Sukker er blandt andre sygdomme knyttet til diabetes, hjertesygdomme og fedme; alligevel bruger den gennemsnitlige amerikaner over 150 pund af denne luske ingrediens hvert år. Heldigvis er der masser af lækker mad uden sukker, fra bøf og grøntsager til crunchy nødder.
Vælg sunde nul-sukker mad
Sundhedsorganisationer anbefaler at begrænse sukkerholdige fødevarer, med god grund. Denne populære fødevareingrediens påvirker dit hjerte, hjerne, lever og hormoner. I kliniske forsøg har det vist sig at øge kræftrisikoen med 60 til 95 procent, ifølge et forskningsdokument, der blev offentliggjort i august 2018-udgaven af Annual Reviews in Nutrition .
Diæter med højt sukker kan også påvirke mental sundhed. En storstilet undersøgelse, der blev vist i Scientific Reports i juli 2017, forbandt sukkerforbrug til almindelige psykiske lidelser, såsom depression. Disse fund blev tilskrevet dets vanedannende virkning. Sukker udløser også betændelse og påvirker blodsukkerniveauet, hvilket yderligere kan bidrage til humørsygdomme.
Problemet er, at de fleste fødevarer indeholder sukker. Fra cookies og is til pizza, saucer, konserverede supper og deli kød findes denne ingrediens i tusinder af produkter. At se det på madmærker kan være en udfordring, da det ofte er anført under andre navne, såsom:
- saccharose
- maltose
- dextrose
- fruktose
- Glukose
- Majs sukker
- Rør sukker
- Agavesukker
- ahornsirup
- sirup
- Mørk melasse
- Frugtjuicekoncentrat
En enkelt spiseskefuld melstrapsmelasse indeholder 10 gram sukker. Der er mere end 12 gram rent sukker i den samme mængde ahornsirup. Den eneste måde at finde ud af, om dine foretrukne fødevarer indeholder denne ingrediens, er at kontrollere etiketterne.
Bedste mad uden sukker
Uanset om du forsøger at blive slankere eller spise bedre samlet, kan du vælge mellem hundreder af madvarer uden sukker. Grøntsager, kød, fisk, mejeri, æg, nødder og frø er alle sunde valg. Uforarbejdet kød, fisk og skaldyr indeholder ikke sukker eller kulhydrater. Et andet godt valg er avocado, der kun har 0, 4 gram sukker pr. Portion (en tredjedel af en medium avocado).
Indholdet af laksukker er for eksempel nul. For ikke at nævne, at du får mere end 21 gram protein og kun 155 kalorier pr. Portion (3 ounces). Det samme gælder bøf - en portion (3 ounces) har lidt mere end 200 kalorier, over 24 gram kvalitetsprotein, 14 gram fedt og ingen kulhydrater eller sukker.
Når det kommer til sukker i ost og andre mejeriprodukter, bliver tingene lidt vanskelige. Mælk og derivater deraf, inklusive ost, indeholder lactose, et naturligt sukker. Fødevareproducenter kan også tilføje denne ingrediens til korn, frokostkød, brød og andre dåse- eller boksede produkter.
Fuldmelk tilvejebringer for eksempel 11 gram sukker pr. Kop. Den samme mængde fedtfri skummetmælk indeholder 12, 4 gram sukker. Ostfattig cottage cheese kan prale af 3 gram sukker pr. Portion (4 ounces). Andre typer ost, såsom Camembert, Brie, Gruyere og blød gedost, er sukkerfri.
Bladgrønne grøntsager indeholder lavt kulhydrater og indeholder lidt eller intet sukker. Kogt spinat har mindre end 1 gram sukker pr. Portion (en kop). Den samme mængde kogt grønnkål tilbyder 1, 6 gram sukker, mens isbjerget salat har kun 1, 4 gram sukker pr. Kop.
Hvad med nødder og frø?
Rig på sunde fedtstoffer, nødder og frø er valgmulighederne for lavkulhydratkostholdere. De fleste sorter har mange fibre og har lavt sukker, der tilbyder både smag og ernæring. Her er et par eksempler:
- Mandler - 1, 2 gram sukker pr. Portion (1 oz)
- Valnødder - 0, 7 gram sukker pr. Portion (1 oz)
- Tørrostede cashewnødder - 1, 4 gram sukker pr. Portion (1 oz)
- Pistacher - 2, 2 gram sukker pr. Portion (1 oz)
- Græskarfrø - 0, 4 gram sukker pr. Portion (1 oz)
Jordnødder og mandelsmør er lav på kulhydrater og fyldt med godt fedt. Bare sørg for at vælge naturlige eller organiske mærker. Meget forarbejdede sorter indeholder ofte meget sukker og transfedt.
Bortset fra kød og fisk indeholder de fleste fødevarer små mængder sukker. Nøglen er at vælge hele fødevarer frem for deres forarbejdede kolleger. Frugter er for eksempel rige på fruktose, et naturligt sukker. Imidlertid indeholder de også fiber, der bremser absorptionen af sukker i blodbanen, påpeger Joslin Diabetes Center.
Deli kød, fiskestokke, kyllingnuggets, morgenmadsprodukter og andre forarbejdede fødevarer indeholder på den anden side ofte tilsat sukker og har ringe eller ingen næringsværdi. Aromad yoghurt, flødeost og andre forarbejdede mejeriprodukter indeholder også denne luske ingrediens. En enkelt portion frugtgræsk yoghurt (6 ounces) kan prale med 20 gram sukker.
