Det er en stor investering at købe et hjemmegym, men det er en værd, hvis du ved, hvordan du bruger det og bruger det regelmæssigt. Mens udstyr med flere motionscentre varierer, vil du være i stand til at målrette mod alle dine større muskelgrupper med variationer af almindelige øvelser. Når du lærer øvelserne, kan du eksperimentere med dit bestemte udstyr. Derefter skal du bare sørge for at bruge det regelmæssigt.
1. Øvelser til våben
Dine armmuskler inkluderer dine biceps på fronterne af dine overarme og dine triceps langs ryggen på dine overarme. For at arbejde med biceps foretager du en øvelse, hvor du trækker vægten mod dig. For at arbejde med triceps foretager du en øvelse, der involverer at skubbe vægten væk fra dig.
Biceps Curl
Mange hjemmestudioer inkluderer et kabelrullesystem med enten en vægtstabel eller et spændestangsystem. En af disse arbejder på at skabe den modstand, der er nødvendig for biceps-krøller. Fastgør en lige stang eller de relevante håndtag til spændestangen eller kablet.
SÅDAN GØR DU DET: Tag fat i håndtagene med et underhåndsgreb, og træk albuerne i siderne med dine arme forlænget. Træk vægten op til dine skuldre, og hold albuerne fastgjort til dine sider. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
Triceps skub ned
Med en stang eller håndtag, der er fastgjort til en høj remskive, kan du lave triceps-skubber. Du kan også udføre push-downs med en arm med et enkelt håndtag.
SÅDAN Gør du det: Tag fat i stangen med et overhåndsgreb. Bøj albuerne til 90 grader, og sæt dem ind i dine sider. Tryk på stangen ned for at rette dine arme ud og hold albuerne gemt. Lad langsomt stangen komme tilbage til startpositionen, med albuerne 90 grader.
2. Øvelser til skulderne
Mange muskler udgør skuldrene, hvoraf nogle løber ned over ryggen og er også målrettet mod rygøvelser. De største bevægelser på skuldrene kan arbejdes ved at trykke på vægten over hovedet eller løfte den ud foran dig eller til siderne.
Frontløft
Denne øvelse fungerer på skuldrene. Brug et kabel- eller spændestangsystem til at tilslutte en stang eller håndtag.
SÅDAN GØR DU DET: Tag fat i stangen eller håndtagene med et overhåndsgreb, og dine arme strækkes ned ved lårene. Løft stangen ud foran dig til skulderhøjde, hold dine arme lige, og slip derefter langsomt til din startposition.
Lateral Raise
Arbejd siderne på dine skuldre ved at løfte vægten ud til siderne. Brug et eller to håndtag, der er fastgjort til kablet eller spændestangen.
SÅDAN GER DU DET: Hold i håndtagene, og stræk armene ud ved dine sider. Hold dine arme lige, løft håndtagene ud til siderne til skulderhøjden. Vend tilbage til startpositionen med kontrol.
3. Øvelser til brystet
To hovedtyper af øvelser, som du kan gøre i dit hjemmegym til at arbejde på dine brystmuskler inkluderer brystpresser og flyve. Du kan gøre begge dele med maskinens kabel eller spændestangsystem.
Brystpresse
I en brystpresse presser du vægten ud foran dig. Denne øvelse fungerer også triceps. Hvis dit fitnesscenter har en bænk med en stang eller korrekt orienterede kabler, kan du lave en bænkpresse. Ellers kan du udføre en stående eller siddende brystpresse.
SÅDAN GØR DU DET: Tag fat i håndtagene og start med dine hænder i brysthøjden, bøjede albuer. Tryk vægten væk fra dig, indtil dine arme er lige. Bring den tilbage til startpositionen med kontrol.
Flye
Brystmusklerne klemmer sammen i denne øvelse for at målrette mod forskellige områder af brystet end en presserende øvelse. Du kan gøre dette på en bænk med kabler eller stående med kabler.
