En ordentlig styrketræningsdiæt giver din krop de ressourcer, den har brug for til at udføre i vægtrummet og komme sig efterpå. Styrketræning kan være meget stressende på kroppen, så det er vigtigt at give din krop, hvad den har brug for.
Styrketræningskost
Ved styrketræning beskattes dine muskler mere end normalt. Det betyder, at de bryder hurtigere ned og har brug for mere brændstof. Spise de rigtige fødevarer vil genopfylde dine muskler og hjælpe med at opbygge dem større og stærkere.
De vigtigste næringsstoffer, du har brug for, kaldes makronæringsstoffer. Der er tre af dem: protein, kulhydrater og fedt. Hver spiller en vigtig rolle i at hjælpe dig med at tanke op og komme dig efter dine træningspas. Mikronæringsstoffer er den anden kategori af næringsstoffer, der består af vitaminer og mineraler. Hvis du mangler vitaminer eller mineraler, kan det påvirke din præstation og det generelle helbred.
Du skal også bekymre dig om den mængde kalorier, du spiser. Du kan bruge en kalorisporingsapp som MyPlate til at indtaste din mad og finde ud af dit kaloriindtag for dagen. Du skal prøve at bevare din vægt under styrketræning for at sikre, at du bruger nok energi til at erstatte det, du brænder i dine træningspas.
Proteinanbefalinger til træning
Protein er en af de vigtigste byggesten i din krop, inklusive dine muskler. Det protein, du spiser, fordøjes og omdannes til aminosyrer, som kombineres for at fremstille forskellige proteiner.
Din krop samler aminosyrer igen for at skabe de strukturer, den har brug for. Når du styrker træning, stresses dine muskler mere end normalt, hvilket får dine proteinindtagelsesbehov til at stige.
American College of Sports Medicine foreslår at du spiser 1, 2 til 2, 0 gram pr. Kg kropsvægt i protein pr. Dag, hvis du løfter vægte. Det svarer til ca. 17 til 28 procent af dit samlede kaloriindtag. Du kan spise mere end det, men prøv ikke at gå under minimum 1, 2 gram pr. Kg kropsvægt.
Du skal spise en tilstrækkelig mængde protein til at opbygge muskler, fordi styrketræning forringer dine muskler. Skaderne forårsaget af styrketræning øger muskelnedbrydningen. Hvis du spiser nok protein, bygger din krop mere protein, end det bryder sammen, hvilket giver dig en nettogevinst i protein.
Madkilder til proteiner bør være magre animalsk kilder som kylling og fisk. Du skal prøve at begrænse mængden af rødt kød, du spiser, fordi det er meget mættet fedt, hvilket kan øge din risiko for hjertesygdom. Æg og mælk er også dyre proteinkilder. Vegetarer kan konsumere nødder, bælgfrugter og fuldkorn til protein.
Kulhydratanbefalinger til træning
Kulhydrater er din krops vigtigste energikilde. Selv din hjerne kører primært på kulhydrater. Din krop bryder kulhydraterne, du spiser, ned i glukose, som er et simpelt sukker, som den kan sende til forskellige områder af kroppen for at give brændstof.
Når din krop sender sukker til musklen, omdannes den til muskelglykogen, som opbevares inde i musklerne til fremtidig brug. Dette er en af de vigtigste energikilder, som din krop bruger, når du løfter vægte.
Medmindre du træner flere timer om dagen med meget høj intensitet, behøver du kun ca. 3 til 5 gram kulhydrater pr. Kg kropsvægt, ifølge en artikel fra august 2018 fra Journal of the International Society of Sports Nutrition . Fra et måltidsplanlægningsperspektiv skal kulhydrater tegne sig for omkring 42 til 50 procent af dit kaloriindtag i løbet af dagen.
Lavkulhydrater og ketogene diæter er blevet mere og mere populære. Teoretisk set behøver du ikke forbruge høje mængder kulhydrater for at fungere godt i vægt rummet. Faktisk viste en lille undersøgelse fra 21. december 2016, der blev offentliggjort i Journal of Sports Science & Medicine , at forsøgspersoner, der træner mens de begrænsede deres indtag af kulhydrater, ikke så nogen forskel fra mennesker, der spiste en normal mængde kulhydrater.
Denne undersøgelse viser, at kulhydrater ikke er nødvendige, men nogle eksperter ville være uenige. F.eks. Siger Journal of International Society of Sports Nutrition , at kulhydrater er vigtige for enhver form for atletisk præstation. Det er op til dig, om du vil inkludere kulhydrater i din diæt, men de anbefales ofte.
Fuldkorn, grøntsager og frugt er de bedste former for kulhydrat. Hele kerner indeholder vitaminer, mineraler og fiber, der alle er essentielle for dit helbred. Korn af fuldkorn, brød og pasta er alle sunde valg. Frugt og grønt indeholder kulhydrater, fiber, vitaminer og mineraler, hvilket gør dem til en væsentlig del af din diæt.
Stivelsesholdige kulhydrater som kartofler og pasta er også sunde at forbruge, især hvis de hjælper dig med at nå dine kulhydratmål for dagen. Prøv at holde sig væk fra slik som slik og fokusere på at opfylde dine kulhydratmål med hele fødevarer.
