Nogle bodybuildere er så nøjagtige med deres kost, at de bærer omkring skalaer for at måle deres mad. Det er hvor vigtig ernæring er til bodybuilding. Planlægning af dine måltider på forhånd ved hjælp af en kaloritæller tager nogle af gætterne ud af at spise, hvilket er vigtigt, hvis du følger en restriktiv diæt som den ketogene diæt med lavt kulhydratindhold.
Start med kalorier og makronæringsstoffer
Kulhydrater, protein og fedt er de tre makronæringsstoffer i din mad. Diæt med lavt kulhydratindhold hjælper dig med at tabe dig og bevare muskelmasse, fordi de generelt er meget proteinrige. Det er vigtigt at bevare muskelmasse som en bodybuilder - du har brug for så meget som muligt på scenen. Når du taber dig inden showet, er det mere sandsynligt, at du mister muskelmasse, men at spise nok protein kan forhindre det. Brug en kalori tracker, som MyPlate, til at hjælpe dig med at holde dig til dine kulhydrat-, protein- og fedtmål.
Bodybuilding og lav-carb kost
Diæt med lavt kulhydratindhold hjælper dig med at tabe dig ved at begrænse dine fødevarevalg til hovedsagelig de med fedt og protein, og derved reducere dit kaloriindtag. Derudover tager fedt og protein længere tid for din krop at fordøje end kulhydrater, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig længere, så du spiser mindre.
I 2016 fulgte en undersøgelse offentliggjort af James Madison University CrossFit-atleter, der spiste lavt kulhydratdiæt i seks uger. CrossFit-træning kombinerer vægtløftning med udholdenhedsaktiviteter, hvilket gør det noget, der ligner bodybuilding-træning. Forskerne fandt, at atleter, der spiste en lav-kulhydratdiæt, mistede mere vægt end dem, der spiste en normal mængde kulhydrater, og uden at have påvirket deres atletiske præstation.
Højere proteinindtag
At spise en lav-kulhydratdiæt fungerer, når du nærmer dig din konkurrence, fordi du er nødt til at forbrænde fedt ved at droppe kalorier. Du har ikke råd til at tage kalorier væk fra dit proteinindtag, fordi protein hjælper dig med at bevare muskler. De fleste proteinrige fødevarer, især mad fra dyre, er rig på fedt. Det betyder, at du også har svært ved at skære fedt ud af din diæt.
Det efterlader kulhydrater som det bedste makronæringsstof til at begrænse. Spørgsmålet er: Hvor meget skal du efterlade? Hvis du føler dig usædvanligt træt hele dagen og under træningen, skal du sandsynligvis øge dit kulhydratindtag.
Hvad gør en diæt lav-kulhydrater
En ernæringsanmeldelse for bodybuildere, der er offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition, anbefaler at spise 4 til 7 gram pr. Kg kropsvægt i kulhydrater pr. Dag. Hvis du vejer 200 pund, er det 367 til 636 gram kulhydrater pr. Dag.
At spise mindre end det kan betragtes som en lav-kulhydrat-diæt, men der er ingen konkret definition af lav-kulhydrater. Så længe du ikke føler dig træg, kan du fortsætte med at skære ned på kulhydrater. Der er ingen grund til, at du ikke kan bruge en lavkulhydrat-måltidsplan, når du bygger op.
Mange populære lav-kulhydrater vægttab diæter begrænser det daglige indtag af kulhydrater til ca. 20 til 60 gram om dagen. Reducering af dit kulhydratindtag for lavt, da en kropsbygger kan tvinge din krop til at forbrænde din muskel for brændstof, så det er vigtigt at finde den rigtige balance, når du går lavkolhydrater for at læne ud og fastholde muskler.
Kalorier pr. Dag
Det første trin til at lave en måltidsplan er at finde ud af, hvor mange kalorier der skal forbruges dagligt. Du kan bekymre dig om makronæringsstoffer senere. I henhold til en artikel fra Journal of the International Society of Sports Nutrition, skal du sigte mod at miste O.05 til 1 procent af kropsvægten hver uge.
For eksempel, hvis du vejer 200 pund, skal du sigte mod at miste 2 pund i den første uge og derefter beregne igen hver uge indtil konkurrence. Hvis du taber hurtigere, risikerer du at miste muskelmasse.
