Når du har et budget, men vil have den ekstra modstand, som benvægte giver - improvisér! Benvægte gør din træning mere udfordrende, især hvis du laver gulvøvelser, som sideløft.
Benvægtene, du køber i butikker eller online, spænder fra 1 til 20 pund. Med lidt finesse kan du gøre dem selv.
Tip
Start med lette vægte og bygg langsomt op, især når du tilføjer vægte til dine ankler. Vær også forsigtig, hvis du har knæ-, hofte- eller ankelproblemer. Spring helt over sådanne vægte, når du løber eller springer; at tilføje vægte til disse øvelser er sandsynligvis føre til skade.
: Er det godt eller dårligt at gå med ankelvægte?
Genanvendelige benvægte
Tørrede bønner er den perfekte mulighed for hjemmelavede benvægte. De er tunge, men forme til din krop.
Start med at veje 1 til 1/2 kilo tørrede bønner i en fødevareskala. Denne mængde bønner passer bedst i en rørstrømpe. Afvej en anden lig del for den anden vægt.
Bind en knude omkring en fjerdedel af vejen op i en lang rørstrømpe. Hæld bønnerne i sokken. Bind en anden knude i sokken over bønnerne. Den anden knude skal placeres ca. en fjerdedel vej ned fra toppen af sokken.
Bønnerne er nu fastgjort i midten af din sok, og enderne på sokken er tomme - så du kan binde dem omkring din ankel. Hvis du ikke kan binde det let, skal du fastgøre fastgørelige strimler til fastgørelse af kroge og sløjfer, såsom velcro, til sokken for at fastgøre den.
Engangsbenvægte
Hjemmelavede mini-sandposer er en anden måde at tilføje dine ben på. Plastposerne er praktiske og ikke porøse, men de vil sandsynligvis rive efter nogle få anvendelser.
Fyld to forseglede plastposer med sand for at gøre vægterne. Vej poserne i en fødevareskala, og juster dem, indtil de har samme vægt.
Hold tasken på din ankel. Pakk et førstehjælpsbandage rundt om det for at sikre det på plads. Sørg for, at sandposen forbliver på plads, men pas på ikke at pakke for tæt, da dette kan få din fod til at blive følelsesløs. Fastgør enden af bandagen med førstehjælpstape, anbefaler Sweet.
Undgå ekstremt kraftig træning med engangsbenvægten. Sørg for, at dine benvægte er fastgjort ordentligt, inden du begynder at træne.
Øvelser med hjemmelavede ankelvægte
Hjemmelavede ankelvægte giver en bekvem måde at styrke dine ben derhjemme. Prøv siddende øvelser som at løfte knæet op mod loftet og benforlængelsen eller rette dine knæ. Fremskridt med at marchere i en stående position.
Liggende på ryggen, løft benet lige op mod loftet. Arbejd den modsatte muskelgruppe ved at gøre den samme bevægelse, mens du ligger på din mave.
Forøg dit kaloriforbrug, mens du går ved at bære dine benvægte. Vær forsigtig - tilføjelse af disse vægte vil yderligere udfordre din balance og kræve, at dine benmuskler arbejder hårdere. Styrke din abs ved at løfte begge knæ mod dit bryst på samme tid.
