Kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme anbefaler, at du får 150 minutters træning hver uge. Bare at gå en hurtig tur hver dag kan hjælpe dig med at nå dette mål, men regeringen anbefaler også ugentlig styrketræning. Hvis du lige er kommet i gang, vil du sandsynligvis opleve nogle ømme muskler og tæthed efter både gå og løft. Disse ændringer er symptomer på en muskelskade, der kaldes forsinket muskelsår , eller DOMS.
Kend Triggers of DOMS
Kun visse typer bevægelser - excentriske øvelser - vil udløse symptomerne på DOMS, ifølge en rapport fra 2016 i Frontiers in Physiology. I disse øvelser er den anvendte kraft og den resulterende bevægelse i den modsatte retning . For eksempel skubber du op, når søjlen bevæger sig ned ved afslutningen af en benforlængelsesøvelse. Fibrene i målmusklen - quadriceps - forlænges under en sådan bevægelse.
Andre bevægelser - koncentriske øvelser - udløser ikke DOMS. Kraften, der påføres, og den resulterende bevægelse er i samme retning under disse øvelser. Du skubber op, mens stangen bevæger sig op i begyndelsen af en øvelse til benforlængelse. Fibrene i quadriceps-musklerne forkortes under en sådan bevægelse.
Isometriske øvelser udløser heller ikke DOMS. Teknisk forekommer der intet arbejde i disse øvelser. En bodybuilder udfører denne type bevægelse, når de udgør og flex. Uden bevægelse forbliver målmuskelfibrene den samme længde under disse øvelser.
Eksentriske bevægelser er mere almindelige under daglig træning, end du måske tror. Aktiviteter som at løbe ned ad bakke, spille fodbold og løfte vægte får dig til at udvide dine benmuskler. Således kan hver af disse øvelser gøre dig øm efter en træning.
Kend symptomerne på DOMS
Du vil bemærke mange symptomer - såvel som ømme muskler - når DOMS starter, ifølge en anmeldelse fra 2016 i Journal of Physiolog Sciences. Du vil føle dig træt, og dine ben strammes op. Din fleksibilitet, udholdenhed og styrke vil krympe til deres laveste niveauer.
Du vil også føle smerter i dine ben. Dine muskler får ikke ondt - indtil du prøver at bruge dem! Du vil se møreområder på bestemte steder på dine ben. Forskere henviser til sådanne placeringer som triggerpunkter. Disse stramme bånd ser ud til at spille en rolle i løbernes skader.
Kend timingen af DOMS
Fysioterapeuter adskiller DOMS fra en muskelstamme ved timingen. Stammer sender en øjeblikkelig smertefølelse til din hjerne. I modsætning hertil sker DOMS ikke i et par timer eller endda dage.
Du vil sandsynligvis bemærke hævelse i dine ben et par timer efter excentrisk træning, ifølge en rapport fra 2018 i tidsskriftet Methods. Det skyldes, at din krop frigiver giftige kemikalier inden for fire timer efter træning. Heldigvis begynder disse kemikalier at forsvinde på egen hånd inden for 24 timer.
Bevis for muskelskade kan forblive i dine ben i op til 80 dage, ifølge en artikel fra 2017 i Radiologi. Du bemærker dog sandsynligvis ikke nogen negative effekter efter cirka en uge. På det tidspunkt vil du have gendannet dine benmuskler og gjort dem mere modstandsdygtige over for skader.
Kend årsagerne til DOMS
Du ændrer fysiologien i dine benmuskler under træning i underkroppen. F.eks. Får muskelforlængelsen, der er nødvendig for at gennemføre en excentrisk bevægelse, nogle fibre til at gå i stykker. Læger kan se beviser på denne ændring ved hjælp af ultralyd ifølge 2017-papiret i Radiologi.
Mange mennesker tror, at motion medfører små tårer i dine muskler. Alligevel viser ultralydoptagelserne intet bevis for de påståede mikroskopiske tårer. I stedet er der en konstant hævelse i muskler og fascier.
Denne træningsinduceret hævelse forårsager ikke symptomerne på DOMS. Giftige kemikalier frigivet fra dine ændrede muskler i underkroppen udløser et immunrespons. Hvide blodlegemer samles i rummet mellem dine benmuskler. Denne ændring forårsager betændelse og smerter.
Kend effekten af DOMS
Symptomerne på DOMS vil have negativ indflydelse på yderkropets ydeevne, ifølge en artikel i 2015 i Journal of Athletic Training. I denne undersøgelse formindskede DOMS deltagernes hoppehøjde og kørehastighed. Det reducerede også deres styrke og smidighed.
Ømme og stive benmuskler gør dig også mere sårbar over for sygdom og skader. Overvej for eksempel forholdet mellem musklerne omkring dine knæ og knæledene i sig selv. Under normale forhold stabiliserer dine hamstrings og quadriceps kneleddet. En hård dag med vandring udløser DOMS og betænder disse muskler. Hævede væv er mindre funktionelle og understøttende. Således har du nu øget din risiko for at få en knæskade.
