvet.
Tip
Korrekt form er især vigtig med denne øvelse. Start med en let vægt, indtil du er komfortabel med formen. Hvis du overhovedet er i tvivl, er det værd at det er at investere i en kort træningssession for at sikre dig, at din form er korrekt.
Flyt 3: Lunges
Ligesom squats og deadlifts, fungerer lunges hver større muskel i din underkrop. Men de kan muligvis bare udfordre din følelse af balance, især først.
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hvis du vil have lidt ekstra hjælp til balance, skal du stå ved siden af en væg eller mellem to robuste stole.
- Tag et stort skridt fremad med højre fod og bøj begge knæ. Din vægt skal være jævnt afbalanceret mellem begge fødder.
- Tjek din positionering - et spejl eller en træningskammerat er nyttigt til dette. Begge knæ skal bøjes omkring 90 grader, med dit forreste knæ over fodens ankel og dit rygknæ under dine hofter. Juster om nødvendigt længden på dit trin, indtil du har den rette form.
- Tryk på med forfoden for at vende tilbage til en stående position.
- Gentag sprængten på den anden side, førende med din venstre fod. Når du trykker på og vender tilbage til startpositionen igen, afslutter dette en gentagelse.