SÅDAN GØR DU DET: Hold et håndtag i hver hånd, og stræk armene ud til dine sider i brysthøjden. Tag et svagt bøj i albuerne, og hold armpositionen igennem hele træningen. Saml langsomt dine hænder sammen, håndfladerne vender indad foran dit bryst. Åbn ud til din startposition med kontrol.
4. Øvelser til ryggen
Øvelser, der arbejder på bagsiden, er typisk "pull" -øvelser, hvor du trækker vægten ind mod dig. Du kan udføre begge disse øvelser med håndtag eller en stang fastgjort til et kabel eller spændestang.
rækker
Rækkerne arbejder på alle muskler i ryggen såvel som biceps. For at gøre dem sidder du eller står foran maskinen, afhængigt af dit motionscenter. Du kan bruge en bjælke eller to håndtag.
SÅDAN Gør du det: Tag fat i håndtagene eller stangen omkring skulderbredden med dine arme forlænget i brysthøjden. Træk vægten ind mod dig, og indsæt albuerne i siderne. Slip tilbage til startpositionen med kontrol.
Lat Pulldowns
Som navnet antyder, er denne øvelse primært rettet mod latissmus dorsi, de store muskler langs hver side af ryggen. Det fungerer også dine biceps. Hvis din maskine har en høj, stabil bjælke, kan du udføre pull-ups, som ville fungere de samme muskler. Ellers kan du udføre siddende eller stående pulldowns med en bjælke eller to håndtag.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt eller stå under en stang eller to håndtag, der er fastgjort til et højt kabel. Tag et overhåndsgreb med dine hænder bredere end dine skuldre. Træk stangen ned til brystet, med albuerne rettet nedenunder. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
5. Underkropsøvelser
Underkropsøvelser på multi-fitnesscentre er mindre talrige, men alligevel effektive til at målrette mod alle de store muskler i underkroppen - glutes, hamstrings, quadriceps og kalve.
Benforlængelse
Denne øvelse fungerer quadriceps musklerne på fronterne af dine lår. Hvis dit multi-gymnastiksal har et sæde, kan det have en lavere håndtag bagpå, som du kan placere dine skinneben og løfte vægten op. Eller du kan fastgøre en ankelrem til en lav remskive og sidde i sædet.
SÅDAN GØR DU DET: Start med knæene bøjede. Træk langsomt dine ben ved knæet, indtil de er lige ud foran dig. Vend tilbage til startpositionen med kontrol.
Ben Curl
Ved hjælp af det samme håndtag, som du brugte til forlængelse af quadriceps, hvis dit motionscenter har en, kan du gøre hamstringkrøller, der arbejder musklerne på ryggen på lårene. Du kan også bruge en ankelrem og et kabel fra en stående position.
SÅDAN GØR DU DET: Start med dine ben udstrakt. Træk fødderne ind mod din bagdel så langt som du kan, og slip derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Benpress
Benpressøvelser arbejder alle musklerne i benene. Nogle fitnesscentre til hjemmet har en platform, der glider og er knyttet til vægtstakken eller spændestangen. Hvis ikke, kan du erstatte squats.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig i sædet og placer fødderne på platformens hofteafstand fra hinanden. Bøj knæene, og lad dine knæ komme ind mod dit bryst - dette er din udgangsposition. Skub platformen væk fra dig, indtil dine ben er næsten lige, og kom derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Squat
Squat er en tilpasningsdygtig øvelse, som mange hjemmestudioer giver dig mulighed for at udføre med modstand. Det fungerer på alle muskler i underkroppen. Du holder vægten i dine hænder, forbundet til en lav remskive, så modstanden er i bevægelsens stigende fase.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Bøj ved knæ og hofter, og send din rude ned og tilbage. Kom ned, indtil dine lår er parallelle, og hæv derefter langsomt op til stående.
