En hamstringskade er ikke kun smertefuld, men det kan også forhindre dig i at udføre din regelmæssige cardio-træningsrutine, hvad enten det er som langdistanceløb, sprintintervaller eller Zumba. Imidlertid betyder en trukket hamstring ikke, at det er nødvendigt at stoppe med at udføre cardio-træning helt, da der er alternative måder at træne cardio, som enten ikke involverer benene eller minimerer brugen af hamstrings nok til at forhindre genskader og undgå ubehag.
Ifølge en artikel i januar 2017-udgaven af Brazilian Orthopedic Review er hamstringskader blandt de mest hyppige inden for sport. RICE-protokollen er imidlertid en nyttig behandling til at rehabilitere en såret hamstring:
- Hvile den beskadigede muskel
- Glasur området i mindst 10 minutter hver time
- Komprimering af hamstring
- At hæve det sårede ben over hjerteriveauet
Vælg derfra en form for cardio, der ikke lægger for meget vægt på det sårede ben for at hjælpe med at bevare din kondition med en hamstringstamme.
1. Svømning
Svømning er en aerob aktivitet med lav indflydelse, der kan ændres for at fjerne stammen fra en trukket hamstring og vil holde det kardiovaskulære system betinget. Freestyle slag og rygstød forhindrer dig i at bruge dine ben for meget. Du kan også tage hamstrings helt ud af bevægelsen med et svømmebræt mellem benene, hvilket gør det muligt at udføre andre svømmeslag.
2. Roe Ergometer
Ror ergometer er en helkropsøvelse, men kan ændres til kun at bruge overkroppen ved at forblive stille mens du trækker, snarere end at glide frem og tilbage - hvilket gør det til en god mulighed blandt øvelser at gøre med en trukket hamstring. Hvis bevægelse af din underkrop ikke forårsager smerter, kan bevægelsen imidlertid gavne dit ben ved at bringe mere blodgennemstrømning til området.
3. Stationær cykel
Ifølge Arthritis Foundation er stationær cykling en effektiv, sikker måde at forbedre hjerte-kar-sundheden under træning af ben og hofter. Stationær cykeltur giver en aerob træning, mens den trækkede hamstring forhindres i at blive irriteret af handlingen med at komme af og på cyklen på den åbne vej.
Stationær cykeltur giver også et jævnt tempo uden de uventede situationer, som udendørs cykling er underlagt. En hurtig sprint for at komme væk fra trafik eller en forhindring kan irritere en såret hamstring. Dette sker ikke på en indendørscykel.
4. Siddende aerobic
Nogle former for aerob dansekurser, såsom Zumba, kan ændres til at blive udført, mens du sidder. Enten man sidder i stuen og ser på en aerob klasse-video eller ved at sidde på periferien til et motionscenter eller et studiobaseret klasse, ændrer bevægelserne for overkroppen alene. For mennesker med en skade, der forhindrer enhver bevægelse af benene, kan skiftende aerobe dansetrin, der gøres mens du sidder, hjælpe med at bevare din kondition med en hamstringskade.
5. Gå
Walking er en cardio-træningsaktivitet med lav effekt, som kan hjælpe med at bevare konditionen med en hamstringskade ved at øge blodtilførslen til den sårede muskel. Find et tempo, der er behageligt og ikke forårsager smerter i det skadede ben. Walking vil holde hjertefrekvensen høj og giver cardio-træningsfordele.