Effekten af DOMS spredte sig også, ifølge en rapport fra 2018 i Journal of Electromyography and Kinesiology. Denne undersøgelse viste, at eksperimentelt inducerende DOMS i det ene ben påvirkede styrken af det andet ben. En sådan konstatering bekræfter den vigtige rolle, som cirkulerende immunkemikalier som nervevækstfaktor spiller i formidling af DOMS.
Kend retsmidler til DOMS
Symptomerne på DOMS er faktisk en naturlig proces, der fører til tilpasning og bedring. Således at komme i form giver dig det bedste middel til DOMS. Forskere kalder dette fænomen den gentagne anfaldseffekt. En artikel fra 2015 i European Journal of Applied Physiology illustrerer pænt dette fænomen:
Stillende forsøgspersoner gennemførte to sessioner med modstandsøvelser, adskilt med en uge. Disse vægtløftningssessioner fokuserede på underkroppen, og deltagerne foretog aerobe tests 24 og 48 timer efter hver anfald. Resultaterne indikerede, at der opstod et mindre DOMS-respons efter den anden træning - men kun for modstandsøvelserne. Den egnethed, der er nødvendig for at forhindre DOMS, vil således variere afhængigt af træningstypen.
Forskere har lagt en stor indsats i at finde måder at duplikere den gentagne bout-effekt uden at få folk til at udøve. De har testet kosttilskud, mekaniske apparater, giftige stoffer og mange andre metoder. Alligevel har naturlige behandlinger givet de bedste resultater til at lindre ømme og stive ben efter træning.
Brug massageterapi til DOMS
Massage giver mange sundhedsmæssige fordele. For eksempel øger thailandske massage hudtemperatur og blodgennemstrømning i dine ben. Disse positive effekter antyder, at massage kan hjælpe dig med at forhindre DOMS efter træning i underkroppen. En rapport fra 2016 i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy testede denne hypotese i ultramarathonløbere.
Ikke overraskende oplever 95 procent af ultramaratonløbere smerter i benene. Denne population er derfor en fremragende model til at teste de påståede virkninger af massage. Deltagerne modtog 20 minutters massage efter at have løbet 100 miles . Sammenlignet med kontroller havde behandlingen en positiv indflydelse på ømhed, træthed og smerter. Massage havde en øjeblikkelig virkning på disse mål, men den gav ingen fordele på lang sigt ved yderkropets ydeevne.
Brug skumrulle til DOMS
Skumvalsing giver dig en måde at selvmassere. Ligesom massageterapi har skumvalsning en dokumenteret track record for at hjælpe folk med at forbedre deres helbred. Mange atleter bruger f.eks. Det for at øge deres fleksibilitet.
Symptomer på DOMS inkluderer stramme muskler, så skumvalsning kan hjælpe dig med at bekæmpe de ømme og stive ben, der er forbundet med træning. I en undersøgelse i medicin og videnskab inden for sport og træning blev denne mulighed undersøgt hos voksne.
Forfatterne brugte en intens session med knebøjler for at inducere DOMS. Efter denne session rullede nogle skum med ben, mens andre hvilede. Sammenlignet med kontrolgruppen havde deltagere i behandlingsgruppen mere atletisk evne og mindre sårhed i benene. Elektrografiske prøver viste, at skumvalsning arbejdede ved at ændre muskelfysiologi og ikke gennem en psykologisk proces.
Brug blid strækning til DOMS
Mange atleter bruger strækning for at fremskynde bedring og forhindre DOMS. Flere forfattere hævder imidlertid, at strækning ikke giver fordele for løbere. Alligevel kan det at finde den rigtige strækprotokol hjælpe dig med at mindske ømhed i underkroppen forårsaget af intens eller ny træning. En artikel i 2018 i Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme ledte efter den bedste strækprotokol til bekæmpelse af DOMS.
Disse forskere inducerede først DOMS hos raske voksne ved hjælp af nye, excentriske øvelser til underkroppen. Efter disse benøvelser tildelte de tilfældigt deltagerne en af tre tilstande: Ingen strækning, strækning med lav intensitet og strækning med høj intensitet. De anvendte statiske strækprotokoller målrettede hofteflektorer, hamstrings og quadriceps.
Dataene indikerede, at kun gruppen med lav intensitet viste faldende DOMS. Manglen på forbedring i højintensitetsstrækningsgruppen kan vise, at der opstod en stressrespons. Faktisk viste denne gruppe en stigning i kreatinkinase - et almindeligt symptom på DOMS. Denne biokemiske respons kunne have negeret de positive effekter af strækning, der findes i gruppen med lav intensitet.
Vær opmærksom på dine grænser
Disse resultater antyder, at du skal tage en konservativ tilgang til helbredelse af muskelskader efter træningen. På denne måde kan du undgå at bidrage til skaden. Det er også vigtigt at arbejde med en sundhedsperson, fordi alle behandlinger kan have uventede konsekvenser. En terapeut, træner eller læge kan hjælpe dig med at nyde de mange fordele ved motion.