For at finde ud af, hvor mange kalorier du skal trække fra, skal du indtaste dine oplysninger i MyPlate. Du kan vælge 0, 5, 1, 1, 5 eller 2 pund vægttab pr. Uge. Vælg det nummer, der bedst matcher dit mål for ugen, og husk at tage tingene langsomt.
Makronæringsopdeling
Når du har fundet ud af dine kalorier pr. Dag, kan du indstille dit makronæringsindtag. En lav-kulhydratholdig kost bør omfatte mindre end 30 procent af den samlede kalorieindhold fra kulhydrater, ifølge aktuelle diabetesrapporter. Der er 4 kalorier pr. Gram protein, så hvis du spiser 2.000 kalorier pr. Dag, skal du ikke have mere end 150 gram kulhydrater.
Det er typisk for bodybuildere at besætte deres proteinindtagelse, da protein hjælper med at opbygge muskler. Det anbefales at spise 1, 6 til 2, 2 gram protein pr. Kg kropsvægt, hvis du prøver at opbygge muskler, ifølge en 2018-gennemgang, der er offentliggjort i Nutrients. Det er klart, at protein er vigtigt.
Du kan spise op til 3, 5 gram pr. Kg kropsvægt sikkert i løbet af en kort periode, ifølge en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Food and Function. For en 200 pund person er det 318 gram protein pr. Dag. Forskerne fandt, at det at spise over 2 gram pr. Kg kropsvægt i årevis førte til fordøjelsesstress, så vær forsigtig.
Den samme undersøgelse siger, at du ikke bør spise mere end 2 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag på lang sigt, men en diæt med højt proteinindhold er fint, når du nærmer dig din konkurrence. For en 200 pund person er det 181 gram protein. Det svarer til 727 kalorier pr. Dag. Du kan spise den resterende mængde kalorier i din diæt ved at indtage fedt.
Lavkolhydrat-bodybuilding-fødevarer
Kødelskere trives med en lavkulhydratdiæt, fordi de kan spise masser af oksekød, kylling, svinekød og skaldyr. Kød har tendens til at være højt med protein og fedt og indeholder næsten ingen kulhydrater.
Frugt og grønsager er en vigtig del af din kost, fordi de indeholder essentielle vitaminer og mineraler. De har også fiber, som hjælper dit fordøjelsessystem. Frugter har en tendens til at indeholde mere kulhydrater efter vægt end grøntsager, men der er nogle frugtfattige kulhydrater. Der er typisk mere fiber i grøntsager, som din krop ikke kan fordøje fuldt ud.
Kilder til kulhydrater
Bortset fra kød kan du inkludere kulhydratkilder som havregryn og søde kartofler for at afrunde din diæt. Det største problem med en diæt tung i kød og grøntsager er ubehag i maven. Fiberen i grøntsager og proteinet og fedt i kød er hårde at fordøje.
Det er vigtigt at drikke vand hele dagen for at hjælpe fordøjelsen og spise nogle enkle kilder til kulhydrater som kartoffelmos til at supplere din kost. Grøntsager som avocados, olier som olivenolie og nødder som mandler er rige på fedt og næringsstoffer, hvis du har brug for ekstra kalorier for at nå dit mål for dagen.
Spor alt, hvad du spiser
Brug en app til sporing af fødevarer som MyPlate til at overvåge mængden af kulhydrater, fedt og protein, du spiser hver dag, samt det samlede antal kalorier. Du kan justere på farten, når dagen går. Så længe du ikke spiser mere end 30 procent af dine samlede kalorier i form af kulhydrater, bliver du teknisk lavt kulhydrat.
Eksempel på måltidsplan
For enkelhedens skyld er denne måltidsplan rettet mod vægttab og muskelgevinst. Den er baseret på en diæt på 2.000 kalorier og inkluderer to fulde spisedage.
Dag et
Denne spisedag inkluderer hjertelige bodybuilding klassikere som æg, bacon og bøf, der er fyldt med protein og fedt.
- Morgenmad: Æg og bacon er en ikonisk madduo, ligesom jordnøddesmør og gelé. De er også fyldt med protein, fedt og smag. Start din dag med tre æg og to skiver bacon. Kog dine æg, som du vil. Kast i en kop spinat for at lave mad med dine æg til tilsatte vitaminer og mineraler. Tag en kop kogt havregryn på siden for at få en kulhydratforøgelse for at starte din dag. Der er også fiber i havregryn for at holde dig fuld indtil frokost. Drik et glas vand med din morgenmad, så er du klar til at starte din dag.
