Du rammer gymnastiksalen og spiser godt om dagen. Så om natten er der så meget andet at gøre - alt undtagen søvn. Men ligesom du har brug for at investere i din kondition og madindtag, er du også nødt til at fange den rigtige mængde zzz, især hvis du prøver at opbygge muskler.
"Diæt, træning og søvn er søjlerne i sundhed og nøglen til at opbygge muskler, " fortæller LIVESTRONG.com, Kasey Nichols, NMD, en læge i naturopatisk medicin, der er specialiseret i søvnforstyrrelser. "Uden en af disse søjler vil din muskelopbygningsrutine i bedste fald være suboptimal og permanent skade i værste fald."
Hvorfor søvn er nøglen til muskelvækst
Efter en anstrengende styrke-træningssession har dine muskler behov for reparation. Når vi sover, oversvømmes vores krop med muskelopbygning eller anabole hormoner inklusive insulinlignende vækstfaktor (IGF) og testosteron, som hjælper med at opbygge og reparere skaden, siger Nichols.
"Manglende søvn eller ikke får nok forstyrrer mængden og tidspunktet for anabolske hormonsekretion, hvilket betyder, at du ikke får den vækst og styrkeforøgelser, du arbejder så hårdt for på gymnastiksalen, " siger Nichols.
En undersøgelse fra december 2017 af over 10.000 mennesker i Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions fandt, at god søvnkvalitet er forbundet med større muskelstyrke, mens det at sove mindre end seks timer om natten kan være en risikofaktor for nedsat muskelstyrke. Forfatterne påpeger, at antallet af timer, du sover, er vigtigt, men kvaliteten af den søvn, du får hver aften, betyder lige så meget.
"Hver fase af vores søvncyklus bidrager til muskelreparation og vækst på forskellige måder. Derfor er det vigtigt at ikke bare sove nok, men at sove godt, " siger Sarah Ray, en National Strength and Conditioning Association-certificeret træner og leder af forretning hos Volt Athletics. "Hvis du briser gennem eller mangler søvnstadier på grund af dårlige søvnmiljøer, optimerer du ikke gendannelsesvinduet."
Er du på banen for at nå dine fitness-mål? Download MyPlate-appen for at holde øje med antallet af kalorier, du forbrænder under din træning og forblive motiveret.
For lidt søvn kan sabotere dine træninger
Hvor meget søvn er der nok? American Academy of Sleep Medicine anbefaler voksne at få syv eller flere timers søvn pr. Nat. Hvis du tilfældigvis har en ekstra time om dagen og valget mellem en hel nat søvn og en ekstra times træning, skal du vælge søvnen, siger Sujay Kansagra, MD, læge i neurologi og søvnmedicin, direktør for Duke Pediatric Neurology Sleep Medicine Program og Madrass Firm's søvn sundhedsekspert.
"Hvis du ikke sover, vil dine træninger sandsynligvis ikke være så effektive alligevel, da du ikke klarer dig lige så godt, " siger Dr. Kansagra. "Søvnberøvelse sænker motivationen til at træne. Det kan også have en negativ indvirkning på øvelser, der kræver vedvarende indsats i lange perioder."
En systematisk gennemgang offentliggjort i marts 2018 i Sportsmedicin kiggede på 10 søvninterventionsundersøgelser og konkluderede, at det at få mere søvn var det mest fordelagtige for atletisk præstation.
Og ifølge en undersøgelse fra februar 2015 i sportsmedicin , forårsager søvnmangel en nervøs ubalance i nervesystemet og i sidste ende langsommere og mindre nøjagtig kognitiv ydeevne, såsom langsommere reaktionstider og suboptimal udholdenhed, som er skadelig for enhver form for præstation.
Sådan sover man bedre - og opbygger større muskler
Søvn er en seriøs forretning til at opnå fitnessgevinster, så hvordan kan du sikre dig, at du gør det rigtigt? Nichols og Dr. Kansagra har nogle tip til, hvordan du får mest muligt ud af dit lukkede øje.
1. Få mest muligt ud af din morgen
"At få masser af stærkt lys om morgenen hjælper med at holde din søvn timing på sporet, især hvis du skal vågne meget tidligt, " siger Dr. Kansagr.
Ud over at lade solskinnet anbefale han at træne i de tidlige timer af dagen i stedet for efter mørke: "Stigningen i kropstemperatur fra træning har en tendens til at blive langvarig, hvilket undertiden gør det svært at falde i søvn."
2. Bliv ved med planen
"At have en planlagt tid til at gå i seng og vågne op er en underudnyttet strategi for at få en nattesøvn i god kvalitet, " siger Nichols. "Vores kroppe er indstillet af en intern urstruktur, der organiserer vores sove-vågne cyklusser. At sove og vågne på det nøjagtige tidspunkt hver nat hjælper med til at indstille denne cyklus mere effektivt."
3. Sig nej til nattavlen
Et glas vin før sengen lyder afslappende, ikke? Ikke så hurtigt - alkohol kan faktisk forstyrre din søvn, hvilket fremgår af den uhøjde, tåge følelse, du får næste morgen.
Faktisk fandt en undersøgelse i søvn i august i 2019, at indtagelse af alkohol inden for fire timer efter sengetid resulterede i urolig søvn af lav kvalitet. En af grundene til denne følelse er, at alkohol undertrykker melatoninproduktion i hjernen, forklarer Nichols.
"Melatonin er en af vores primære søvnhormoner. Prøv at undgå alkohol et par timer, før du går i seng for at sikre, at du får søvn af højeste kvalitet, " siger han.
I stedet for at slappe af efter en lang dag med et glas af din foretrukne alkohol, anbefaler Nichols at prøve en 30-minutters meditationssession før sengetid.
4. Lav sengetid skærmfri
Fjernsynet, tabletten og mobiltelefonen - de er alle meget fristende, når du krøller dig sammen i sengen. De er også en af de mest almindelige grunde til, at folk ikke får nok kvalitetssøvn, siger Nichols.
"Vi har alle gjort det - forblev op til langt om natten, fordi vi sad fast i et sort hul med Youtube-videoer, swipes Instagram eller binder vores yndlings-tv-shows, " siger han. "Vi er nødt til at prioritere vores søvn, hvilket betyder at gøre vores soveværelser til et sted, hvor vi kun sover, og det er elektronisk-fri."
