Overgangsalderen er en normal del af aldring for kvinder og begynder på tidspunktet for din sidste periode. Når dine hormonniveauer falder, kan du have det sværere at opretholde en sund vægt, hvilket øger din risiko for hjertesygdom, diabetes og brystkræft. Efter en sund diæt, der indeholder mere kalorifattig, kan næringsrige fødevarer hjælpe dig med at imødekomme dine næringsbehov og hjælpe dig med at afbalancere dit indtag til vægtkontrol.
Menuplan
Når du når 40 år, skal du spise omkring 200 kalorier mindre om dagen for at opretholde din vægt, ifølge American Dietetic Association. Efter en kaloriekontrolleret diæt kan du hjælpe dig med at afbalancere dit indtag for bedre vægtkontrol. De fleste menopausale kvinder kan opretholde en sund vægt efter en diætplan på 1.600 kalorier. For at imødekomme dine næringsbehov på en kalorikontrolleret måltidsplan skal du spise en række fødevarer fra hver af fødevaregrupperne. En afbalanceret måltidsprogram på 1.600 kalorier bør omfatte 4 kopper frugt og grøntsager, fem portioner fra korngruppen, 5 ounces kød eller bønner, tre portioner fra mejerigruppen og 5 tsk olie eller dets fedtækvivalent. Del dine madmuligheder mellem tre måltider og to snacks. Spise mindre måltider med regelmæssige snacks kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier mere effektivt og kontrollere din sult.
Morgenmadsmåltid
Lav tid til morgenmad. Spring over måltider, især det første måltid på dagen, kan få dig til at overspise senere og mindske dit stofskifte. En afbalanceret morgenmad skal omfatte fødevarer fra så mange fødevaregrupper som muligt. Sigt efter 1/2 kop frugt, en portion fra korngruppen, 1 ounce kød eller bønner, en portion fra mejerigruppen og 1 tsk. af olie eller dets fedtækvivalent. En idé om et måltidsmåltid inkluderer 1/2 af en engelsk hvid muffin, der er toppet med et æg, kogt i 1 tsk. olie og 1 1/2 oun ost med fedtfattig mad, serveret med 1/2 kop kalkforstærket appelsinsaft. Sørg for, at du inkluderer kalciumrige fødevarer i din diæt. Uden østrogen øges din hastighed på knogletab sammen med din risiko for osteoporose. Kvinder i overgangsalderen har brug for 1.200 mg calcium om dagen.
Morgen Snack
Foretag sunde snack-valg ved at inkludere næringsfattige fødevarer med lavt kalorieindhold, såsom frisk frugt og mælkeprodukter uden fedt. En god morgen snack kan omfatte 1/2 kop frugt og en portion mejeriprodukter, såsom en lille banan med en beholder nonfat yoghurt.
Frokostmåltid
En afbalanceret frokostmenu skal indeholde 1/2 kop frugt, 1 kop grøntsager, to portioner fra korngruppen, 2 ounces kød eller bønner og 1 tsk. af olie. Til frokost kan du have 1/2 kop hummus fyldt i en lille pitaværelse med hele hvede med salat, tomater og alfalfa spirer. Server din frokost med 1/2 kop frisk frugt kop og 2 kopper blandet greener toppet med 1 spsk salatdressing. Phytoøstrogener er et plantebaseret østrogen, der kan fungere som en svag form for østrogen i kroppen. Madkilder inkluderer sojaprodukter, fuldkorn, grøntsager og bælgfrugter. Fordelene ved at inkludere fytoøstrogen-rige fødevarer i din diæt er ikke tydelige, og National Institute on Aging foreslår, at du konsulterer din læge, inden du øger dit indtag af disse fødevarer.
Eftermiddags snack
En sund eftermiddags snack skal bestå af 1/2 kop frugt, en portion fra korngruppen og 1 tsk. af olie. En prøve-snack-idé inkluderer fem fuldkorns-kiks med 1 1/2 tsk. jordnøddesmør serveret med 1/2 kop friske æbleskiver. Hvis du inkluderer mere fiber i din diæt, fra fødevarer som fuldkorn og frisk frugt, kan du hjælpe dig med at styre din sult bedre i forhold til vægtkontrol.
Aftensmad
Dit kaloriekontrollerede middagsmåltid skal omfatte 1 1/2 kop grøntsager, en portion fra korngruppen, 2 ounces kød eller bønner, en portion fra mejerigruppen og 2 tsk. af olie. Til middag har du måske 2 ounces grillet laks serveret med 1/2 kop couscous af hele hvede og 1 1/2 kop spinat sauteret i 2 tsk. af olie. Risikoen for hjertesygdom øges, når du har ramt overgangsalderen. Med mere omega-3-rige fødevarer, som laks, kan du sænke dit blodtryk og blodcholesterolniveauer og reducere din risiko for hjertesygdomme.