- Frokost: Salater ser måske ikke ud som en traditionel bodybuilding-mad, men de er en fantastisk lavkulhydratindstilling til at tilføje fiber, vitaminer og mineraler til din diæt. Kast sammen en salat med 1 kop hakket romaine-salat, fem cherrytomater, 1/2 kop hakkede agurker, 2 spsk crumbled fetaost og 1 spsk olivenolie. Tilføj et 5 ounce stykke bagt laks til din salat for at fylde dig op og tilføje protein. På siden skal du tage en kop blåbær for at øge dit kulhydratindtag for dagen.
- Middag: Middag er det bedste tidspunkt på dagen til et tungt måltid. Hvis du antager, at du allerede har trænet, er du klar til at slappe af og fordøje noget lækker mad. Tilbered en ounce stykke New York strip bøf. Kryd med det på krydderier, salt og peber. På siden skal du have 4 gram mosede kartofler og 10 spyd med asparges.
- Snack: Med en afbalanceret måltidsplan skal du ikke føle dig så sulten i løbet af dagen, at du har brug for en snack. Det hjælper dog med at have noget let at spise i løbet af dagen for at holde dine energiniveau op. Mandler er en ideel snack til dietter med lavt kulhydrat, da de for det meste indeholder protein og fedt. Snack 24 mandler gennem dagen for at bringe dig til næsten nøjagtigt 2.000 kalorier.
Fordeling af dag 1: Samlet set bringer denne diæt dig til nøjagtigt 1.998 kalorier. Du har 126 gram kulhydrater, 111 gram fedt og 143 gram protein. Selvom dette kan virke let på fedt, skal du huske, at der er 9 kalorier pr. Gram fedt. Det er mere end det dobbelte af kalorietallet for protein og kulhydrater.
Dag to
Denne dag er dedikeret til den ketogene diæt, som er en af de mest populære lavkulhydratdietter. En typisk keto-diæt har fem til 10 procent af dens samlede kalorier fra kulhydrater, hvilket betyder, at du spiser stort set fedt og protein. Denne måltidsplan er inspireret af en artikel om den ketogene diæt fra healthline.com.
-
Morgenmad: Start dagen med 2 kopper islandsk yoghurt. Dette giver dig en god pause fra den typiske æg og bacon-morgenmad i de fleste lavkolhydratfoder. Tilsæt 2 spsk organisk jordnøddesmør, 1 tsk kakaopulver og en pakke stevia. Denne morgenmad er lys og smagfuld -
perfekt, hvis du har travlt om morgenen.
-
Frokost: Skær 8 ounce oksekød, og omrør det med 2 spsk kokosnøddeolie til noget ekstra fedt. Tilsæt en kop hakkede sød peberfrugter for at inkludere nogle grøntsager i dit måltid. Det er vanskeligt at tilføje grøntsager, når du spiser så få kulhydrater, så nyd dem.
-
Middag: Tilbered to malede oksekødburgere. Glem bolle for at gøre dette til et virkelig ketogent måltid. I stedet for at spise to bløde oksekødpatties, tilføj den morgenmad, som du har erstattet tidligere på dagen: Top hver patty med to æg og to skiver bacon.
Opdeling af dag to: Når du spiser bare 2.000-kalorimærket, vil denne spisedag give dig 1.995 kalorier. Der er kun 45 gram kulhydrater hele dagen, hvilket er utroligt lavt for en styrke atlet. Fedt er meget højt som et resultat på 139 gram. Protein er 142 gram.
Kulhydratholdige dieter og bodybuilding
Den største fare for lav-kulhydrater, højt fedtindhold og højt proteinindhold er den mad, du spiser. Keto-diæter har en tendens til at have meget rødt kød, hvilket kan føre til højt kolesteroltal og hjerte-kar-sygdom, ifølge en artikel fra Harvard Health.
Daniel Cerone, en New York-baseret personlig træner og Master of Human Performance, siger, at lav-kulhydratholdige diæter kan skade bodybuildere ved at reducere deres præstation. Når du spiser mindre kulhydrater, har dine muskler mindre hurtig energi, hvilket skader vægtløftningsevnen.