Fedtsanbefalinger til træning
Fedt er det tredje og sidste makronæringsstof. Det leverer også energi og næringsstoffer i form af fedtopløselige vitaminer. Fedt er en utrolig tæt form for energilagring. Den gennemsnitlige person bærer omkring 50.000 til 60.000 kalorier fedt værd på deres kroppe.
Du har kun brug for ca. 0, 5 til 1, 0 gram pr. Kg legemsvægt af fedt pr. Dag, hvis du er i en styrketræningskost. Det er omkring 25 til 35 procent af dit samlede kalorieindtag. Den mængde fedt, du har brug for, er relativt lav, fordi den er så høj i kalorier. Der er 9 kalorier pr. Gram fedt i modsætning til 4 kalorier pr. Gram kulhydrater og protein.
Der er mange kilder til fedt, og nogle er sundere end andre. Transfedt er den værste type fedt og er mest direkte forbundet med hjertesygdomme. Du bør undgå denne type fedt helt. Kontroller ernæringsetiketterne på fødevarer for at se, om der er transfedtage inkluderet.
Enumættede og flerumættede fedtstoffer betragtes generelt som de sundeste fedtstoffer. De findes i fødevarer som vegetabilsk olie, nødder og avocado. Mens transfedt er farligt for dit hjertesundhed, kan umættede fedt faktisk hjælpe dit hjerte ved at reducere betændelse i arterierne.
Mættet fedt er acceptabelt i begrænsede mængder, men de bør ikke være hovedparten af dit fedtindtag. De findes i rødt kød og mejeriprodukter. Prøv at skære ned på disse fedtstoffer og tilføje mere umættet fedt til din diæt.
Antal måltider pr. Dag
Antallet af måltider, du spiser om dagen, er ikke den vigtigste faktor i din måltidsplan. Det er dog vigtigt at være så konsekvent som muligt. De fleste mennesker klarer sig godt med tre måltider om dagen. Du kan også lave fire mindre måltider eller to store måltider, afhængigt af hvor lang tid du har til at lave mad, tilberede, spise og rengøre.
Den vigtigste ting når du designer din vægtløftende måltidsplan er, at du spiser nok mad med de rette makronæringsstoffer og sunde madkilder. Husk, at hvis du spiser færre måltider om dagen, vil det være vanskeligere at spise alle dine krævede kalorier.
En undersøgelse fra august 2016, der blev offentliggjort i European Journal of Sport Science, studerede emner, der begrænsede deres spisning til et fire timers vindue. Personer fik lov til at spise så meget, som de ville i det lille vindue. Dog endte de med at spise i gennemsnit 650 færre kalorier pr. Dag end den gruppe, der ikke var begrænset.
I undersøgelsen fandt forskerne, at det at spise mindre ikke havde en negativ effekt på modstandstrening, men det var også en kortvarig undersøgelse. Det er muligt, at det at spise mindre ville hæmme styrketræning på lang sigt.
At spise tre måltider pr. Dag skal give plads mellem måltiderne til at fordøje mad, så du ikke er for fuld hele dagen. Der er også tid til at snack mellem måltiderne. Forsøg at forbruge protein, kulhydrater og fedt i hvert måltid.
For eksempel kan din morgenmad bestå af æg, spinat, tomater, havregryn og et æble. I et måltid har du fedt, protein og kulhydrater. Hvis du jævnt fordeler dine makronæringsstoffer, kan du have afbalancerede måltider. Husk, at kulhydrater vil være en stor del af de fleste af dine måltider, så regn med at spise mere kulhydrater end noget andet makronæringsstof ved hvert måltid.
Før og efter træning Ernæring
Det er vigtigt at strukturere dine måltider før og efter din træning. Du ønsker ikke at spise for meget før en styrketræningssession, fordi det kan få dig til at føle dig træg eller endda kvalm. Du skal dog spise cirka to timer på forhånd for at give din krop nok energi til at klare det gennem din træning.
Du bør prøve at spise et proteinrigt måltid efter din træning også med ca. 20 til 30 gram protein. Det vil hurtigt levere protein til dine muskler og hjælpe dig med at komme dig efter din træning.
Kolhydrater er også vigtige at have efter din træning. De kan optages og opbevares af musklerne til din næste træning. Du kan drikke eller spise omkring 35 gram kulhydrater efter din træning for at give din krop et løft.
Mens dit måltid efter træningen ikke skaber eller ødelægger dine resultater, optimerer det din bedring. Prøv at inkludere et lille måltid efter træning i din måltidsplan, eller sæt din træning i gang, så du spiser en af dine tre daglige måltider efter.
Tillæg til styrketræning
Mange kosttilskud markedsføres mod vægtløftende diæter. For eksempel er proteinpulver, kreatin og præ-workout tilskud populære blandt bodybuildere og fritids-gymnastikere. Proteintilskud kan forbedre gevinsten ved styrketræning, ifølge en anmeldelse fra marts 2018, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine .
Ernæringstilskud bør dog ikke være en prioritet i din måltidsplan. De er beregnet til at supplere en allerede betydelig diæt. Hvis du finder ud af, at du ikke er i stand til at imødekomme dine proteinkrav, kan du overveje at købe et proteinpulver.
Veganer og vegetarer er især sårbare over for lave proteinniveauer. De kan supplere med proteinpulvere for at øge deres proteinindtagelse til normale niveauer. Andre vitamin- og mineralmangler kan rettes ved at tage multivitaminer. Tilskud kan være nyttige, men de bør ikke være en krykke.
