Vinteren er sæsonen for sweatere, snefnug og yup, snifflerne. Det er ingen hemmelighed, at koldt vejr bringer nyser og sygdom i massevis, men der er nogle lidt kendte ernæringskraftcentre, der kan hjælpe dig med at komme gennem sæsonen fri for forkølelse eller influenza.
Jeg ved, hvad du tænker: Du ved allerede alt om vidunderet ved at få mere C-vitamin i din diæt! Og at gode kilder inkluderer sød rød paprika, appelsiner, kiwi, broccoli og de fleste andre frugter og grøntsager.
Men vidste du, at dette mægtige næringsstof faktisk ikke forhindrer sygdom? Det er vist, at C-vitamin reducerer varigheden og sværhedsgraden af forkølelse, men ikke forhindrer dig i at blive syg i første omgang, ifølge en undersøgelse af beviser, der blev offentliggjort i Cochrane Database of Systematic Reviews, i januar 2013.
Immunforstærkende næringsstoffer ud over vitamin C
Så hvis dit immunforsvar leder efter et ekstra løft denne vintersæson, har du brug for et komplet spektrum af næringsstoffer i din diæt. Faktisk kan en mangel på et af følgende have en negativ indflydelse på din krops evne til at bekæmpe infektion, ifølge et papir fra maj 2013 i Proceedings of the Nutrition Society .
- A-vitamin hjælper vores immunceller med at blive modne, så de bedre kan indtage og dræbe bakterier. Faktisk kan vitamin A-mangel også gøre vores kroppe mindre i stand til at reagere på vacciner.
- D- vitaminreceptorer findes på mange af vores immunsystemceller og hjælper vores kroppe med at producere antimikrobielle proteiner, der forbedrer vores medfødte forsvarsmekanismer.
- E-vitamin beskytter vores celler mod skader og hjælper med at øge vores immunrespons på infektioner.
- Zink hjælper vores kroppe med at producere immunceller. Selv en mild zinkmangel kan hæmme din krops evne til at bekæmpe organismer, der forårsager diarré, luftvejsinfektioner og hudinfektioner.
Ud over mineraler og vitaminer hjælper en diæt rig med probiotika eller gavnlige bakterier også til at forbedre din krops medfødte immunitet ved at opbygge et forskelligartet mikrobiom i din tarm. Disse gode bakterier spiller faktisk en rolle i at beskytte os mod infektion. En artikel fra november 2019 i BioMed Research International fastlægger fordelene ved sunde probiotika såsom lactobacillus og bifidobacteria til at reducere betændelse, forbedre immunresponsen og fjerne potentielle patogener. Grundlæggende hjælper vi med at have flere gode bakterier os mod mere dårlige bakterier!
Det er alt sammen godt og godt, men hvor kan vi finde disse sygdomsbekæmpende, infektionsforebyggende mestere i vores kost? Her er fem vigtigste kilder sammen med et par alternativer for mennesker med forskellige diætrestriktioner. Bemærk, at vi vil tale om næringsstofferne i disse fødevarer i form af procentuel daglig værdi (DV), som er baseret på en 2.000-kalori diæt til raske voksne.
1. Oksekød
En portion oksekød giver over 100 procent af dit estimerede behov for zink. Hvis du ikke er en kødspiser, er nogle gode veganske og vegetariske kilder til næringsstoffet imidlertid linser (23% DV), østers (76% DV) og tofu (36% DV). Zink fungerer som en co-faktor, eller en assistent, til mange kemiske reaktioner, der styrker vores immunsystem.
Prøv disse opskrifter
Oksekød er stjernen i denne lækre Clean Eating Paleo Meatloaf. Eller gå kødfrit og nyd en trøstende skål med linsevalnødtsuppe, der kan fyldes på zink.
2. Tun
Disse billige dåser tun, som du lægger rundt om dit skab, er faktisk ret gode kilder til D-vitamin (10% DV) med en lille smule zink (4% DV)! Faktisk er tun en fantastisk måde at få et udvalg af drivstofnæringsstoffer til for at øge immunfunktionen.
Prøv denne opskrift
Tun bliver en rigtig superstjerne, når de er parret med hvide bønner. Nyd det i denne lækre, letfremstillede hvide bønetun-salat, som også pakker en fantastisk 11 procent af din daglige værdi fra vitamin E og 22 procent DV fra zink.
3. Solsikkefrø
Solsikkefrø er en god kilde til zink (13% DV) og vitamin E (66% DV) og kan let tilsættes havre, yoghurtparfaits eller salater for en ekstra dosis immunforstærkende kraft. E-vitamin synes at være specielt vigtigt for ældre voksne, der kan drage fordel af dets evne til at øge kroppens immunrespons.
Prøv denne opskrift
Tjek denne supersnelle og sunde dessertopskrift på posjerede pærer med kandiserede solsikkefrø og kanel.
4. Mælk
Et godt gammeldags glas komælk pakker faktisk en masse immunforstærkende kraft! Den er rig på D-vitamin (32% DV) og praler også 25 procent af din daglige værdi af vitamin A og 16 procent DV zink. Tilsyneladende er mælk god til mere end bare knoglesundhed!
Mælkealternativer, såsom mandel- eller havremælk, kan også forstærkes med disse vitaminer, men kontroller mærkningen for at være sikker.
5. Yoghurt
Fermenterede fødevarer såsom kefir, kombucha eller surkål pakker alle probiotika, der hjælper med at forbedre immunfunktionen. Imidlertid er yoghurt en praktisk og almindelig kilde til probiotika såvel som A-vitamin (7% DV) og zink (13%).
Prøv denne opskrift
Grib en container med yoghurt for nemheds skyld, eller forbered denne lækre Cashew Maple Yoghurt (bonus: cashewnødder indeholder 14 procent af din daglige værdi af zink pr. Portion!
Jo mere probiotika, eller sunde bakterier, introduceres til vores krop, desto bedre. Så lad ikke yoghurt være din eneste kilde til probiotika. Sip på kombucha, tilsæt surkål til kødretter og drik kefir, når du er på flugt og ikke kan sætte dig ned for at nyde din yoghurt.
Husk, at selvom undersøgelser antyder fordel af de to stammer, lactobacillus og bifidobacteria , er der sandsynligvis mange yderligere ukendte stammer af gavnlige bakterier. Nøglen til at opretholde et sundt mikrobiome er at spise forskellige kilder til probiotika regelmæssigt for at opretholde et sundt mikrobiom i stedet for at bekymre sig om at møde en bestemt daglig værdi.
