Din baby er ankommet og glæden - såvel som udfordringerne - ved amning spark i. Ud over at tage sig af baby; det er dog vigtigt, at du fortsætter med at passe på dig selv, som du gjorde under graviditeten. Det er vigtigt, at ammende kvinder bruger næringsrige fødevarer og tilstrækkelige kalorier i stedet for at stole på vitamin- og mineraltilskud. University of Illinois McKinley Health Center anbefaler, at ammende mødre "spiser til sult" eller stoler på deres sult-signaler, hvilket kan svare til 500 kalorier over dagligt indtagelse af prævention.
Frugt og grønt
Frugt og grønt spiller en vigtig rolle i en ammende diæt. De er fyldt med vitaminer og mineraler, foliumhjælp og fiber og er værdifulde til at forhindre vitamin C og vitamin A-mangler. Tilføj mindst tre til fem halvkops portioner grøntsager og to til fire 1 kop portioner frugt til din daglige måltidsplan. Gode kilder til vitamin A inkluderer søde kartofler, gulerødder, græskar, squash, spinat og mango. C-vitaminrige fødevarer inkluderer broccoli, paprika, spinat, jordbær, tomater, rosenkål og citrusfrugter. Spinat, asparges, broccoli og appelsinsaft er fremragende kilder til folsyre.
Bygning af knogler
Kalkrige fødevarer er vigtige for en ammende diæt. Calcium hjælper med at opbygge og beskytte knogler og tænder. Det hjælper med muskelsammentrækninger og muskelafslapning. Calcium spiller også en vigtig rolle i blodkoagulation og nerveimpulsoverførsel og hjælper med at opretholde et sundt blodtryk. Spis mindst fire portioner med 1 kop mælkemad, såsom mælkefattig mælk og yoghurt, eller 1, 5 til 2 oun ost med fedtfattig mad som en del af din daglige måltidsplan. Befæstede saft, laks og grønne grøntsager såsom broccoli og grønnkål indeholder også calcium.
Proteinrige fødevarer
Protein er afgørende for at opbygge og opretholde en sund krop. Det er især vigtigt for gravide og ammende kvinder og børn. Protein understøtter vækst, reparerer væv, hjælper med at fremstille essentielle hormoner og enzymer, hjælper med de rette immunsystemfunktioner, bevarer mager muskelmasse og giver energi, når kulhydrater ikke er tilgængelige. Medtag mindst tre portioner proteinrige fødevarer i din madplan hver dag. En portion svarer til 1 ounce kogt fjerkræ, fisk eller magert kød; et æg; en halv ounce nødder eller frø eller en fjerdedel kop tørrede bønner efter tilberedning.
Fiber og brændstof
Kulhydrater, såsom fuldkorn, er din krops vigtigste kilde til brændstof. Når du spiser kulhydrater, omdanner din krop dem til glukose, der giver energi til alle kroppens væv og celler. Dit centrale nervesystem, nyrer, hjerne og muskler - inklusive dit hjerte - er afhængige af kulhydrater for at fungere korrekt. Medtag seks til 11 portioner fuldkorns mad såsom korn, brød, brun ris og havregryn i din daglige ammede diæt. En portion svarer til en skive fuldkornsbrød eller 1/2 kop kogt ris eller korn.
Umættede fedtstoffer
Selvom det anbefales, at du går let på fedt og olier, er en lille mængde en vigtig del af din diæt, når du ammer. Diætfedt understøtter normal vækst og udvikling og hjælper med absorptionen af vitamin A, D, E, K og carotenoider. Fedt hæmmer også dine organer og hjælper med at bevare sunde cellemembraner. Spis hjertesunde enumættede olier, såsom olivenolie og rapsolie, eller inkluder en avokadohalvdel i din salat. Undgå forarbejdede fødevarer og kød med højt fedtindhold, som almindeligt malt oksekød og bacon, der ofte er fyldt med usundt, mættet fedt.
