Halvmaraton er 13, 1 miles og ledsages typisk af et specifikt træningsprogram. Løbere bruger muligvis et program, der kræver fire til seks træningspunkter om ugen, men der er tidspunkter, hvor du kun kan løbe tre dage om ugen. At køre kun tre dage om ugen har flere fordele, herunder forebyggelse af kvæstelser og overtræning, sammen med at give ekstra tid til styrketræningstræning eller rekreationssport. Selvom din tidsplan begrænser din træning til tre dage om ugen, kan du stadig krydse målstregen for din næste halvmaraton.
Tidsramme
Ved kun at træne tre dage om ugen skal hele længden af halvmaraton-træningsprogrammet vare mindst 12 til 16 uger. Denne forlængede tidsramme giver nok tid til din krop til at tilpasse sig og forbereder din krop til de fysiske udfordringer i løbet. Hver uge vil gradvist udvikle sig i intensitet for at forberede dit sind og krop til løbets dag, men vil også udvikle et mønster for en levetid med sund løb.
Intensitet
Intensitet er den primære faktor i et tre-dages træningsprogram. Hver træning i løbet af ugen har et specifikt fokus og mål i tankerne, der spænder fra en hurtig træning, tempo og lang løb. Hastighedstræningen indeholder korte intervaller med høj intensitet, f.eks. 400 eller 800 meter løb, mens tempokørslen fokuserer på dit måltakt i et løb på tre til fem kilometer. Den lange løb afslutter ugen og dækker omkring otte til 12 miles.
Progression
De første to til tre uger af træningsprogrammet for halvmaraton er designet til at skabe et fundament for resten af programmet. Hver træning skrider frem i intensitet og total kilometertal. F.eks. Kan de første par uger omfatte i alt ca. 20 miles, hvor hver uge tilføjer to til tre miles, indtil toppen når ca. 30 miles om ugen. Programmet topper sig to til tre uger før løbets dag og begynder derefter at svinde ned, så du er fuldstændig restitueret til løbet.
Styrketræning
Tilføjelse af en til to dages styrketræning kan supplere dine løbstræning for forbedret ydelse og generel kondition. Du kan blande styrketræningstræning i løbende træning eller supplere træningene på skiftende dage. Brug funktionelle øvelser, der indeholder flere muskelgrupper såsom squats, deadlifts og lunges for underkroppen og pullups, pushups og presser til overkroppen.
