Kartofler er en grøntsag, der demonstrerer meget alsidighed - knuste kartofler, pommes frites, bagt kartofler, hash browns. Og når det kommer til at lave sunde, men lækre måltider med minimal ståhej, er pan-kogte kartofler en god opskrift at have i dit repertoire.
Hvorfor lave kartofler?
Kartofler er en fremragende tilføjelse til din diæt, fordi de leverer komplekse kulhydrater til energi såvel som mange vitaminer og mineraler. Ifølge USDA har en 5, 3-ounce russet kartoffel 110 kalorier med 3 gram protein og 26 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fiber.
Mange eksperter er hurtige til at påpege fordelene ved at konsumere kartofler. En anmeldelse fra juni 2016, der blev offentliggjort i Critical Reviews in Food and Science Nutrition, kiggede på flere aspekter af kartoffelens ernæringsprofil og bemærkede, at den er rig på vitaminer, mineraler, polyfenoler og antioxidanter.
Tilsvarende roste en artikel, der blev offentliggjort i november 2018 i Nutrients, kartofflen for dens høje niveauer af C-vitamin, vitamin B6, kalium, folat, jern og fiber, og bemærkede endvidere, at kartofler er mere mette end andre stivelsesholdige fødevarer som pasta eller ris, og at folk der vælger kartofler som en del af deres måltid snarere end andre stivelser ender med at forbruge færre kalorier.
Men begge ekspertperspektiver påpegede, at madlavning påvirker ernæringsværdien af kartofler. Ifølge næringsstoffer kan kogning udtømme kartoffelen af dets vandopløselige vitaminer og mineraler, mens stegning kan øge mængden af resistent stivelse. Kritiske anmeldelser inden for fødevarer og videnskab ernæring advarer om, at madlavning ved særlig høje temperaturer kan producere acrylamid, et muligt kræftfremkaldende stof.
Fremstilling af pan-kogte kartofler
Når du kender til, at stegning vil beholde en kartoffels vitaminer og mineraler, mens du øger dens resistente stivelse, er du måske tilbøjelig til at prøve at tilberede kartofler på komfuret med en stegepande. Hvad du vil være glad for at finde er, at pandekogte kartofler er en nem teknik til at mestre, og du kan snart sprede dig til at prøve mange af de lette opvaskede kartoffelopskrifter der er derude.
Utah State University forklarer, at det at bruge en stegepande til at lave mad, som du ville til at lave kartofler på ovnen, er en fantastisk mulighed for hurtige og sunde måltider. Der er mange skillets derude, du kan vælge imellem til at lave dine pandekogte kartofler.
Rustfrit stål er holdbart og reagerer ikke på sure fødevarer, som andre metaller ville gøre. Plus det er let at rengøre, så det er det valgte materiale til Utah State University. Runner-up er støbejernspande, som er lidt billigere, men vanskeligere at bruge på grund af sin tunge vægt og den vedligeholdelse, der kræves for at holde den krydret.
Du skal også overveje, hvilket materiale du skal bruge til at flytte dine pandekogte kartofler rundt, når de suser væk på komfuret. Utah State University anbefaler en tresked eller spatel i stedet for deres metalpartikler, som potentielt kan ridse stegepanden.
Lete komfur kartofler opskrifter
Når du laver kartofler på ovnen, vil du måske have det enkelt og fokusere udelukkende på kartoflerne, eller du kan tilføje grøntsager og kød til din skål for at gøre det til et fuldt måltid. Der er masser af lette kartofleropskrifter derude for at give dig ideer.
Ikke alle opskrifter opfordrer dig til at koge kartoflerne helt i panden. Tufts University og Californiens ministerium for folkesundhed beordrer folk om at koge kartofler i vand, indtil de er næsten møre (ca. 10 eller 15 minutter), før de tappes ud og derefter sættes dem i olie på komfuret med andre ingredienser som kød, grøntsager og krydderier.
Tilsvarende foreslår USDA Select My Plate, at der skal mikrobølgeres kartofler, før de føjes dem til panden med kylling og asparges.
Denne krydret kartoffel, rød peber og kyllingpølse-skillet til to kager imidlertid kartoflerne fra deres rå form til deres færdige form helt i kogepladen. Det tager kun medium-høj varme med olie i cirka 10 minutter. Derefter tilsættes kyllingen, grøntsagerne og andre krydderier og koges i yderligere fem minutter, indtil kartoflerne er brunet.
Når du mestrer kunsten at fremstille pan-kogte kartofler, vil du begynde at bruge dem som basis for utallige måltider. Og i betragtning af hvor nærende kartofler er, hvorfor ville du ikke?
