Du laver pres og trækker bevægelser under hverdagsaktiviteter, som at placere genstande i skabe, åbne døre eller lægge din bagage i et hovedrum. At have et stærkt sæt ryg- og skuldermuskler er vigtigt for din daglige liv. For ikke at nævne, de er ofte showmusklerne, som du ser i spejlet, eller når du går mod stranden.
Udfør følgende øvelser i den rækkefølge, der præsenteres for den ultimative træningsoplevelse i ryggen og skulderne.
1. Den omvendte række
Kropsvægtøvelser, der ikke er push-ups eller pull-ups, overses ofte. Men ikke alle har styrken til at udføre en pull-up. Den omvendte række er en kropsvægtøvelse, der ligesom pull-up er rettet mod ryg- og skuldermuskler. Hvis du ikke er stærk nok til at udføre en pull-up i starten, er dette en fremragende erstatning for at øge rygstyrken.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen under en fast vandret bjælke. Grib i baren, og placer dine hænder i en afstand lidt bredere end dine skuldre. Med dine ben lige ud foran dig, skal du skubbe din mave og glutes for at holde din krop lige. Træk derefter din krop mod baren. Sænk dig langsomt tilbage til startpositionen, indtil armene er helt udstrakte. Udfør tre sæt på otte til 12 reps som din første øvelse i din træning.
Inverterede rækker er en fremragende start til at øge blodgennemstrømningen til din ryg og skuldre inden de vigtigste løfter på din træning.
2. Barbell eller dumbbell Row
Trækstangen række er den bedste måde at øge styrke og opbygge et imponerende sæt rygmuskler. Barbell rækker giver dig mulighed for at tilføje mere vægt end håndvægte, og afhængigt af bredden på dit greb, vil du målrette mod flere af dine lats eller øvre muskler i ryggen som trapezius og rhomboids.
SÅDAN GØR DU DET: Med en aflastet vektstang på gulvet skal du lægge vektstaven med vægtplader. Trækstangen skal krydse over fodens midtlinie. Bøj nu over stangen, mens du opretholder en lige ryg, og placer dine hænder lidt bredere end skulderbredden og greb i stangen.
Afstiv din kerne, og hold ryggen lige, og træk derefter stangen mod din talje. Pause i et sekund øverst på øvelsen, og vend derefter dine arme tilbage til deres fuldt udstrakte position med vægten hviler på jorden. Udfør fire sæt på otte til 10 reps af denne øvelse. Hvil i 90 sekunder mellem sætene. Tjek det på ExRx.net.
3. Håndvægts sideforøgelse
Tonede og muskuløse skuldre kan tilføje et tredimensionelt look til din krop. For ikke at nævne, kan de få en kjole eller en t-shirt til at se endnu mere imponerende ud på dine venner.
Dine skuldre består af tre muskler, den forreste (forreste), laterale (side) og bageste (bageste) deltoid. Rækkende bevægelser som dem ovenfor er målrettet mod din ryg og dine bagerste deltoider, mens håndvægtskulderpressen bygger den forreste del af din skulder. Men at isolere og målrette dine laterale deltoider er lige så vigtigt.
SÅDAN GØR DU DET: Grib et par lette håndvægte. Du behøver ikke at løfte tung vægt til denne øvelse, så du kan starte med vægte fra 2 til 10 pund. Med håndvægte på siden af dine lår, løft dine arme til din side, indtil dine albuer er skulderhøjde.
Pause øverst i bevægelsen, og sænk derefter langsomt armene tilbage til din side. Udfør tre sæt på 12 til 15 reps. Hvil i seksti sekunder mellem sæt. Se det i handling på ACE Fitness.
4. Batwing-række
At sidde overhovedet ved et skrivebord hele dagen dræber din holdning ved at svække musklerne i ryggen og skuldrene.
Ved at styrke din øvre ryg- og skuldermuskel hjælper du med at forbedre din kropsholdning. Forbedret kropsholdning hjælper lettere med at trække vejret, reducere belastningen på din kerne og kan hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker.
Den bedste øvelse til forbedring af kropsholdning er batling række.
SÅDAN GØR DU DET: Grib to lette håndvægte - hvor som helst fra 8 til 15 pund er nok - og læg først brystet på en hældningsbænk. Lad dine arme hænge lige ned mod jorden, mens du holder håndvægterne. Klem dine skulderblader sammen, og træk albuerne til dine sider. Hold brystet i kontakt med bænken hele tiden, mens albuerne forbliver så tæt på din krop og bænken som muligt. Tryk dine skulderblad sammen, ligesom to venner, der er five hinanden, og sæt pause i et sekund øverst i bevægelsen. Sænk derefter vægtene langsomt tilbage mod jorden.
Udfør denne øvelse sidst i din træning. Et eller to sæt på 12 til 20 reps er alt hvad du har brug for.
5. Dumbbell Shoulder Press
Håndvægte er den klassiske måde at træne skuldre og ryg på. Hantelens skulderpresse er træningen til at øge styrke og muskelvækst i dine skuldre. Det er målrettet mod dine forreste deltoids såvel som dine triceps.
Hvis du er ny med at løfte, eller hvis du har haft problemer med dine skuldre i fortiden, skal du udføre denne øvelse siddende i henhold til ACE Fitness.
SÅDAN GØR DU DET: Find en bænk med en flad ryg, der er 90 grader. Eller fastgør en justerbar bænk til denne position. Grib to håndvægte med moderat vægt (10 til 25 pund at starte), og placer dem på hver side af dine skuldre; dine albuer skal være under dine håndled. Tryk nu på håndvægterne, indtil dine arme er fuldt udstrakte. Sænk derefter håndvægterne tilbage til din side. Udfør tre sæt på otte til 10 reps. Hvil i 90 sekunder mellem sæt.
For at forhindre at skade din rotatormanchet og gøre denne øvelse mere sikker på dine skuldre, skal du dreje dine skuldre indad og holde håndvægte parallelt med hinanden i modsætning til vinkelret på din krop.
6. Siddekabel række
Den siddende kabelrække træner ikke kun dine lats (den største muskel i ryggen), men når du bruger den med det V-formede håndtag, aktiverer du dine biceps, bageste deltoid, fælder og musklerne i din midterste ryg som godt.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig lidt fremad på sædet på kabellækkemaskinen og placer fødderne på platformen. Skub hofterne tilbage og hold en svag sving i knæet.
Hold en lige ryg i denne position, og med dine arme fuldt udstrakt, vil du føle en strækning i ryggen. Fra denne position skal du trække kabeludstyret mod din mave. Klem dine skulderblad sammen, når du er færdig med at trække kablet så langt som du kan. Du skal nu sidde lige op med dine arme ved din side.
Sæt langsomt kablet tilbage, mens du strækker armene, indtil du føler en strækning i ryggen. Og gentag derefter bevægelsen. Udfør tre sæt på 10 til 12 reps efter håndvægts skulderpresse, startende med en vægt på 50 til 70 pund. Hvil i 60 sekunder mellem sæt.
